急激な減量と持続可能な減量: 成功の可能性を予測する 40 の質問

花が咲く春になると、脂肪が膨らむせいで、服がきつくなったり、ズボンのウエストがきつくなったりする人が多くなります。生まれ変わって脂肪を取り除き、見事な体型を手に入れたいと願い、減量に熱中する人が増えています。

しかし、本当に「早く体重を落とす」ことを夢見ているのであれば、方向を間違えている可能性があります。

水分を減らすのは簡単ですが、脂肪を減らすのは難しいからです。

水分量を減らす方法は2つあります。

まず、塩分を減らしてカリウムを多く摂取し、体内のナトリウムイオンと結合した水分をナトリウムと一緒に排出することで、体重を減らします。

この方法を使用すると、3日間で2〜3ポンド減量することができ、「急速減量」と呼ぶことができます。

休日は味の濃い食事を食べ過ぎてしまい、塩、醤油、オイスターソース、MSG、チキンエッセンス、アワビソースなど、塩辛くてうま味のある調味料からナトリウムイオンが過剰に摂取されてしまいます。今後 1 ～ 2 週間は、塩味やうま味の調味料の使用を減らし、軽くて個性的な食べ物を多く食べましょう。そうすることで、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。肌がリフレッシュするだけでなく、血管への負担も軽減されます。

しかし、この方法は減量とは何の関係もなく、数ポンド減ったところでやめてしまいます。重い食事を数回食べて、ナトリウムイオンを大量に摂取すると、体重は元に戻ります。

2つ目は、主食の摂取量を減らし、タンパク質食品の補給を怠ることです。これにより、体の筋肉が失われ、タンパク質と水分が減少します。

この方法を使用すると、1 か月で 10 ポンド以上減量することができ、これは間違いなく「急速な減量」と見なされます。

筋肉の主成分はタンパク質＋水で、そのうち水が約70%を占めます。タンパク質が1kg減ると、水分も少なくとも3kg減るため、合計4kg減となり、減量効果は特に顕著です。

純粋なタンパク質 1 kg = 4000 kcal、純粋な脂肪 1 kg = 9000 kcal。

タンパク質1kgを減らすことができるカロリー差では、脂肪は0.4kg未満しか減らすことができません。しかし、脂肪を 0.4 kg 減らしても、目立った視覚効果は得られないでしょう。したがって、短期間で体重を減らせると主張する方法はすべて、多かれ少なかれタンパク質損失の問題を抱えています。しかし、筋肉が減ると体の代謝が落ちるため、以前と同じ食べ物を食べていても、将来的に太りやすくなる可能性が高くなります。

どれを選びますか？

水分量を落として急激に体重を減らそうとするのではなく、現実的な方法で脂肪を落としたいのであれば、不安をコントロールし、間食やお菓子、食用油をコントロールし、そして適度に運動する必要があります。

「極端に炭水化物を控えた食事やケトン食も、短期間で体重を減らすのに役立つのではないですか？」と疑問に思う人もいるかもしれません。

はい、脂肪をケトン体に変換することで、脂肪の消費率を大幅に高めることができます。しかし、この食事方法は短期間にしか実践できず、そうでない場合には尿酸値が増加し、骨粗しょう症のリスクが高まります。主食をもう少し食べると、すぐにリバウンドしてしまいます。複数の研究により、長期にわたる低炭水化物摂取（総エネルギーの 40% 未満）は寿命を縮める可能性があることが示されています。主食をやめた後に総エネルギー摂取量が不足すると、急激な筋肉減少を引き起こしやすくなります。

1年以上の期間で見ると、極端に炭水化物を控えた食事は、食べる量を減らして適度に運動するのと変わりません。さらに、後期段階で体重を維持するには、長期的な食事制限と運動が必要です。これを回避する方法はありません。

休暇中に体重が増えるのはほんの数ポンドだけなので、食生活を大幅に変える必要はありません。数十ポンドまたは数百ポンド太りすぎになるのではなく、12ポンドまたは20ポンドだけ減量する必要がある場合は、主食を食べない減量方法を選択する必要はありません。

これを見た友人の中には、「こんなに話したのに、どうやって体重を減らせばいいの？」と尋ねる人もいるかもしれません。

毎日の減量のヒントを 40 個ご紹介します。誰でも自分自身を評価でき、完了した項目ごとに 1 ポイントを加算できます。できることが多ければ多いほど、スリムになり、良い体型を長く維持しやすくなります。

パート I: 食事に関するヒント

1甘い飲み物（ミルクティー、乳飲料、フルーツジュース、甘いスープなど、ヨーグルトを除く）を頻繁に飲まないでください。普通の水、薄茶、ハーブティー、豆のスープなどの天然飲料、普通の牛乳や豆乳だけを飲んでください。

2 パン、ケーキ、ビスケットなどの焼き菓子（砂糖不使用を謳っている商品も含む）を頻繁に食べないでください。

3揚げ物を頻繁に食べないでください（揚げ物、揚げパン、揚げケーキ、揚げインスタントラーメンなどの揚げ物主食、およびフライドポテト、ポテトチップス、ライスクラストなどのスナック類を含む）。

