眠れない≠不眠症！不眠症に関するこれらの真実を知っておくことをお勧めします

眠れない夜、寝返りを打っても眠れない...これらの言葉は人々に不快感を与えます。眠れないのは本当に疲れます！睡眠不足や肉体的・精神的な疲労に悩まされ、生活や仕事に直接影響を及ぼしている友人もたくさんいます。

では、睡眠不足は不眠症を意味するのでしょうか?どうすればもっとよく眠れるでしょうか？不眠症に関する誤解とその対処法についてお話ししましょう。

眠れないということは不眠症ということですか？

不眠症に関して、多くの友人の最初の反応は「それはただ眠れないだけじゃないの？」というものかもしれません。これは日常生活においては正しい理解かもしれませんが、時々眠れないからといって必ずしも不眠症というわけではありません。厳密に言えば、不眠症には 2 つの要素が含まれます。

1つは、患者が3か月間、週に2、3回眠れないなど、睡眠の質に定期的に不満を抱いていることです。この要素は人によって異なります。月に一度睡眠障害を経験し、それが本当に影響している場合は、不眠症の可能性もあります。

第二に、患者は睡眠を気にしすぎて睡眠障害に悩まされ、すぐに怒ったり動揺したりします。記録を見ると、患者の睡眠の質はまだ良好であるにもかかわらず、患者自身は自分の睡眠が非常に悪いと考えていることが時々あります。

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簡単にまとめると、不眠症は単に眠れない状態を指すのではなく、次の2つの大きな要素が含まれると考えられます。

1. 眠りたいのに眠れない。

2. 眠れないという問題を非常に心配している。

なぜまず不眠症の定義を明確にする必要があるのでしょうか?なぜなら、「不眠症」に対する誤解や過度の恐怖や心配から睡眠障害に悩まされている人が実際にたくさんいるからです。

「眠れないと健康に問題が出るのではないかと心配です。」

「夜眠れないと、寂しくなったり退屈になったりするのではないかと心配です。」

「翌日、正常に機能できず、仕事中にエネルギーを維持するのが難しくなるのではないかと心配していました。」

「眠れないと、他の健康上の問題や体の痛みが悪化することに気づきました。」

実際、時々眠れないという人もいますが、それを大したことだとは考えず、ましてやそれを直接「不眠症」とみなす人はいません。このような良い姿勢は不眠症を避けるのに非常に役立ちます。簡単に言えば、不眠症であることを受け入れれば、より早く眠りにつくことができるかもしれません。

眠れなかったような気がする

本当に眠れなかったんですか？

多くの不眠症患者は、一晩中眠れなかった、あるいはほんの少ししか眠れなかったと主張します。しかし、観察や記録を通して、彼らの睡眠時間は短くないことがわかります。このような状況は、多くの場合「逆説的不眠症」です。実際のところ、眠れない夜を過ごしたと感じている人の多くは、実際には正常に眠っています。逆に、よく眠れたと思っていても、実際にはよく眠れなかったのに、起きたときに疲れていることに気づく人もたくさんいます。

理由は実はとても単純です。たとえば、「あなたのいびきはどんな音ですか？」のような質問をすると、誰も答えられないと思います。これは、個人の睡眠状態を取得することの根本的な難しさを示しています。人々は眠っているため、答えることができません。

信じられない場合は、夜更かししなければいけない特定の状況で、ちょっとした実験をしてみましょう（ただし、頻繁に夜更かししてはいけません）。親戚や友人が何時に寝たかを記録し、次に起きた時間を記録し、どのくらい眠ったかを計算し、どれくらい眠ったと思うか聞いてみてください（時計を見させないでください）。きっと驚くでしょう。

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つまり、実際の睡眠時間は、私たちが認識している睡眠時間とはまったく異なることが多いのです。私たちは実際にどれだけの睡眠をとっているかを過小評価する傾向があり、これは不安を抱えている人や眠りが浅い人にとってはよくある経験です。同じ問題を抱えているなら、この現象は珍しいことではないため、自分だけではないことを知っておく必要があります。

ここで注意すべきは、これは不眠症患者が「嘘をついている」と言っているのではなく、睡眠時間に関する私たち自身の認識が信頼できないことがあるということを皆に認識してもらうためであるということです。これを実現できれば、不安が軽減され、不眠症に悩まされる可能性も低くなります。

