フルーツジュースを飲むのをやめてください!まるで砂糖水を飲むかのように、栄養素がすべて無駄になる可能性がある

多くの人にとって、果物は栄養価が高く健康に良いものであり、絞った果汁はその濃縮されたエッセンスです。しかし、果物をジュースにすると、カロリーが大幅に増加し、栄養素が失われることをご存知ないかもしれません。今日は、絞りたてのジュースの真実を探ってみましょう。

果汁

多くの栄養素が失われてしまいます！

多くの人は、絞りたてのジュースを飲むことと果物を食べることに大きな違いはないと考えていますが、実際には、この2つの栄養価には大きな違いがあります。果物を丸ごと食べるのに比べ、果物を絞ってジュースにすると、実はそのエッセンスが無駄になり、多くの栄養素が破壊されてしまいます。

1

糖分の増加

果物を絞ってジュースにすると、中の糖分が濃縮され、糖分含有量が高くなります。リンゴジュースを例に挙げてみましょう。絞りたてのリンゴジュース1杯に含まれる糖分は、コカコーラ1缶に含まれる糖分を上回ることもあります。信じられないなら見てください↓

データソース: 電子商取引プラットフォーム上のNFC 100% ピュアジュースの栄養成分表

2

食物繊維の損失

ジュースを作る過程で、果物に含まれる食物繊維のほぼすべてが捨てられてしまいます。食物繊維は満腹感を高め、腸の運動を促進し、便秘の予防や緩和、消化促進、体重管理に重要な役割を果たします。

果物には糖分が含まれていますが、世界保健機関は「成人と子供の糖分摂取ガイドライン」の中で自由糖分を定義する際に果物を含めていません。これは主に、食物繊維などの成分が果物に含まれる糖分の悪影響を「相殺」できるためです。

しかし、ジュースになると食物繊維が不足し、果物に含まれる糖分の問題が顕著になります。果汁（搾りたての純粋果汁を含む）も自由糖類として記載されています。

画像出典: 世界保健機関「成人および子供の砂糖摂取ガイドライン」

3

ビタミンCなどの抗酸化物質の喪失

果物に含まれるビタミン C、β-カロチン、ポリフェノールなどの抗酸化物質も、ジュースにする過程である程度失われます。これは、ジュースを作る過程で果物が細かく刻まれ、かき混ぜられるため、ビタミンCなどの抗酸化物質が空気中の酸素に完全にさらされ、酸化反応が起こり、ビタミンCやポリフェノールの含有量が減少するからです。

ビタミンCを例にとると、実験データによると、搾りたてのキュウリ、マンゴー、オレンジジュース中のビタミンCをそれぞれ測定したところ、損失率はそれぞれ84.11%、58.92%、32.76%であることが判明しており、これは過小評価すべきではありません。

ジュースを飲みすぎる

それは本当に体に悪いです！

果物をジュースに混ぜた場合の栄養上の変化は、糖分の増加と、VCや食物繊維などの主要成分の損失だけです。実際、これらの変化は健康への影響にも違いをもたらす可能性があります。

1

砂糖は吸収されやすくなり、血糖値が上昇しやすくなります

果物がジュースになった後、糖自体の性質も内因性糖から遊離糖へと変化し、人体に吸収されやすくなります。これは、ジュースを作る過程で食物繊維のほとんどが除去され、ジュース中の糖分が放出されやすくなるためです。

こうすることで、体内の糖分の吸収が促進され、果物を食べるよりも血糖値が早く上昇します。

データソース: 「中国食品成分表（標準版）」

オレンジを例に挙げてみましょう。ジュースにした後は、低GI（GI <55）の食品から中GI（GI 55〜70）の食品に切り替えます。血糖値を上昇させる力が強くなり、血糖値の変動が大きくなります。

前述のように、絞りたてのジュースに含まれる糖分は遊離糖の形で存在し、人体には何の利益もありません。世界保健機関は、成人の1日の自由糖摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満、できれば5%未満に制限することを推奨しています。しかし、絞りたてのジュース 1 杯には、この推奨量よりも多くの砂糖が含まれている可能性があります。

2

エネルギー摂取量が増えると肥満のリスクが高まる

オレンジジュース 1 杯を作るにはオレンジが 3 ～ 5 個必要です。オレンジを3個食べるのには時間がかかるかもしれませんが、オレンジジュースを1杯飲むのは子供でも簡単です。しかし、オレンジのこの新しい食べ方は、ひそかに砂糖を摂り過ぎてしまう原因になるかもしれません。

さらに、フルーツジュースは満腹感が少なく、胃の中で多くのスペースを取らないため、食事を遅らせずに補充するプレッシャーがなく、目に見えない形でエネルギー摂取量が増加します。毎日搾りたてのジュースを飲むと、太るのは当然です。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

3

痛風のリスク増加

果物には果糖が豊富に含まれており、果糖を摂取すると尿酸の生成が増加し、血中の尿酸値が高くなります。高尿酸血症が痛風の主な原因の一つであることを知っておく必要があります。

有名な医学雑誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」に掲載された研究では、5万人以上のアメリカ人男性を対象に調査が行われ、1日にフルーツジュースを2杯以上飲むと痛風のリスクが81％増加することが判明しました。 「フルクトースと痛風の重要な食品源：前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析」では、フルーツジュースの摂取が痛風の発症に悪影響を及ぼしているという証拠がありました。

画像出典: ウェブサイトのスクリーンショット

これらに加えて、フルーツジュースは脂肪肝や下痢などの問題を引き起こすとよく批判されています。

しかし、フルーツジュースは本当に役に立たないのでしょうか?

