あなたの心臓に最適な運動は何ですか？調査では、1位にランクされた→

立つ、座る、歩く、階段を上る、走る、寝る…これらはおそらく多くの人が一日のうちに行う行動のすべてです。これらの行動は心臓の健康にどのような影響を与えるのでしょうか?

実際にこのことを調査し、健康な心臓を望むなら、長時間座っているよりも、睡眠でさえも、どんな運動でも良いことが分かりました。

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中程度の強度の運動、

あなたの心臓に最高です！

2023年11月にEuropean Heart Journalに掲載された研究では、1日24時間にわたるさまざまな運動パターンと心臓の健康との関係を評価しました。結果は、中程度の強度の運動が心臓に最適であることを示した。

具体的な順序は次のとおりです。

1. 中程度の運動（ランニング、早歩き、階段の昇降）

2. 軽い運動

3. 立つ

4. 睡眠

また、長時間座っていると心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。

研究内容の要約

研究者らは、長時間の座りっぱなしを毎日5分間の中程度の強度の運動に置き換えると、心臓の健康に大きな影響を与える可能性があると指摘している。

どんな運動ですか

中程度の強度の運動ですか?

中程度の強度の運動とは何ですか?国家体育総局が発行した「国家フィットネスガイド」によれば、運動の強度を監視するために、一般的に最大心拍数のパーセンテージと運動中の実際の心拍数が使用されています。

最大心拍数（拍/分） = 220 - 年齢（歳）

フィットネス活動中:

心拍数は最大心拍数の85%以上であり、高強度の運動に相当します。

心拍数は最大心拍数範囲の60%～85%に制御され、これは中程度の強度の運動に相当します。

心拍数は最大心拍数の50%～60%の範囲で制御され、低強度の運動と同等です。

一般的に：

▼ 低強度の運動：ウォーキングなどの運動中は、通常、心拍数が100回/分を超えません。

▼ 中程度の強度の運動：早歩き、ジョギング、サイクリング、太極拳、テニスダブルスなど、運動中の心拍数は一般的に1分あたり100〜140回です。

▼高強度運動：ランニング、高速サイクリング、高速エアロビクス、高速登山、階段登り、シングルテニスなど、心拍数が140回/分を超える運動。

身体活動の強度分類とそのモニタリング指標

さらに、「最も簡単な判断方法」を使用することもできます。

運動中に少し息切れして普通に話すことはできるが歌うことができない場合は、運動の強度が中程度であることを意味します。

運動中に少し言葉を発した後に立ち止まって息を整えなければならない場合は、運動の強度が高すぎることを意味します。

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スポーツに加えて

これら9つの習慣は心臓にも良いのです！

心臓は毎日鼓動し続けているので、とても疲れます。心臓の健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?運動に加えて、心臓に良い生活習慣を 9 つご紹介します。

1

80%満腹になるまで食べる

食べ過ぎ、特に高たんぱく、高脂肪の食べ物は消化が難しく、腹部の膨張や不快感を引き起こし、横隔膜の位置が上昇して心臓の正常な収縮と弛緩が制限され、心臓への負担が増加します。冠状動脈疾患の患者は食べ過ぎないようにすることが推奨されます。

2

オリエンタルミール

長期にわたる高油分、高塩分、高糖分の食生活は心臓血管の健康を「殺す」ものです。 「東洋の食事パターン」に従って食べることをお勧めします。

（１）粗粒穀物の摂取を増やし、精製米や小麦粉の摂取を減らす。

（２）植物油と低温調理が推奨される。

（３）白身の肉を増やし、赤身の肉を減らし、大豆製品を推奨する。

（４）野菜は多ければ多いほど良いが、果物も適量摂るようにしましょう。

（５）ナッツ類と牛乳を適度に摂取することを推奨する。

（６）蒸す、煮る、しゃぶしゃぶなどの調理法を強く推奨します。

3

よく眠る

2021年にアメリカ生理学ジャーナルに掲載された研究では、慢性的に睡眠不足の健康な成人の心拍パターンが異常であることが判明した。健康な心臓を保ちたいなら、よく眠らなければなりません。