8時間の睡眠を取ることは必要ですか？

「夜は8時間は十分な睡眠が必要」などとよく聞きますが、8時間睡眠が取れないと健康への影響が少し心配になります。睡眠時間が短い友人の中には、この考えが不安を引き起こし、睡眠に影響を与える人もいるかもしれません。

実際のところ、いわゆる「8 時間の睡眠」というのは、非常に不正確な数字にすぎません。睡眠の必要量は人によって異なり、加齢とともに減少することがよくあります。

たとえば、赤ちゃんにとって食事以外の主な活動は睡眠であり、1 日に 10 時間以上眠ることもあることは誰もが知っています。しかし、学齢期の子どもたちの睡眠時間は減少しています。成人は一般的に7〜9時間の睡眠が必要ですが、高齢者は約8時間の睡眠で十分です。しかし、個人別に見てみると、やはり個人差は大きいので、8時間眠ることを睡眠の質の唯一の基準とする必要はありません。

眠りにつきやすく、睡眠中に目が覚めにくく、夢に悩まされることもなく、目覚めた後に頭がすっきりして元気であれば、睡眠の質が良いということになります。

では、なかなか眠れない人は、どんな方法を試せばいいのでしょうか？

睡眠を改善するためのヒント

1. 黒

夜寝る前に常夜灯をつける習慣がある友人もいますが、寝つきが悪い場合は、寝室の照明を調整することから始めたほうがよいでしょう。簡単に言えば、ぐっすり眠りたいなら、すべての光源を遮断しましょう。部屋はどれくらい暗くすべきでしょうか?

「目の前の指が見えなくなるくらいに手を伸ばす」という慣用句がありますが、これはだいたい必要なレベルです。例えば、遮光性の高いカーテンを使用したり、LEDライト付きの電化製品の電源を切ったりするなどです。

2. 快適なベッドと寝具

快適で心地よいベッドと暗い環境は、同様に重要です (快適であることは必ずしも高価であることを意味するわけではないことに注意してください)。快適に感じるベッド、安全で快適に感じる寝具生地を選び、さまざまな素材の枕を試して、最も快適に感じるものを選びましょう。これらはすべて睡眠に役立ちます。

3.寝室の環境を整える

眠れずに寝室に入るだけでも苦痛を感じることがあります。この機会に、寝具を変えたり、レイアウトを調整したりするのもよいでしょう。そうすることで、寝室が真新しい雰囲気になり、不安やストレスが軽減されます。

4. 必要なときは一人で寝る

家族、子供、ペットなどが睡眠を妨げることもあるので、一人で寝る方が良いでしょう。

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睡眠に影響を与えるものもあるので、そういったことはやめましょう。

喫煙

飲酒

コーヒーを飲む

就寝前の激しい運動

就寝前に携帯電話やタブレットなどの電子機器を使用する

まとめると、不眠症を正しく理解し、不安を軽減し、良い睡眠習慣を身につけることができれば、不眠症の予防や改善にプラスの役割を果たすことができます。睡眠の問題を自己調整で解決するのが本当に難しい場合は、睡眠クリニックに行って専門の医師の助けを求めることができます。

睡眠の進化

中国科学技術出版社

著者

(米国) W. クリス ウィンター |翻訳者：チー・ウェンチェン/ガオ・シュオ

睡眠に関する誤解を捨てて、原始的な欲求を活性化しましょう

睡眠障害を治し、無限の可能性を解き放ちましょう

国際的に認められた睡眠医学の専門家であり神経科医である W. クリス ウィンターは、世界中の何万人もの患者の睡眠障害の改善を支援してきました。このプレミアムな睡眠セルフヘルプガイドでは、ウィンター博士があなたのライフスタイルに合わせて睡眠ソリューションをカスタマイズするお手伝いをします。

睡眠効率の計算

不眠症と不安の緩和

パートナーのいびきの問題

薬物依存を軽減する

体内時計の調節の乱れ

就寝前の寝具の準備

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出典: 書籍「睡眠の進化」、中国科学技術出版社

著者: W. Chris Winter (米国) |翻訳者：チー・ウェンチェン・ガオ・シュオ