これら10種類の果物は栄養価が高く健康的で、血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病患者に適しています

果物は人体に豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維を提供しますが、糖尿病患者の多くは血糖値が急上昇することを恐れて果物を食べることをためらっています。しかし、糖尿病患者2万人を分析した研究によると、果物を定期的に食べる糖尿病患者は、果物を食べない患者に比べて、血糖コントロール不良のリスクが20～30％減少したという。

このことから、糖尿病患者は果物を食べることはできますが、果物を選ぶ際には非常に注意する必要があることがわかります。果物にはたくさんの種類がありますが、糖尿病患者はどのように選べばいいのでしょうか？今日は美味しくて血糖値の上昇が遅いフルーツ10種類をオススメします〜

01ブドウ

ブドウは甘い味がしますが、血糖指数（GI）はわずか43なので、低GI食品です。そして、ブドウ100グラムを食べた場合のグリセミック負荷（GL）はわずか4.4です。

糖分含有量の少ないマーレズミルクブドウを例にとると、マーレズミルクブドウ 100 グラムを食べると約 9.9 グラムの糖分を摂取することになります。糖尿病患者に適したブドウは、マーレズミルクブドウとレッドローズブドウです。青王ブドウと青ブドウは糖度が 18% を超えており、牝馬乳ブドウの 2 倍であるため、お勧めできません。そのため、糖尿病患者は低糖質ブドウを100～200グラム、間食として食べることができます。

02スイカ

スイカは甘いので糖分が多いに違いないと考える人は多い。しかし、実際には、スイカの糖分含有量はそれほど高くありません。スイカのGIは72で、有効炭素水分含有量は100グラムあたり6.6グラムなので、スイカを100グラム食べると、対応するGLはわずか4.75になります。したがって、糖尿病患者が間食としてスイカを100〜200グラム食べても大丈夫であり、血糖値に大きな変動を引き起こすことはありません。量をコントロールすれば安心して食べられます。 200グラムは実際には手のひら2つ分くらいです。足りないと思ったら300グラムまで食べられます。ただし、一度に全部食べるのではなく、朝と午後にそれぞれ 150 グラムずつなど、2 回に分けて食べるようにしてください。ただし、注意しなければならないのは、ジュースを絞らないことです。そうでなければ、飲み込むと血糖値が急上昇する可能性があります。

03アップル

リンゴにはたくさんの種類があり、そのほとんどは糖尿病患者でも食べることができます。毎日握りこぶし大のリンゴを食べるのが適量です。食後の血糖値を下げたいなど、血糖値を下げる時間に条件がある場合は、食事の約30分前、または食間のおやつとしてリンゴを食べるのが最適です。

04ピーチ

桃のグリセミック指数は 28 です。つまり、中サイズ (200 グラム) の桃を食べると、グリセミック負荷は約 6 になります。桃は「血糖値に優しい」果物であり、糖尿病患者に非常に適しています。硬い桃は消化・吸収が遅いので食べるのがおすすめです。

05アプリコット

アプリコットは食物繊維の優れた供給源であり、アプリコット 4 個で 1 日の食物繊維摂取量の 10% を摂取できます。アプリコットのGI値は31、GL値は2.8と、どちらも低い範囲にあります。 1日の摂取量が適度であれば、糖尿病患者でも食べることができます。

06 ストロベリー

多くの研究により、イチゴは糖尿病患者に適していることが示されています。イチゴに含まれるアントシアニンは、ブドウ糖の吸収を抑え、インスリンの分泌を増加させます。イチゴに含まれるポリフェノール化合物は、糖尿病患者の心臓血管の健康を改善し、心臓血管の合併症のリスクを軽減することができます。糖尿病患者は、1日のイチゴ摂取量を200グラム未満、できれば8〜10個に制限することが推奨されます。

07チェリー

チェリーにはインスリンの分泌を助け、血糖値を下げるペクチンが豊富に含まれています。さくらんぼ100グラムあたりのGL値はわずか2.2なので、安心してお召し上がりいただけます。チェリーの摂取量は1日あたり100〜200グラムに制限することをお勧めします。さらに、さくらんぼはカリウムが豊富で、カリウム含有量はバナナに匹敵する232mgなので、血圧をコントロールする必要がある人にとってより優しい果物です。

08オレンジ

オレンジにはビタミン C が豊富に含まれています。ビタミン C を毎日補給すると、免疫機能、気分の調整、皮膚の健康に効果があり、果肉には食物繊維が豊富に含まれています。オレンジには水分とミネラルも豊富に含まれており、喉の渇きを癒すだけでなく、血圧や筋肉機能の調整にも役立ちます。

09グレープフルーツ

グレープフルーツのGI値は25で、低GI食品です。グレープフルーツ100グラムのGLは2.3です。秋に皮をむいた文旦が手に入ったら、安心して食べてください。グレープフルーツのビタミンC含有量も良いです。グレープフルーツ 200 グラムを食べると 46 mg のビタミン C を摂取でき、これは平均的な成人の 1 日のビタミン C 必要量の 46% を満たすことができます。これもまた素晴らしいことですね！ただし、薬の効果に影響を与えたり、身体的な不快感を引き起こしたりしないように、グレープフルーツなどの果物は薬と一緒に食べない方がよいことに注意してください。食事が必要な場合は、少なくとも 2 時間待ってください。

ミニトマト10個

チェリートマトはビタミンが豊富で糖分が少なく、100グラムあたりの糖分含有量は5.8%なので、糖尿病患者に最適です。糖尿病患者は、おやつとして、または食事の間に、毎日数個のチェリートマトを食べることができます。これにより、血糖値の上昇を心配することなく、欲求を満たすことができます。骨粗しょう症や高血圧の予防にも役立ちます。

「栄養のために五つの穀物、助けのために五つの果物。」適度に果物を食べると栄養ニーズを満たすことができるだけでなく、間接的に高血糖を抑制し、糖尿病患者は幸福感も得ることができます。

参考文献：Li L、Yang HY、Ma Y 他新鮮な果物の丸ごとの摂取と、さまざまな血糖値段階における糖尿病発症リスク：全国規模の前向きコホート調査。ユーロ・ジャーナル・ヌートル。 2022年10月19日。