大豆製品の栄養比較！豆腐は初めてではない

ネギ入り豆腐、セロリと干し豆腐、ベジタリアンチキン、鍋用の揚げ豆腐皮…さまざまな大豆製品を思い浮かべると、よだれが出てくる人も多いでしょう。大豆製品を主原料とするこれらの珍味も、中国人の食卓でかなりの割合を占めています。

栄養価、調理の利便性、製品価格などの面で、大豆製品は肉や卵に劣らないと言っても過言ではありません。あなたの好きな食べ物があるかどうか見てみましょう。

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大豆製品を定期的に食べましょう！

大豆製品の原料は大豆ですが、私たちの先祖は、洗練された加工を通じて、調理が難しく消化が難しい大豆をさまざまなおいしい大豆製品に変えただけでなく、大豆に含まれるトリプシンインヒビターやフィチン酸など、栄養素の吸収に影響を与える因子を除去することに成功し、大豆製品の栄養価を大幅に向上させました。

1. タンパク質

大豆製品の最も顕著な栄養価はタンパク質です。

大豆製品はタンパク質が豊富であるだけでなく、肉や卵に含まれるタンパク質と同等の品質であり、どちらも高品質のタンパク質であるため、植物肉として古くから知られています。

大豆自体にはタンパク質が多く含まれており、大豆製品に加工されてもタンパク質含有量は影響を受けません。例えば、北豆腐のタンパク質含有量は9.2g/100g、乾燥豆腐のタンパク質含有量は約15.8g/100gで、赤身豚肉のタンパク質含有量（20.3mg/100g）に劣りません。

同時に、大豆タンパク質の構造、すなわちアミノ酸組成における必須アミノ酸の割合は合理的であり、人体のタンパク質ニーズを満たし、リジン含有量が高い。これは、大豆製品に含まれるタンパク質が人体にとって吸収され利用されやすいだけでなく、シリアルと一緒に食べると食事全体のタンパク質の質がさらに向上し、タンパク質の補完の役割を果たすことができることを意味します。

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2. カルシウムが豊富

大豆製品のもう一つの利点は、一部の製品にはカルシウムが多く含まれていることです。

豆腐や干し豆腐などの大豆製品にはカルシウムが豊富に含まれています。これは、大豆に含まれるカルシウム含有量が高いこと（100 gあたり191 mg）と、豆腐や乾燥豆腐の製造に使用される凝固剤（南部豆腐では石膏が使用され、北部豆腐では塩水が使用される）によるものです。

例えば、南豆腐のカルシウム含有量は113mg/100g、北豆腐のカルシウム含有量は105mg/100g、乾燥豆腐のカルシウム含有量は299mg/100g、ベジタリアンチキンのカルシウム含有量は319mg/100gです。これは牛乳に含まれるカルシウム含有量（100gあたり約110mg）よりも高い数値です。大豆製品は牛乳ほど飲みやすくなく、カルシウムの吸収率も牛乳ほど高くありませんが、それでも最高の自然食品の一つです。

3. 大豆イソフラボン

さらに、大豆製品には他の一般的な食品にはない栄養上の利点があります。それが大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンはさまざまな大豆製品に広く含まれています。抗酸化作用と双方向のエストロゲン調節作用があります。骨粗しょう症を予防し、心臓血管の健康を守ることができます。更年期の女性にとって、大豆製品を多く食べることは健康に有益です。

4. おいしい

栄養価が高いことに加え、大豆製品を愛するもう一つの理由があります。それは、おいしいということです。

大豆製品が好きな人は、その独特の豆の香りに魅了されることが多いです。冷製サラダ、炒め物、シチュー、フライパン焼きなどに適しており、柔らかくも噛みごたえのある濃厚な味わいを演出できます。他の食材と組み合わせると、豆腐は完璧な脇役になります。それは「主役を奪う」ようなことはなく、他の食品の味に影響を与えません。また、調理中にスープの風味を吸収し、料理全体をより美味しくします。

大豆製品がたくさんある

ぜひ食べてみてください！

市場には多くの種類の大豆製品があります。大豆製品は発酵しているかどうかで分類すると、発酵大豆製品と非発酵大豆製品に大別されます。前者には発酵豆腐、発酵黒豆、豆乳などが含まれ、後者には豆腐、乾燥豆腐、千枚（豆皮）、ベジタリアンチキンなどが含まれます。非発酵大豆製品の方が対象者が多いことを考慮して、このタイプの大豆製品の栄養価について重点的に説明します。

タンパク質、カルシウム、ナトリウム、カリウム、脂肪などの栄養素の含有量を総合的に比較した結果、次のことがわかりました。

1. 1位: 張 千

全体的に見て、千章はあらゆる大豆製品の中でも際立っています。タンパク質とカルシウムの含有量が群を抜いているだけでなく、他の高カルシウム、高タンパク質の選択肢（ベジタリアンチキン、豆腐、乾燥豆腐、煮乾燥豆腐など）と比較して、高カロリーや高ナトリウム含有量の欠点がありません。バランスが良く、非常に優れていると言えます。

また、豆腐シートの作り方は簡単で多様です。冷たくして食べたり、スープにしたり、炒めたりして食べることができます。価格も高くないので本当におすすめです！

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もちろん、千丈以外にも、以下の大豆製品も注目に値します。

2. 第2位：北と南の豆腐

北豆腐でも南豆腐でも、カルシウム含有量はかなり良いです。たんぱく質含有量は豆腐や豆腐干しほど高くはありませんが、脂肪、ナトリウム、カロリーが低いため、体重をコントロールし、体脂肪を減らす必要がある人にとっては非常に適しています。