4油を加えた主食（ゴマ団子、千層団子、ペストリーケーキ、チャーハンなど）や甘い主食（砂糖入りのパン、蒸しパン、蒸しケーキ、餅など）を頻繁に食べないでください。

5 白い小麦粉の肉まん、肉団子、ミートパイ、肉団子など、肉の詰め物が入った食べ物を頻繁に食べないでください。ひき肉には通常、脂肪の割合が多く含まれています。

6 脂肪の多い肉、豚バラ肉、脂肪の多い牛肉、脂肪の多い子羊肉、ラムチョップ、霜降りステーキ、ベーコン、塩漬け肉などの高脂肪食品は食べないでください。

7 消化能力が許せば、全粒穀物や豆類を含む本来の主食（全粒粉蒸しパン、玄米、オートミールライス、無糖小豆粥、八宝粥など）を定期的に食べましょう。

8 毎食、油を控えて調理した野菜を食べ、1日の野菜の総量は500グラム（生の重量）に達するようにしてください。

9油を少なめに使って調理した緑の葉野菜を、少なくとも 1 日 1 回、できれば 2 回食べましょう。

10 最初に油を控えて調理した野菜や肉を食べ、その後に主食を食べましょう。

11.ナッツは、気軽に間食として食べるのではなく、朝食や間食として一定量だけ食べましょう。

12.果物を食べ過ぎないようにしてください。1日あたり中サイズのリンゴ1個と小さめのオレンジ1個に相当する量を超えないようにしてください。

13.果物は食後ではなく、食前、食事中、またはおやつとして食べましょう。

14油を少なくして調理した料理（スープの表面に目立った油のシミがなく、皿に目立った油のこびりつきがない）を優先します。

15.甘い料理や塩辛い料理は砂糖や塩分が多すぎるので、頻繁に食べるのは避けましょう。

16 衣やパン粉をつけて揚げたり、甘酢ソースをかけたりした料理（菊花魚、リス魚、酢豚、洋風エビフライなど）をあまり食べない。

17アルコールの摂取量を控え、ビール、日本酒、スパークリングワインなどの量を厳しく制限してください。

18.肉を選ぶときは、皮なし鶏肉、テンダーロイン、赤身の牛肉、魚を優先してください。大豆製品を選ぶときは、揚げていないものを選びましょう。ヨーグルトを選ぶときは、砂糖の添加量が少ないものを選びましょう。

19卵はスクランブルエッグや目玉焼きではなく、ゆで卵、蒸し卵、ポーチドエッグ、卵スープなどとして食べるようにしましょう。

20.加工されたスナック菓子を家から排除し、油や砂糖を加えていないヨーグルト、フルーツ、ドライフルーツ、プレーンナッツだけを残します。

注: 週に 1 回未満しか食事をしない場合は、「まれに」と呼ばれます。月に1回未満しか食べないことを「まったく食べない」といいます。

パート II: 生活パターンと運動のヒント

21 第一の部分の要件を遵守した上で、空腹を感じることなく、毎食、心地よく満腹になるまで食べることができます。また、次の食事まで空腹を感じることなく、良い精神を維持できる量でなければなりません。

22毎食には野菜、タンパク質食品、でんぷん質の主食を含める必要があります。

23朝食を十分に摂り、卵、牛乳、豆乳、肉などのタンパク質を豊富に含む食品を必ず摂取してください。夜早く寝れば、夕食の量を減らすことができます。昼食後に眠気を感じる場合は、昼食の量を減らすことができます。

24 ナッツ類、ローストした種子やナッツ類などの脂肪分の多い食品や、砂糖を加えた食品は、できるだけ朝食に食べるべきです。夕食は軽めにし、油を控え、野菜を多く摂り、主食に全粒穀物を取り入れるようにしましょう。

25 厳密に時間通りに適切な量を食べるようにしてください。食事を延期しないでください。非常に空腹なときに食欲をコントロールするのは困難です。

26 次の食事が遅れる可能性がある場合は、事前にプレーンな豆乳または牛乳を 1 本用意し、通常の食事時間の前に飲んで空腹感の始まりを遅らせます。

27食事の30分前に少量の果物を食べるか、野菜を半杯食べ、オート麦ふすま、小麦ふすまなど、難消化性デンプンや食物繊維が豊富な食品を半杯飲んでから食事を始めます。

28 20〜30分以内に食事をしてください。あまり早く食べるのは避け、1～2時間にわたる長時間の夕食は避けるようにしましょう。

29 消化器系の病気がない場合は、食後30分以内に座ったり、軽い家事や散歩に出かけたりしないでください。

30 毎日の食事時間は、午前 8 時から午後 6 時までなど 10 時間に制限し、12 時間を超えないようにしてください。

31 1日少なくとも7時間、できれば8時間は睡眠をとりましょう。

32 夜更かしして空腹を感じたり、深夜に軽食を食べたりしないように、午後 11 時前に就寝してください。

33 ベッドで起きている時間を減らすために、寝る前や起きた後に携帯電話を見ないでください。また、座って携帯電話を見る時間を減らすようにしてください。

34 女性は月経が終わった直後に月に一度体重を測るべきであり、男性は週に一度体重を測るべきです。同じ体脂肪計を使用して、体組成とウエスト周囲の変化を毎月測定します。

