リン脂質DHAの方が良いですか？魚、魚油、それともDHA卵を食べますか?

最近、魚、魚油、オメガ3脂肪酸、DHAに関する質問を多く受けています。

ネットユーザーAさんはこう質問した。「春節の時期に流行にのって、両親に魚油を買いました。」両親は私にこう尋ねました。「魚油を摂ると何の役に立つの？」実は、はっきりと説明できないのですが、性病の補給なのか、カルシウムの補給なのか、血管の保護なのか、DHAの補給なのか？

ネットユーザーBは質問しました：最近、魚油がとても人気があります。赤ちゃんにDHAを補給したいです。魚、魚油、藻油のどれを食べた方が良いでしょうか?

ネットユーザーCさんはこう質問しました。「家族の妊婦のためにDHAの供給を増やしたいです。」注意深く調査したところ、市場にはトリグリセリド DHA、エチルエステル DHA、リン脂質 DHA があることがわかりました。魚油、藻油、DHA卵などがあります。複雑すぎてどれがいいのか分かりません。

ここではDHAについての知識について簡単に説明します。

DHAはどこで入手できますか?

DHA はオメガ 3 系の長鎖多価不飽和脂肪酸であり、人間の脳と神経系で最も重要な脂肪酸です。胎児や乳児の発育、目の老化防止、高齢者の認知機能低下防止に必要です。

DHAを摂取する方法は2つあります。 1つは、DHAを食品やサプリメントから直接摂取する方法であり、もう1つは、α-リノレン酸（ALA）を摂取し、それが人体内でDHAに変換される方法です。しかし、この変換効率は比較的低く、雑食動物の場合はわずか 3% 程度です。したがって、 DHA を緊急に必要としている妊婦、授乳中の母親、乳児は、食品またはサプリメントから直接 DHA を摂取するのが最善です。

DHAを含む食品としては、主に海水魚やエビ、肉食性の淡水魚、特別に生産された高DHA卵などが挙げられます。

オメガ3脂肪酸を補給したい場合、高価な海水魚を食べる必要はありません。安価な海水魚や肉食の川魚も、DHA と EPA の優れた供給源です。 DHAは、サンマ、タチウオ、ニベなどの一般的な海水魚や、スズキ、キハダマグロ、ナマズ、ウナギ、ウナギ、メジナ、キナマズなどの川魚の脂肪に多く含まれています。しかし、ティラピア、バサ、ソウギョ、コイなどの草食魚では含有量が低くなります。

ここで指摘しておかなければならないのは、海水魚に含まれる脂肪はすべて DHA ではなく、飽和脂肪酸も多く含まれているということです。 DHA含有量は5%～14%程度で、海水魚の種類によって含有量が異なります。海水魚のDHAは魚自身で合成されるのではなく、食べる海藻から摂取されます。海水魚は海藻に含まれるDHAを体内に蓄えます。

DHAの3つの種類は何ですか?

現在の DHA を含む食品やサプリメントでは、DHAはトリグリセリド DHA (TAG-DHA)、エチルエステル DHA (EE-DHA)、リン脂質 DHA (PL-DHA) の3 つの形態で存在します。

天然魚油に含まれる DHA は主にトリグリセリドの形で存在します。その後の DHA 含有量の増加過程で、トリグリセリド DHA (TAG-DHA) の一部がエチル エステル DHA (EE-DHA) に変換されるため、市販の魚油のほとんどはエチル エステル DHA です。

前述のように、藻油DHAは単細胞海藻を発酵させた後に分離・抽出されます。主にトリグリセリドDHAですが、エチルエステルDHAも含まれています。全体的なバイオアベイラビリティ、抗酸化活性、DHA含有量は魚油よりも高くなっています。

DHA には「rTG」タイプもあり、これも本質的には TG であり、トリグリセリド タイプです。加工中にエチルエステル型（EE-DHA）に変換されたDHAを、エステル交換技術によって再びトリグリセリド型（TG-DHA）に戻します。

リン脂質 DHA （ホスファチジルコリン、ホスファチジルエタノールアミンを含む）は、主に魚卵、オキアミ油、リン脂質 DHA 卵などの食品に含まれています。

しかし、ヒトに対する実験研究が十分ではないため、人体におけるリン脂質 DHA の長期的な生物学的効果がトリグリセリド DHA よりも著しく優れているかどうかを判断するには、より多くの研究証拠が必要です。