ここで注目すべきは、レンネット豆腐は豆腐とも呼ばれ、同じように柔らかく柔らかい食感を持っていますが、カルシウム含有量が非常に低いという点で北方豆腐や南方豆腐とは異なります。牛乳を飲むのが嫌いで、大豆製品でカルシウムを補給したいという友人は、間違った選択をしてはいけません。

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3. 第3位: 干し豆腐とベジタリアンチキン

市販されている一般的な干し豆腐には、香り干し豆腐、煮干し豆腐、燻製干し豆腐などがあります。味付けやマリネ、燻製などが施されていない、白い干し肉もあります。

乾燥豆腐の利点は、タンパク質とカルシウムが豊富だということです。特にカルシウム含有量は大豆製品の中でもトップクラスですが、カロリーはそれほど高くありません。燻製や煮込みの乾燥食品の主な栄養上の欠点は、ナトリウム含有量が高いことです。これは主に、製造工程で醤油などの調味料を使用することによるものです。乾燥豆腐を選ぶときは、パッケージに記載されているナトリウム含有量に注意し、塩分が少ない製品を選ぶとよいでしょう。

ベジタリアンチキンは、豆腐シートまたは乾燥豆腐に特定の調味料を加えて蒸して作られます。味は肉よりも良く、肉に匹敵します。同時に、さらに味付けをすることでナトリウム含有量が増加することがよくあります。ただし、高カルシウム、高タンパク質の利点は影響を受けません。

比較的ナトリウム含有量の少ない製品を選択できる場合、ベジタリアンチキンはカルシウムとタンパク質の補給に適しています。

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4. 第4位：湯葉

湯葉は、豆乳を加熱して沸騰させ、その後冷却すると、豆乳の表面にゆっくりと凝縮する膜の層から作られる大豆製品です。温めた牛乳を冷やした後の表面にできる乳皮の層に少し似ています。油っぽい豆腐皮は、加工されておらず、帯状に折りたたまれていない豆腐シートと考えられます。

湯葉の利点はタンパク質が豊富だということです。乾燥豆腐スティックのタンパク質含有量は100gあたり54.2gにもなります。豆腐スティックは浸した後でもタンパク質含有量が15%以上になることがあります。一方、乾燥した豆腐スティックの脂肪含有量は23g/100g以上に達することもありますが、浸した豆腐スティックの脂肪含有量は7〜9g/100g程度であり、大豆製品の中ではそれほど高くありません。

そのため、適切に加工（スープにしたり、鍋にして食べるなど）すれば、湯葉は食べる価値のある大豆製品です。

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しかし、油揚げや揚げ干し豆腐などの揚げ物で作られる大豆製品は、カロリーや脂肪分が高く、栄養価も他の大豆製品に比べてはるかに劣るため、頻繁に食べることはお勧めできません。

千層豆腐、魚豆腐、和豆腐、杏仁豆腐については、名前に「豆腐」という言葉が含まれていますが、実際には豆腐とは何の関係もなく、大豆製品でもないため、ここでは取り上げません。

友人の中には、タンパク質、カルシウム含有量、エネルギーの3つの要素に基づいて別のリストを作りたいと言う人もいました。下の表を参考にして選択してください。

1日あたりの大豆製品

これをたっぷり食べたらいいですよ！

友人の中には、プリン含有量が多いため痛風患者は大豆製品を食べてはいけないと聞いたことがある人もいます。しかし、この結論は現在、ますます多くの研究者によって疑問視されています。

一方、すべての大豆製品が痛風患者に不適切というわけではありません。乾燥大豆のプリン含有量は高いですが、豆乳、豆腐プリン、北豆腐、南豆腐のプリン含有量はそれほど高くなく、これは水分含有量が多いことに関係している可能性があります。

一方、食事由来のプリン、特に植物性食品由来のプリンは、体内の代謝によって生成されるプリンに比べて痛風への影響がはるかに少ないことが、ますます多くの研究で明らかになってきている。しかし、プリン摂取量を厳しく制限しすぎると、炭水化物の摂取量が増え、インスリン抵抗性を引き起こし、尿酸排泄量が減少し、尿酸値が上昇する可能性があります。

痛風に対する食事療法の現在のガイドラインでは、アルコール、動物の内臓、魚介類、濃いスープ、糖分の多い食品の摂取を制限する傾向があります。

良いも悪いもありません。過剰は災害をもたらす可能性があります。大豆製品は良いものですが、栄養バランスが崩れないように毎日の摂取量にも注意が必要です。

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、一般成人が1日に摂取すべき大豆製品の量は、乾燥大豆15～25グラムに相当するはずです。

これは、豆乳約350グラム、豆腐約100〜150グラム、乾燥豆腐/豆腐細切り約40〜50グラム、乾燥湯葉約20グラムに相当します。友人が食事をするときにこれを参考にすることができます。

最後に、皆さんに、さまざまな大豆製品の調理方法に注意し、冷製サラダ、煮込み、炒め物など、油、塩、砂糖の少ない健康的な調理方法を選択し、揚げ物、焼き物、グリル料理を減らすように心がけていただきたいと思います。

おいしい油揚げや揚げ豆腐など、おいしい食べ物ばかり食べずに、たまに食べるようにしましょう。タンパク質やカルシウムが豊富で健康的で栄養価の高い大豆製品を、油分や塩分が多い「健康に害を及ぼすもの」に変えないでください。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。人民医学出版社、2022年。

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長