結論としては、少量のジュースは有益である可能性があるということです。 2019年に英国栄養学ジャーナルに掲載された大規模な研究では、1日に5オンス（約150mL）以下のジュースを飲む人は、ジュースを飲まない人に比べて心血管疾患のリスクが15％低いことがわかりました。

したがって、ジュースを完全に拒否する理由はありませんが、量と頻度を制御する必要があります。

フルーツジュースを控える

毎日こうやって飲むといいですよ！

絞りたてのジュースに関するさまざまな問題を考慮して、国際的な権威ある組織は、人々にできるだけジュースの摂取量を減らすよう推奨しています。

2017 年 5 月、米国小児科学会はウェブサイトで新しいジュースに関する方針声明を発表し、ジュースの摂取に関する推奨事項を明確にしました。 6月にその詳細は有名な雑誌「小児科学」に掲載されました。

画像出典: ウェブサイトのスクリーンショット

この声明は、2001 年の果汁飲料に関する勧告を修正し、果汁飲料が適さない年齢を 6 か月から 1 歳に引き上げたものである。一方、幼児や年長児ではフルーツジュースの摂取を制限する必要があります。

具体的な提案は次のとおりです。

0～1歳の乳児の場合、栄養上の利点がないため、フルーツジュースを飲むことは推奨されません（臨床的なアドバイスがない限り）。

1～3歳の子供は1日あたり120mLを超えるジュースを飲まないでください。

4～6歳の子供の場合、1日のジュース摂取量は120～180 mLに制限する必要があります。

6 歳から 18 歳までの子供と青少年は、1 日に 240 mL を超えるフルーツジュースを摂取しないでください。

画像出典：著者撮影

大人には毎日何か必要なことはありますか?

確かに！

しかし、フルーツジュースに対する態度は国によって異なります。 2020～2025年の米国人の食事ガイドラインでは、1日の果物摂取量の最大半分を100%純粋なフルーツジュースに置き換えることが許可されています。対照的に、オランダなどの他の国では、フルーツジュースは甘い飲み物として分類されており、その摂取は推奨されていません。

画像出典: 2020-2025年アメリカ人の食事ガイドライン

ジュースを飲みたい場合、どうすれば比較的健康的に飲めるでしょうか？

ジュースの原料として、新鮮で、汚染されておらず、損傷のない果物を選ぶことが基本です。ジュースを飲むことによる悪影響を軽減するための重要なポイントをいくつか紹介します。

1. ジュースを作るときは、糖分が少なく血糖値の上昇が遅い果物を選びましょう。たとえば、ココナッツウォーター、トマトジュース、スイカジュースなどです。

2. ジュースを作るときに残留物を取り除かないでください。フルーツピューレはジュースよりも健康的です。フルーツピューレは食物繊維が残り、栄養価もさらに優れています。

3.飲む量を制限し、1日あたり150mLを超えないようにしてください。それ以上飲んでも効果はありません。また、果物の量を適度に減らしてください。

4. フルーツジュースと一緒に薬を飲まないでください。たとえば、グレープフルーツジュースはスタチンの代謝を妨げ、その効果を低下させる可能性があります。また、代謝が阻害され、血液中の薬物濃度が上昇し、安全上のリスクが増大する人もいます。

5. 虫歯のリスクを高めるのを避けるために、飲酒後はできるだけ早く口をすすいでください。

つまり、絞りたてのジュースは美味しくて便利で早いのですが、理想的な飲み物ではありません。フルーツジュースの摂取を減らし、フルーツの栄養を摂取する主な方法としてフルーツを食べるように努めるべきです。同時に、バランスのとれた多様な食事を維持することで健康を保つことができます。

参考文献

[1] WHO.成人および子供の砂糖摂取に関するガイドライン。 [2] オーストラリア国民健康保険乳児、小児、青少年に対するフルーツジュース：最新の推奨事項。 https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents。

[3][1]張志平、潘昭光。搾りたてジュース中のビタミンC損失率の分析[J]。広東化学工業、2017年、44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[4] シドニー大学.GI Search.https://glycemicindex.com/gi-search/

[5]Ayoub-Charette S、Liu Q、Khan TA、et al.フルクトース含有糖類の重要な食品源と痛風発症：前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析BMJ Open 2019;9:e024171。土井: 10.1136/bmjoopen-2018-024171

[6] アンダーウッドM. 砂糖入り飲料、果物、痛風リスク増加。 BMJ。 2008年2月9日;336(7639):2856.土井：10.1136/bmj.39479.667731.80。 PMID: 18258933; PMCID: PMC2234537。

[7] アメリカ人のための食事ガイドライン2020-2025

[8] ヤン・ユエシン中国食品成分表標準版（第6版、第1巻）

企画・制作

著者: リー・チュン、国家登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

企画丨王夢如

編集者：王夢如