4

タバコとアルコールは避けてください

2024年にEuropean Heart Journalに掲載された記事によると、アルコールは心臓血管の健康に有益ではないという証拠が増えているとのことです。また、高血圧性心臓病、心筋症、心房細動、心房粗動、脳卒中のリスクを高め、認知障害を引き起こす可能性もあります。

また、喫煙は絶対にやめ、受動喫煙は避けてください。受動喫煙を含むあらゆる形態のタバコは、炎症、内皮機能障害、血栓形成促進状態、交感神経系の活性化を引き起こし、心臓血管の健康を深刻に損なう可能性があります。

5

定期的な排便

便秘を避けるために、朝または食後に定期的に排便してください。排便時に力を入れると腹腔内圧が高まり、血圧が急激に上昇し、通常の2倍になることもあります。これにより心臓への負担が増加し、心筋梗塞を引き起こすこともあります。

6

幸せになる

興奮して緊張した状態が長く続くと、体の交感神経の興奮が高まり、心拍数の増加、末梢血管の収縮を刺激して高血圧につながり、結果として血管や心臓にダメージを与えます。

7

ウエストラインを整える

太いウエストは腹部の脂肪が過剰に蓄積していることを意味し、肥満は心臓血管疾患や脳血管疾患の大きな危険因子です。男性のウエスト周囲は85cm未満、女性のウエスト周囲は80cm未満が推奨されます。

8

身体検査に注意する

40 代、50 代になると、心臓や血管が著しく老化し始めます。 40歳を過ぎたら定期的に健康診断を受けることが推奨されています。例えば、血液を採取して血中脂質や血糖値を調べたり、心電図検査で心臓の状態を調べたり、症状が見られたら医師の判断で必要であれば二重源CT（非侵襲的検査）や冠動脈造影検査（侵襲的検査）を行うこともあります。

9

自然に近い

大気汚染は、心臓血管疾患、呼吸器疾患、がんによる死亡率の上昇と関連していると言われています。自然の中でより多くの時間を過ごし、特に公園や森などの汚染のない環境で運動することは、心臓を守るだけでなく、精神をより健康にすることもできます。

参考文献

[1]デバイスで測定した身体活動と心臓代謝の健康：前向き身体活動、座位、睡眠（ProPASS）コンソーシアム。ヨーロッパ心臓ジャーナル、第45巻、第6号、2024年2月7日、458〜471ページ、https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2] 2023-11-10 イ・ノヴィ「健康な心臓を望むなら、どんな運動でもいいし、長時間座っているよりは寝たほうがいい」

[3] 中国体育総局。 「国家フィットネスガイド」 https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4] 2019-08-20 「80%満腹になるまで食べると心臓の健康が改善される」

[5] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン 2022

[6]ジェレミー・A・ビガルケ他「短時間睡眠の成人における夜間の自発的覚醒に対する心拍数回復の鈍化」アメリカ生理学・心臓・循環生理学誌（2021年）。 DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

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[8] 2024-01-14 中国循環雑誌「心臓代謝を改善するための10の生活のヒント！ヨーロッパ心臓ジャーナル記事

[9] 2018-03-09 ヘルスタイムズ：「心筋梗塞の発生率が最も高かった10の暗い瞬間」

[10] 2020-09-29 深セン第三人民病院「これは冗談じゃない！深センの45歳の父親が子供の宿題を手伝っているときに怒りすぎて心臓発作を起こし、緊急治療のために入院した！」

[11] 2019-08-02 ヘルスタイムズ：「心は孤独に負ける」

[12] 2018-11-09 ヘルスタイムズ：「ウエストの太さが9cmの場合、心臓病になる可能性は30％」

[13]2013-10-24 健康タイムズ：「内関を1分間マッサージすると心臓が強くなる」

[14] 2019-08-23 ヘルスタイムズ：「心臓検査は40歳から始めるべき」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：王夢如

校正：徐来林