レシチンとリン脂質型DHAは同じものですか？

ネットユーザーからこのような質問があったので、ここで説明したいと思います。レシチン≠リン脂質型DHAです。

2 つの脂肪酸分子が 1 つのレシチン分子に結合しています。脂肪酸 DHA が含まれている場合と含まれていない場合があります。

卵黄はレシチンの最良の供給源であり、次いで大豆です。

大豆油を加工する際に、油から大豆レシチンを分離するため、大豆レシチンは市場で最も安価で、最も豊富なレシチン製品です。しかし、大豆レシチンにはDHAはほとんど含まれていません。

卵黄のリン脂質には DHA が含まれていますが、具体的な含有量は大きく異なり、鶏の飼料の含有量と密接に関係しています。鶏の飼料から十分な DHA またはその前駆体が供給される場合にのみ、卵黄リン脂質中の DHA 含有量を増やすことができますが、そうでない場合は含有量は非常に低くなります。

簡単に言えば、鶏に魚粉と魚油を与えると、海水魚と同じように卵黄に DHA が蓄えられます。鶏がDHA自体を食べることができず、DHAを生成するための原料である亜麻の種子さえもなければ、卵の中にDHAを蓄えることはできません。

DHA に加えて、魚油で補給できるものは何ですか?

魚油は魚由来の脂肪です。前述の通り、さまざまな脂肪酸が含まれていますが、その中でも飽和脂肪酸が最大の割合を占めています。陸上動物の脂肪との違いは、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が数パーセントから10パーセント以上含まれていることです。

問題は、どのオメガ 3 脂肪酸が必要かということです。 DHAとEPAの健康上の重要性は異なります。

乳児、幼児、妊婦に与える場合は、DHAの摂取が主な目的となります。したがって、魚油を購入するときは、オメガ 3 脂肪酸の含有量に注意し、オメガ 3 脂肪酸のほとんどが DHA であることを確認する必要があります。 EPA サプリメントは乳児、幼児、妊婦には意味がなく、過剰摂取でも有害となる可能性があるからです。飽和脂肪酸を補給しても意味がありません。

高齢者のために購入する場合は、高齢者が何を望んでいるのかを把握する必要もあります。 DHAは目を保護し、認知の老化を遅らせるために必要です。しかし、炎症反応を軽減し、血中脂質を制御し、虚血性心血管疾患や脳血管疾患を予防するには、EPA がより必要となる可能性があります。しかし逆に、血管破裂や出血のリスクがある場合には、EPA の補給は適切ではありません。したがって、魚油サプリメントをただ購入するのではなく、心臓血管疾患の専門医や臨床栄養士に相談して、魚油サプリメントがあなたやあなたの家族に適しているかどうかを調べるのが最善です。

ここで言わなければならないのは、魚油を摂取することで心血管疾患や脳血管疾患による死亡率を効果的に減らすことができるかどうかについては研究結果が一貫しておらず、有意な効果がないことを示す研究もあるということです。最近の研究では、魚油の過剰摂取は心房細動のリスクを高める可能性があり、長期にわたる魚油サプリメントの摂取はうつ病のリスクを高める可能性があることが報告されています。魚油に対して他の副作用を示す人もいます。

最後に、魚油を摂取してもカルシウムを補給することはできませんし、ビタミン A とビタミン D を効果的に補給することもできません。タラ肝油を摂取することでビタミン A とビタミン D を補給することができます。魚油の含有量はタラ肝油の含有量よりもはるかに低く、同様にラードのビタミン A と D の含有量は豚レバーのビタミン A と D の含有量よりもはるかに低いです。具体的な内容は測定データによって異なります。

ホールフードかサプリメントか？

DHAサプリメントを直接摂取するよりも、DHAを豊富に含む食品を直接食べることを多くの栄養士が支持しています。例えば、揚げていない海水魚・肉食性の川魚をそのまま食べたり、リン脂質DHAを多く含む卵を食べるのも良いでしょう。なぜなら、食品から DHA を摂取すると、DHA そのものだけでなく、そこに含まれるタンパク質、複数のビタミン、微量元素も摂取できるからです。

研究によると、妊婦、授乳中の母親、乳児が定期的に魚を食べると、幼少期の認知発達が向上することがわかっています。卵を食べることは、発展途上国の乳幼児の認知発達に有益であることもわかっています。しかし、魚や卵を食べずに魚油だけを摂取することで同じ効果が得られることを証明する研究はありません。

