目覚ましが鳴っていますが、もう少し寝ることをお勧めします。

毎朝目覚めたとき、あなたはこうなっていますか?目覚まし時計を7つも8つも鳴らしても起きられません。目覚まし時計の目的は、寝る姿勢を変えて眠り続けることになりました。

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そして、仕事に遅れるという警告（またしても）。

アラームが鳴ったらすぐに起きるにはどうすればいいですか？

アラームが鳴ったら起きる

それは本当に反人間的です。

あなたも私のように毎朝目覚まし時計で起きられないとしても、心配しないでください。それは私たちの性質のほとんどです。

2017年の調査によると、夜更かしするのは私たちが思っていたよりもはるかに一般的だということがわかりました。 20歳から29歳の若者の約70％は、目覚ましが鳴ってもすぐに起きることができません。 『Journal of Sleep Research』に最近掲載された記事では、回答者の69%が「もう少しスヌーズする」機能を使用したり、複数のアラームを設定したりすることが報告されています。

しかし、なぜ私たちはいつも起き上がれないのでしょうか?

研究者らは参加者にインタビューを行い、最も一般的な理由は「目覚められない／疲れすぎている」であることを発見した。結局のところ、毎日仕事に行くだけでも疲れますし、残業したり夜遅くまで起きていなければならないこともあります。私たちの体と脳は長い間過負荷状態にあり、数時間の睡眠だけでは十分ではありません。

2つ目は、ベッドに横たわるのがとても気持ちいいということです。また、「起きられないのが不安」、「もっと長い睡眠時間が必要」、「起きる気力がない」、「睡眠不足」なども、ベッドから出たくない理由としてよく挙げられます。

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だから、起き上がれないのはあなたのせいではありません。朝ベッドに寝たままでいるのは普通のことです。

アラームが鳴ったら寝る

より良い状態

それだけでなく、最新の科学的研究では、目覚ましが鳴った後しばらくベッドに留まったり、昼寝をしたりすることが健康に良い可能性があることもわかっています。

スウェーデンのストックホルム大学の研究チームは、参加者を募集し、2つのグループに分けました。 1 つのグループは「スヌーズ グループ」で、参加者は起床の 30 分前に最初のアラームを設定する必要があり、その後は 9 分から 10 分ごとにアラームが鳴ります。もう一方のグループは「直接起床グループ」で、参加者はアラームが鳴るとすぐに起床しました。

研究者たちは、目覚ましが鳴った後に30分間昼寝をすると、計算速度、文脈記憶、認知制御などの認知能力が大幅に向上することを予想外に発見した。

考えてみれば、結局のところ、毎日のエネルギーのほとんどは起き上がることに費やされているのに、記憶や自制心を気にするエネルギーをどうやって持てばいいのでしょうか?遅れずに時間通りに出勤できれば最高ですね！

昼寝グループは起床後40分以内に計算能力、文脈記憶、認知制御が向上した。出典：参考文献[2]

さらに、昼寝をすると朝のコルチゾール濃度が上昇し、目覚めたときにより注意力が増し、より幸せな気分になります。良い気分、楽観的な態度、素早い認知的思考、そして十分なエネルギーがあれば、仕事の効率がどれだけ向上するか想像もつきません。

この点について研究者らは、睡眠から覚醒への移行期間があるためであり、この移行期間は睡眠慣性と呼ばれると説明した。この間、人々は一時的な混乱、反応の鈍化、集中力と記憶力の低下を経験しますが、起きている時間が長くなるにつれて、これらの症状は徐々に解消されます。

神経科学の研究では、睡眠中と覚醒中の神経活動には大きな違いがあり、状態が切り替わるときに遅延が生じる可能性があることもわかっています。

進化論的な観点から見ると、一定期間の睡眠慣性により、私たちは偶然目が覚めた時にすぐに眠りにつくことができ、エネルギーをより効率的に節約できるようになります。ベッドで30分間昼寝をすると、睡眠惰性を軽減し、起床後の認知機能を改善するのに役立つ可能性があります。

睡眠惰性（緑の線）は起床直後に発生し、約30分後に消えます。出典：参考文献[4]

言い換えれば、私たちの体にも少しのバッファ時間が必要なのです。目覚ましが鳴った後に昼寝をすると、認知機能が向上し、コルチゾールのレベルが調整されるだけでなく、より良い状態と気分を保つことができます。

私たちの祖先が貴重な古い格言を残したのも不思議ではありません。「包丁を研ぐことは薪割りを遅らせることではなく、ただ起きて仕事に戻ることです。」

痛みなく目覚める方法

では、起き上がるときの痛みを最小限に抑えるために何ができるでしょうか?

実験によると、穏やかに目覚めるためには 3 ～ 4 つの目覚まし時計をセットすることができます。

最初の警報はできるだけ穏やかに鳴らすべきです。徐々に音量が上がり、新鮮で明るいメロディーの iPhone の睡眠アラームになります。手首の振動で起こしてくれるスマートウォッチにもなります。自動的に開くカーテンや、日の出の光を模した自然な目覚めの光を用意することもできます。

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iPhone の着信音レーダーは絶対に使用しないでください。鋭い音は人を起こす可能性がありますが、怖くて眠ってしまう可能性もあります。

次に、9〜10分ごとに穏やかなアラームを設定し、目覚める前に3回軽く昼寝をします。そうすることで、目覚めたときの不快感が軽減され、目覚めやすくなります。

もちろん、このベッドから起き上がらなければなりません。いつまでも昼寝をすることはできません。起きる前に、最後に鳴らした目覚まし時計の着信音を、同じように穏やかな音に変えて、本当に起きる時間だと自分に言い聞かせるのを忘れないようにしましょう。

最後の目覚まし時計で目が覚めないのではないかと心配な場合は、最後に少し強度を上げてもいいでしょう。たとえば、重さが 15 キログラムを超える目覚まし時計カーペットを使用し、その上に 10 秒間立つと目覚まし時計が止まります。または、目覚まし時計を止めるために決まった地点で写真を撮ったり、算数問題を解いたりする必要がある、凝った目覚ましアプリを試すこともできます。

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つまり、目覚ましが鳴った後に昼寝をするのは実は賢い選択なのです！もう自分が間違っているとは思わないでください。私たちは新しい一日をより良いものにするためにここにいます〜

参考文献

[1] ロイトマン、E.（2017）。スヌーズするかしないか: スヌーズ ボタンについての真実。スヌーズするかしないか: スヌーズボタンについての真実 — WITHINGS BLOG

[2] Sundelin, T.、Landry, S.、および Axelsson, J. (2023)。スヌーズは負けですか？断続的な朝のアラームが使用される理由と、それが睡眠、認知、コルチゾール、気分にどのように影響するかについて説明します。睡眠研究ジャーナル、e14054。 https://doi.org/10.1111/jsr.14054B3

[3] ステパンスキー、EJ（2002）。睡眠の断片化が日中の機能に与える影響。睡眠の断片化が日中の機能に与える影響、25(3)、9–276。

[4] CJ ヒルディッチ、AW マクヒル (2019)。睡眠惰性：現在の知見。睡眠の自然と科学、11、155-165。睡眠惰性：最新の知見 | NSSA

企画・制作

出典: DingXiang Doctor (ID: DingXiangYiSheng)

著者: 鄭 衛衛

レビュー丨アーモンドクリニック神経科主任医師 Yu Zhouwei

編集者：王夢如

校正：Xu Lai、Lin Lin