35気分を良く保ち、屋内で一人で過ごす時間を減らし、気分が悪いときは外に出て体を動かすようにしてください。精神的なストレスが大きい場合は、積極的に心理的サポートを求めてください。

36 1日あたり少なくとも30分の中強度または高強度の運動（中強度は最大心拍数の40%～60%、高強度は最大心拍数の60%～80%）、および1週間あたり少なくとも250分の中強度または高強度の運動。

37 10～15 分の高強度インターバルトレーニングを週 2 回、筋肉増強のためのレジスタンス運動を週 2 回行います。

38 若く、運動の安全性に影響するような健康上の問題がない場合は、3 キロメートル連続して歩くかジョギングできる有酸素運動能力を達成し、維持するよう努めるべきです。

39 日常生活では長時間座ることを避けてください。 1 時間ごとに少なくとも 5 分間立ち上がって動き回ってください。

40 過度な歩行を避けるよう医師から指導を受けていない場合は、日常の仕事、通勤、家事、余暇活動などの歩数を含め、1日の平均歩数が1万歩を超えます。

体重を減らすのに役立つ 40 の方法を見てみましょう。あなたはいくつできますか？一度にすべてを実行できない場合は、いくつかのプロジェクトから始めて、ゆっくりと 1 つずつ追加してください。

「ワインを飲みながらキュウリについて語る」というネットユーザーはこう言った。

親戚の子どもは、夢の大学に入学するために、高校2年生のときに70キロの減量をし、それ以来ずっとその体重を維持している。私は専門家の指導を受けることなく、主食をオートミールライスに変え、脂っこい食べ物を避け、毎日5キロ走ったりバスケットボールをしたりすることにこだわっていました。身長1.8メートルの太った少年は、体重が200キログラム以上から140キログラム以上に減り、まったくの別人になった。

この少年は自助努力による減量の成功例です。この方法は単純に聞こえますが、健康的な減量の重要なポイントを満たしています。玄米を食べるべきだということは多くの人が知っていますし、筋肉をつけたり脂肪を落としたりするために運動が必要だということも多くの人が知っていますが、ほとんどの人の態度は「できない」です。この少年は「毎日続ける」ことができ、それが減量成功の鍵です。

しかし、ただ痩せるだけでは十分ではありません。 「服を着ると細く見え、脱ぐと筋肉がつく」という理想的な体型を手に入れ、完璧なボディラインを作りたいなら、専門家の指導を受け、的を絞ったフィットネスエクササイズを行う必要があります。特に若くなくなった後は、

結局のところ、肥満を予防する対策は、スピードを追求するのではなく、持続可能性のみを追求して、生活に取り入れ、長期にわたって維持されなければなりません。肥満の根本的な原因を排除することによってのみ、長期的には余分な脂肪を避けることができます。減量と肥満予防の持続可能な方法だけが、減量とリバウンドの悪循環を最大限に回避することができます。体重の大きな変動は肌の老化を促進し、病気の予防にはつながりません。また、過食やうつ病などの問題を引き起こし、精神衛生に深刻な悪影響を及ぼす可能性もあります。

つまり、体重を減らすだけでなく、仕事をしたり普通の生活を送ったりしなければならない場合、上記の対策を健康的かつ持続可能な方法で使用して、1 か月に 2 ～ 3 ポンドだけ減らすのが、長期的な体重管理計画として最適です。

あなたの減量スピードをJia Lingと比べないでください。彼女にとって、減量は過去1、2年間で最も重要な課題であり、全力を注いだ仕事でもありました。私たちのほとんどは、減量を仕事、生活、キャリアと調和させたいと考えています。 1日あたり少なくとも40分は運動に充てられると非常に良いです。

しかし、ゆっくりと脂肪が減ることで得られるメリットは、活力が増し、体の曲線が美しくなり、肌が引き締まり、自信が増すことです。健康レベルが向上し、生涯にわたって持続します。

行動を開始すれば、わずか 2 ～ 3 か月で体の状態がまったく変わり、ボディラインがより引き締まって滑らかになります。美しい夏服を着ると、軽やかな気持ちが戻ってきます。なんて素晴らしい気分でしょう！何を待っていますか?頑張って働き始めましょう！

参考文献：Zhang Jianduan、Gou Bo、Wei Wei、Peng Wen、Feng Xue、Li Daxu、Tian Xiangyang、Wang Youfa、他。中国住民の健康的な体重管理のための 20 の減量行動: 科学的証拠に基づく専門家のコンセンサス。中国糖尿病ジャーナル、2023(12):881-888.