あるネットユーザーが質問しました。「海水魚にはDHAが含まれていますが、汚染物質も含まれていますか？」食べるべきか食べないべきか？

実際、魚やその他の水産物はオメガ3脂肪酸の供給源ではありますが、重金属汚染物質が人体に入り込む重要な経路の1つでもあります。魚やその他の水産物を大量に食べると、健康上のリスクが生じる可能性もあります。海洋魚にとって、水銀汚染は重金属汚染の中で最も懸念されるものです。また、ポリ塩化ビフェニルやダイオキシンなどの環境汚染物質も水生動物に蓄積する力が強いです。

国には適切な試験や検査があるので、正規のルートで販売されている海水魚を選ぶ限り、放射能汚染や重金属の過剰レベルを心配する必要はありません。重金属や汚染リスクを避ける観点からは、純粋な魚を週2～3回、300～500グラム食べるだけで十分です。魚を適度に食べると、リスクを避けながら栄養を摂取することができます。

魚油などの製品を選ぶ際には、製造過程で重金属不純物が可能な限り除去されているかどうかにも注意する必要があります。

一部のネットユーザーからは、「高DHA卵にはDHAが含まれていますが、コレステロールも含まれていますか？」という質問も寄せられた。卵にコレステロールが含まれていなければ、安心して食べることができます。

実際、豚肉、鶏肉、牛肉、魚、エビ、カニ、貝類など、すべての動物性食品にはコレステロールが含まれています。なぜ卵にコレステロールゼロを要求するのでしょうか?

コレステロールを下げる卵も市販されており、コレステロール含有量を平均の2/3～1/2に減らすことができるので、安心して食べられます。しかし、コレステロールフリーの卵は不可能です。鶏卵だけでなく、アヒルの卵、ガチョウの卵、ウズラの卵、ハトの卵もすべて不可能です。コレステロールはすべての細胞に必要な成分であり、脳や神経系の重要な成分でもあります。コレステロールなしでは動物は生存できません。

平均して、卵黄 1 個には 200 mg を超えるコレステロールが含まれており、これはアワビ、ハマグリ、カワガニ 2 両に相当します。骨なし鶏肉2両、エビ2両、フナ2両にも100mgを超えるコレステロールが含まれています。

コレステロールを含まない食品を食べる方法は 2 つしかありません。1 つは、植物はコレステロールを合成しないため、純粋な植物由来の食品を食べることです。もう一つは、コレステロールは脂溶性物質であり、常に脂肪と一緒に存在するため、脂肪を含まない食品を食べることです。

つまり、食品の栄養価を高め、栄養バランスを確保することが、健康的な食生活にとって常に第一の選択肢なのです。質の悪い食べ物を食べながらサプリメントを同時に摂取するのは一時的な選択肢に過ぎず、長期的な解決策にはなりません。欠乏症が発見されたり、特定の健康上の問題がある場合は、食事の質の改善と組み合わせた短期的なサプリメント摂取が最も賢明な選択肢です。

参考文献:

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2 Chen Guangqi、Jia Min、Zong Aizhen、他リン脂質DHAの調製、検出および栄養特性に関する研究の進歩。中国油脂、2023-11-21オンライン初公開

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動物の体内では、リン脂質中の DHA 含有量は皮下脂肪（トリグリセリド）中の DHA 含有量よりもはるかに高くなります。実際、人間の脳内の DHA は主にリン脂質 DHA の形で存在します。リン脂質自体が神経伝達物質の前駆体であり、学習能力や記憶能力の向上に役立つため、リン脂質 DHA も注目を集めています。消化、吸収、脳への取り込みにおいて、トリグリセリドやエチルエステル DHA よりも優れています。

研究によると、エチルエステルDHAの吸収率は21％、トリグリセリドDHAは54％、リン脂質DHAは99％であることがわかっています。消化吸収能力が弱い乳幼児には、リン脂質型DHAの方が明らかに有利です。未熟児を対象に行われた研究では、リン脂質 DHA を強化した粉ミルクの方が DHA の吸収と利用率が高いことも判明しました。

同時に、リン脂質DHAはより高い抗酸化能力を持っています。 DHAは高度に不飽和な脂肪酸であるため、酸化されやすい性質があります。リン脂質構造の sn-2 位置にある DHA は、消化および吸収プロセス中に安定しており、酸化されにくくなります。したがって、これは人間が利用できる DHA の最高の供給源といえます。

動物実験では、リン脂質 DHA は神経系の発達と健康をサポートするだけでなく、腫瘍細胞のアポトーシスを誘導したり、糖や脂質の代謝障害を改善したり、抗炎症効果を発揮したりするなど、特別な健康機能を持つ可能性があることがわかっています。