一般人がダイエットするには「足を動かす」よりも「口をコントロールする」方が効果的

チェン・ウェイ

5月11日は世界肥満デーです。肥満は身体の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。そのため、肥満を科学的に理解し、健康への負担を軽減することが急務となっています。減量は年々多くの人々にとって主なテーマになってきました。しかし、汗を流して努力してもダイエットに成功せず、健康を害してしまう人もたくさんいます。減量の途中で陥りやすい落とし穴をどうやって乗り越えるか？体重を減らすための科学的な方法は何ですか?

夕食を食べないと体重は減りません

多くの人は夕食を抜くことで体重を減らし始めます。まず、はっきりさせておきたいのは、夕食を抜いても体重は減らないということです。一生夕食抜きでやっていけるというわけではないのですが、それが単なる短期的な行動であれば、再び夕食を食べ始めると、体重はリバウンドしてしまいます。夕食を抜くと、空腹の細胞が翌日の朝食から必死にエネルギーを吸収し、結果として飢餓状態に陥ります。

減量中の人は、良質なタンパク質を十分に摂取しながら、夕食に精製炭水化物を約半タエルから１タエル摂取することが推奨されます。彼らは純粋な赤身の肉を1～2両、野菜を約半斤食べることができます。これはより理想的な夕食の摂取方法です。それ以外にも、午後6時ごろまでに食事を終えることをお勧めします。

長期減量「エネルギー制限」

長期的に理想的な体重を達成するには、まずバランス、科学、合理性に注意を払う必要があります。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、水分、食物繊維を含む7つの主要な栄養素はすべて人体に必要なものです。どれか一つでも欠けると栄養失調になります。 「エネルギー制限バランス食」という方法を推奨します。毎日の食事を平均1/3に減らすことで、減量を達成できます。何も変えずに、食べ物の量だけ変えてください。長期的にはこれが最も簡単な方法です。

さらに、10キロメートル走ることで消費されるカロリーは、ハンバーガーを食べることで消費されるカロリーとほぼ同じです。普通の人にとっては、「足を動かす」よりも「口をコントロールする」方が効率的です。運動の価値は、体内の脂肪を動員することです。運動の調整がなければ、減量を成功させることは不可能です。

短期間の減量「軽い断食」

短期間で減量する必要がある人は、高タンパク質法、つまり短期間でタンパク質のエネルギー供給比率を高め、全体のタンパク質エネルギー供給が30％以上を占めるようにし、2〜3週間の短期間で実施して、希望する減量目標を達成することができます。さらに、5日間は通常通り食事をし、2日間連続しない断食と基本的な運動を組み合わせるという、短期間の「5+2」軽度断食法を試して、短期間で急速な減量を達成することもできます。断食日以外は、カロリー摂取を適切に管理する必要があります。女性の推奨総カロリー摂取量は1日あたり1200～1500kcal、男性は1日あたり1500～1800kcalです。 1ヶ月で約2〜3kg痩せることができます。

減量の停滞期は実際には存在しない

減量の初期段階では、通常、運動量を増やしたり、食事量を減らしたりするだけで体重を減らすことができます。体がこの変化に適応すると、消費カロリーを最大限に活用し、カロリー消費を減らすように適応します。体重は1週間から2ヶ月は変化しません。これがいわゆる「プラトー期」です。

方法論的な観点から言えば、確かに一定のプラトー期間はありますが、それはそれほど長いものではありません。一般的に言えば、身体がそれぞれの方法に適応するプロセスを必要とするため、方法を実施してから 4 ～ 6 か月後に「プラトー期間」が発生します。一度適応すると、本当に「プラトー期」に達する可能性があります。

つまり、まず、総エネルギー摂取量を制限するという目標を達成しながら、適切でバランスの取れた栄養を確保するために、さまざまな栄養素を組み合わせる方法を知る必要があります。 2つ目は、油や塩、砂糖を減らす調理法やゆっくり食べるなど、食べ方が科学的であることです。これは誰もが最も見落としがちな部分です。毎日毎食どれくらいの量を食べているかを把握し、それに応じて摂取することで、「停滞期」をスムーズに通過できるようになります。したがって、実際のプラトー期間は存在しません。存在するのは、誰もが心の中で減量にどれだけ真剣に取り組み、努力しているかという程度だけです。

（著者は北京協和医学院病院栄養科副部長）