あなたは知っていますか？ドアを開ける |腸の健康のための科学的な食事

著者：ハン・シャオリー、主任医師、新疆栄養学会理事長、ウルムチ友誼病院臨床栄養部長、新疆衛生委員会健康科学専門家

査読者：楊林、主任医師、新疆栄養学会監修者、自治区主任科学コミュニケーション専門家

腸は人体最大の免疫器官であり、栄養素の消化と吸収に重要な場所です。細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐことができます。重要なのは、科学的に食事を摂り、腸内細菌叢のバランスを整え、細菌やウイルスの侵入に対する第一防衛線を構築することです。

まず、良い食習慣を身につけましょう

食物繊維を十分に摂取する

食物繊維は腸の健康にとって重要な栄養素です。腸の蠕動運動を促進し、排便回数を増やし、便秘を予防します。果物、野菜、全粒穀物、豆類を適量食べることで、毎日の食物繊維摂取量を増やすことができます。中国栄養学会は、成人が1日あたり25〜35グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。

プロバイオティクスを含む食品の摂取を増やす

プロバイオティクスは腸内細菌叢のバランスを維持するのに役立ちます。有益な細菌の増殖を促進し、有害な細菌の繁殖を抑制します。ヨーグルトや発酵食品などはプロバイオティクスの優れた供給源であり、毎日適度に摂取する必要があります。

十分な水を飲む

沸騰したお湯が第一選択です。水を飲むときは、喉が渇くまで待ってから飲むのではなく、少量ずつ何回かに分けて飲むように注意してください。適度な水分摂取は便を柔らかくし、便秘を防ぐのに役立ちます。さらに、水は腸内の有害物質を薄め、排泄を促進するのに役立ちます。

高脂肪、高塩分、高糖質食品の摂取を減らす

脂肪、塩分、糖分を多く含む食品は腸の健康に悪影響を及ぼします。過剰に摂取すると腸の炎症反応が悪化し、腸内細菌叢のバランスに影響を与えます。そのような食品の摂取はできる限り減らすべきです。

超加工食品の摂取を減らす

加工食品には添加物、人工調味料、高糖質、高塩分の成分が含まれていることが多く、腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。加工食品の摂取を最小限に抑えることが推奨されます。

砂糖入りのソフトドリンクには注意

近年、清涼飲料水の消費量は増加し続けています。水の代わりに毎日ソフトドリンクを飲む人もたくさんいます。水は人体にとって不可欠ですが、ソフトドリンクはそうではないことを皆様に思い出していただきたいと思います。水分補給を清涼飲料水に頼ると、腸への負担が増えるだけでなく、身体に害を及ぼすことになります。

第二に、抗生物質を長期間使用したり乱用したりしないでください。

抗生物質は標的の細菌を殺すだけでなく、腸内の有益な細菌叢も破壊します。腸内の有益な細菌は、腸の健康と免疫システムの機能を維持するために非常に重要です。抗生物質を長期にわたって使用したり乱用したりすると、腸内の有益な細菌の数が減少し、腸の感染症のリスクが高まります。

抗生物質の誤った使用は細菌耐性の出現につながる可能性もあります。抗生物質を過剰に使用すると、一部の細菌が徐々に耐性を獲得し、関連する抗生物質がこれらの細菌の治療に効果を及ぼさなくなるか、まったく効果がない場合があります。これは、体が実際に抗生物質を使用する必要があるときに、細菌感染と効果的に戦うことができない可能性があることを意味します。

最後に、下剤を長期間使用したり乱用したりしないでください。

下剤を長期にわたって使用したり乱用したりすると、腸の健康に次のような悪影響が出る可能性があります。

腸管依存​​性

下剤を長期にわたって使用すると、腸が徐々に下剤の刺激に適応し、腸が自力で正常に排便することができなくなります。下剤の使用をやめると、さらにひどい便秘を経験する可能性があります。

腸機能障害

下剤の誤った使用は腸の運動に悪影響を及ぼす可能性があります。正常な腸の蠕動運動は、食べ物や老廃物のスムーズな排出を助けますが、下剤に過度に頼ると、腸の蠕動運動が弱まり、腸の機能が損なわれる可能性があります。

栄養吸収の問題

下剤効果により食物の急速な排泄が促進され、栄養素を十分に吸収できなくなり、身体の栄養摂取に影響を及ぼします。

便秘を防ぐための食事のヒント:

1. ネギを一掴み取り、洗って刻み、沸騰したお湯で茹で、ごま油（または他の植物油）をスプーン2〜3杯加えて、夜寝る前に食べます。注意: 胃に問題や不快感がある場合は、他の葉野菜を選ぶこともできます。

2. ヨーグルトを小さじ1杯取り、ごま油（または他の植物油）をスプーン2〜3杯加え、朝の空腹時に飲みます。

特別な注意: 油の総摂取量を制御するために、中国栄養学会は成人が 1 日あたり 25 〜 30 グラムの食用油を摂取することを推奨しています。