妊娠中に健康を維持し、体重を増やさないためにはどうすればいいですか?

近年、社会の継続的な進歩と住民の生活水準の向上に伴い、妊娠中の妊婦の栄養管理が大幅に強化されてきました。さらに、ほとんどの妊婦は妊娠中に活動量が減るため、栄養過多を経験する妊婦もいます。妊娠中の過剰な栄養摂取と体重増加は、巨大児、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症などの病気のリスクを高めます。一方、妊娠中の栄養失調や体重増加不足は貧血や早産のリスクを高め、胎児発育遅延や低出生体重などの妊娠結果の悪化にも関連しています。そのため、妊婦は、妊娠中に何を補給すべきか、どれくらいの量を補給すべきか、いつ補給すべきか、そして適切な範囲内でどのように体重を増やすべきかを理解して、栄養豊富で健康的かつ安全な妊娠を送れるようにする必要があります。

妊婦は毎日の食事摂取量をどのように配分すべきでしょうか?

まず、食品の多様性を確保します。毎日適量の全粒穀物を食べ、砂糖や脂肪を多く含む食品や果物の摂取を減らしましょう。穀物の摂取量は1日200～250g、生野菜の摂取量は500g程度に抑えることができます。同時に、食物繊維の摂取量を増やす必要があります。食物繊維は主に穀物、果物、野菜などのふすまから得られます。正常な胃腸機能を維持し、腸の蠕動運動を刺激し、排便を促進する効果があります。また、血清コレステロール濃度の上昇を抑制し、心血管疾患を予防し、エネルギー過剰や肥満を防ぎ、正常な血糖バランスを維持するなど、妊婦の妊娠糖尿病や急激な体重増加を防ぐことができます。

2つ目は、カロリーの摂取に注意することです。妊娠中は、胎児の成長、胎盤と母体組織の成長、タンパク質と脂肪の蓄積、代謝の増加に必要なエネルギーを含め、総エネルギー必要量が増加します。妊娠初期には追加のエネルギーは必要ありません。妊娠4ヶ月から出産までは、1日のエネルギー摂取量を当初の基準より200kcal増やす必要があります。中国住民の主なエネルギー源は主食です。妊婦は毎日約200〜450グラムの主食を摂取する必要があります。

妊婦はどのような栄養素を補給する必要があるのでしょうか?

微量元素は妊婦と赤ちゃんの両方にとって重要なので、妊婦は微量元素の摂取と補給に注意する必要があります。

葉酸: 葉酸は妊娠 3 か月までの妊婦にとって非常に重要な栄養素です。妊婦が葉酸を欠乏すると、貧血、めまい、うつ病に悩まされる可能性が高くなります。赤ちゃんに葉酸が不足すると、子供の神経系の発達に影響を及ぼす可能性があります。重症の場合、神経管欠損が生じ、早産を引き起こす可能性があります。

カルシウム: 妊娠期間が長くなるにつれて、妊娠中期および後期には胎児の骨と歯のカルシウム需要が増加します。そのため、妊婦は毎日250～300mgの純乳を飲み、豆類、干しエビ、海藻などカルシウムを豊富に含む食品を適量摂取すると良いでしょう。

鉄分：妊婦は体内の血液量が増加し、貧血になることがあります。胎児の成長と発達、そして血液の希釈には鉄分の助けが必要です。そのため、妊娠中期・後期の女性は、週に1～2回、動物の血液や肝臓などを食べることができます。同時に、卵、赤身の肉、キノコなどの食品の摂取を適切に増やすことで、妊娠中の貧血の発生を効果的に予防することができます。

ビタミン D: ビタミン D はカルシウムの吸収と骨の健康に役立ちます。キノコ、魚、乳製品、乳児用調製粉乳などの食品に含まれています。

不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸は胎児の脳の成長と発達を促進し、胎児の網膜機能の発達を促進し、子供の認知と行動の発達を促進することができるため、妊娠中に補給する必要があります。深海魚やエビには多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、クルミやゴマに次いで多く含まれていますが、カロリーが高いため妊婦は食べ過ぎないように注意しましょう。妊婦と新生児の水銀中毒を避けるために、妊婦は魚を食べ過ぎないように注意する必要があります。

下の表は、妊娠中に必要な一般的な微量元素の種類、投与量、食品源を示しています。

妊娠中の栄養摂取は過剰にならないように注意する必要があります。脂肪、ブドウ糖、塩分の過剰摂取は、妊婦が糖尿病、高血圧、妊娠中毒症などの病気を発症するリスクを高めます。同時に、妊娠中は飲酒、喫煙、重金属、ホルモン剤、胎児に悪影響を及ぼす可能性のあるその他の物質への曝露を避ける必要があります。

妊娠中の母親はどうやって体重を増やすべきでしょうか?

妊娠中の適切な体重増加は、妊娠後期、出産期、自然出産の促進に有益です。妊娠中、妊婦の体重は徐々に増加します。では、妊娠中の正常な体重増加はどのくらいでしょうか?答えは人によって異なり、妊婦の妊娠前の体重によっても異なります。詳細は下図をご参照ください。

妊娠中の推奨体重増加

ボディマス指数（BMI）＝体重（kg）／身長（cm）×身長（cm）

妊娠中の体重をどうやって監視すればいいですか?

妊婦は、排尿後の早朝に週に一度、体重を正確に測定する必要があります。同じ体重計を使い、同じブラジャーと下着を着用し、裸足で測定するのが最適です。

妊娠中に異常に体重が増えた場合はどうすればいいですか？

妊婦は緊張する必要はありません。妊娠中の短期的な異常な体重増加は、赤ちゃんの成長や発達、あるいは妊婦の健康には影響しません。異常な体重増加を早めに修正してください。

急激な体重増加への対策：主食の摂取を確保しながらも、食事は精製されすぎず、粗いものと細かいものを組み合わせる必要があります。高カロリー、高脂肪、高糖質の食品の摂取を避ける;ウォーキングなど、1日30分～1時間程度の適度な運動をしましょう。

体重増加が遅い場合の対策：食欲を増進し、毎日の食事摂取量を増やす対策を講じます。食生活を調整し、良質なタンパク質の摂取量を増やす。通常の食事の回数を適切に4～5回に増やします。まず主食と肉を食べ、次にスープと糖分の多い果物を食べます。

毎週体重を監視し、体重増加に応じて必要に応じて食生活を調整してください。

妊娠中の運動方法は？

妊婦は良い食習慣を維持するだけでなく、毎日適切な運動をする必要があります。運動方法の選択は、ウォーキング、ヨガ、水泳、産前運動、その他の有酸素運動など、妊婦の好みと自身の耐性範囲に基づいて行うことができます。妊娠後期の妊婦には、適度なペースで歩く有酸素運動が適しています。同時に、実際の状況に応じて適切な抵抗トレーニングを行うこともできます。母体の体力と筋肉の持久力を向上させるために、週に3〜4回行うことをお勧めします。各トレーニングセッション中は、呼吸が安定してスムーズであることを確認し、爆発的な力を使用しないようにしてください。妊婦が運動中にめまい、低血糖、子宮収縮、膣出血、頭痛、胸痛などの症状を経験した場合は、直ちに運動を中止してください。

最後に、すべての妊婦さんが適切な食事を摂り、健康的な生活を送り、適度に運動し、健康な体を持ち、健康な赤ちゃんを産めるよう願っています。

[著者：北京市通州区母子保健病院主治医の王春静氏と副主任医師の李暁青氏]