豚肉を食べ過ぎるのは良くないですか？赤肉と白肉ではどちらが健康に良いのでしょうか？西華医師：肉を食べるときはこの3つのポイントを覚えておいてください！

肉好きの友達

赤肉と白肉って聞いたことありますか？

栄養価の違いは何でしょうか？

健康への影響は何ですか?

今日は、華喜博士が次のような話をします。

赤肉とは、主に牛肉、羊肉、豚肉などのほか、ホットドッグ、ベーコン、ソーセージなどの加工された赤肉を指します。この種類の肉は、赤色またはピンク色に見えます。

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白身肉は主に鶏肉、アヒル、ガチョウ、魚、エビ、貝類などの家禽類や魚介類を指します。この種類の肉は色が薄いです。

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肉質

赤身の肉の筋繊維は粗くて硬いのに対し、白身の肉の筋繊維は細かくて繊細です。

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脂肪含有量

赤身の肉には飽和脂肪が多く含まれています。食べ過ぎると血中脂質に大きな影響を与え、インスリン感受性を低下させ、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めます。

対照的に、白身肉に含まれる脂肪は主に不飽和脂肪であり、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に効果的です。

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栄養成分

赤身の肉には鉄分が多く含まれており、貧血の予防に役立ちます。神経系の正常な機能を維持するために不可欠なビタミンBが豊富に含まれています。

白身の肉、特に水産物にはミネラルが豊富に含まれています。魚には亜鉛が非常に豊富に含まれており、免疫力を高め、ビタミンAの吸収を促進し、視力を維持するのに役立ちます。

国内外の多くの研究で、赤身の肉を過剰に摂取すると、心臓血管疾患や脳血管疾患、さまざまながんのリスクが高まる可能性があることが示されています。 2015年、世界保健機関は赤身の肉をクラス2Aの発がん性物質に分類しました。これは「発がん性の可能性がある」ことを意味します。

まだ慌てないでください！赤身の肉を食べると必ずガンになるというわけではありません。クラス2A発がん物質とは、動物実験では明らかな発がん性があることが示されているが、人間を対象とした研究による証拠は比較的限られている物質を指します。

赤身の肉を食べすぎると、肥満、血中脂質やコレステロールの異常、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

友人の中には、「赤身の肉を食べずに白身の肉だけを食べても大丈夫ですか？」と尋ねる人もいるかもしれません。

いいえ、これにより体内の鉄分が不足し、疲労感、めまい、動悸、鉄欠乏性貧血などの症状が現れることがあります。

では、赤身肉と白身肉をより健康的に食べるにはどうすればいいのでしょうか?

赤肉も白肉も食べる

赤肉と白肉にはそれぞれ長所と短所があります。全体的に、多様な食生活を維持するために、毎日の食事で赤肉と白肉の両方を食べることが推奨されます。

飽和脂肪の摂取量を減らしたい人や、心血管疾患のリスクを減らしたい人は、赤身の肉の摂取量を適切に減らし、白身の肉と植物性タンパク質の割合を増やすことができます。

肉を食べることに加えて、野菜や全粒穀物もバランスよく摂る必要があります。

赤肉と白肉を適度に食べる

赤肉でも白肉でも、過剰摂取は体に悪影響を与える可能性があります。

中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）の推奨事項によると：

魚、鶏肉、卵、赤身の肉は適度に摂取し、1日平均120～200gを目安にしてください。

魚は週2回または300〜500g、卵は300〜350g、家畜や家禽の肉は300〜500g食べるのが最適です。

加工肉製品の摂取を減らす。

· 脂肪分の多い肉、燻製肉、塩漬け肉よりも魚を好みます。

調理法が重要

焼いたり揚げたりする調理法を減らし、蒸したり煮たりする調理法を増やしてみましょう。

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声明: この記事は、医学関連の教育的な科学普及記事です。特定の治療法や医療行為を伴うものではなく、病院への通院に代わるものではありません。

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参考文献

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[2] 張宏偉赤肉と白肉の食べ方[J]セルフケア、2018(12):1.

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）[M]。北京：人民医学出版社、2022年4月。

[4] Micha R、Michas G、Mozaffarian D.未加工の赤身肉および加工肉と冠動脈疾患および2型糖尿病のリスク - 最新の証拠レビュー[J].Current Atherosclerosis Reports、2012、14(6):515-524。DOI:10.1007/s11883-012-0282-8。

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