背骨に悪い習慣は何でしょうか?脊椎の老化を遅らせるには？

「オフィスワーカーの10人中9人が頸椎症を患っている」と言う人もいます。この発言は少し誇張されているが、これはまた、頸椎症などの脊椎疾患が今日蔓延していることを示している。関連報道によると、わが国では60歳以上の中高年者の90％が脊椎疾患を患っており、40歳未満の人の40％以上がさまざまな程度の脊椎疾患を患っている。脊椎疾患の発症率は年々増加しており、若年化の傾向にあります。

脊椎疾患とは何ですか?簡単に言えば、脊椎疾患は脊椎の骨、椎間板、靭帯、筋肉の病気です。首、肩、腰、脚の多くの病気は、頸椎後弯症や腰椎椎間板ヘルニアなどの一般的な病気など、脊椎疾患の範疇に入ります。肩や首のこり、背中の痛みは脊椎疾患の最も一般的な症状の一部です。重症の場合は、手足のしびれ、めまい、吐き気、耳鳴り、動悸などの症状も現れます。

「1990年から2016年までの中国及び各省行政区の疾病負担報告」によると、中国住民の生活の質に影響を与える第一位の疾病は「腰痛と首の痛み」である。この調査結果はおそらく多くの人々の予想を超えたものでしょう。

（画像出典：Zeng Xinying他「1990年から2016年までの中国及び省行政区域における疾病負担に関する報告書[J]」Chinese Journal of Circulation、2018年、33(12)。）

脊椎疾患の形成は、遺伝的要因や加齢要因に加え、生活習慣、仕事習慣、運動習慣の悪さに関係していることが多いです。この記事を読んでいる方は、次のことを思い出してください。

携帯電話を長時間下に向けていますか?

長時間立ったり座ったりすることが多いですか?

長時間机に向かって勉強したり仕事をしたりしていますか？

あなたはよくコンピューターの前に前かがみになって座りますか?

柔らかいソファに寄りかかってテレビを見たりゲームをしたりすることが多いですか?

ベッドは柔らかすぎますか、枕は高すぎたり低すぎたりしませんか?

横になって昼寝をすることが多いですか?

重いものを持ち上げる時、膝を曲げてしゃがんでいませんか？

よく足を組んだり、ハイヒールを履いたりしますか?

…

以上の要因により、脊椎に過度の圧力がかかり、頸椎、腰椎などに負担がかかったり、老化が促進されて脊椎疾患の発生につながります。脊椎疾患は大きな痛みを引き起こす可能性があります。李子さんの友人の何人かは腰椎椎間板ヘルニアを患っています。スキー、バドミントン、バスケットボールなどの激しいスポーツができなくなり、人生の楽しみを失ってしまいます。病気が重篤な場合は、痛みが耐え難くなり、ベッドに横たわることしかできなくなります。彼らによると、トイレに行くために起き上がることは「人生で耐えられない苦痛」になるそうです...

したがって、上記に挙げた悪い習慣や、脊椎の健康に有害なその他の行動がある場合は、できるだけ早く修正するようにしてください。同時に、適切な運動を通じて脊椎の筋肉の強度を強化し、脊椎への「負担を軽減」し、脊椎疾患のトラブルを回避し、生活の質を向上させる必要があります。

一般的に「背骨」として知られる脊椎は、椎間板、関節、靭帯、筋肉によって連結された椎骨で構成されています。成人の脊椎には、上から順に、頸椎 7 個、胸椎 12 個、腰椎 5 個、仙骨 1 個、尾骨 1 個の計 26 個の椎骨があります。脊椎は、体幹を支えたり、運動をしたり、内臓や脊髄を保護したりする重要な機能を持っています。

背骨は人体の中心軸として「上部と下部をつなぐ」役割を果たしています。上部では頭を支え、中央では肋骨に付着し、下部では腰骨につながっています。背骨にある脊髄は神経系の中心です（脳と脊髄を合わせて中枢神経系といい、脳が高次中枢、脊髄が低次中枢です）。脊髄から発せられる神経は、内臓の機能と手足の感覚機能および運動機能を制御します。

これは脊椎がいかに重要であるかを示しています。脊椎に問題があると、姿勢が悪くなり、動きにくくなり、手足に痛みが生じ、さらには障害や麻痺が生じたり、頭や心臓など他の臓器に関連する病気を引き起こすこともあります。

脊椎の中で、頸椎は最も柔軟性が高く、活動頻度も最も高いため、最も負担がかかりやすい部位です。胸椎は柔軟性が低く、発生率が比較的低い。腰椎は上半身の重みを支え、立つ、座る、回す、曲げるなどの動作で圧力がかかり、トラブルも起こりやすい部位です。

問題を引き起こすことが多い脊椎の椎間板とは、いったい何なのでしょうか?背骨は骨でできた柔らかい鞭のようなものだと想像できます。 26 個の椎骨は鞭の 26 個の硬い部分です。各セグメントの間には椎間板があります。椎間板は椎骨をつなぐだけでなく、非常に弾力性があり、変形することもあります。これらにより、「鞭」は柔軟性を持ち、柔軟に曲げることができます。隣接する椎骨は「正面衝突」することがなく、緩衝作用と衝撃吸収作用を発揮し、椎骨が耐えられる圧力を増加させます。

椎間板の弾力性は、椎間板を構成する線維輪と髄核によって生じます。髄核は線維輪に包まれています。線維輪が破れると、破れた部分から髄核が突出（または脱落）し、脊髄や神経を刺激したり圧迫したりして、痛みや手足のしびれなどの症状を引き起こします。これは一般的な脊椎疾患、椎間板ヘルニアです。

体幹運動中の椎間板の変化

腰椎椎間板ヘルニアは最も一般的な脊椎疾患の一つです。それを回避したいのであれば、予防に重点を置き、間違った仕事や生活習慣を変え、運動を通じて筋力を強化し、筋肉に負荷を分散させて安定した働きをさせ、腰椎への圧力を軽減する必要があります。では、どうすれば効果的に運動できるのでしょうか?清華大学付属北京清華長庚病院整形外科副主任医師の宋飛氏は次のように答えた。

1. 小さなツバメが飛んでいる

シンプルで効果的ですが、ある程度の体力が必要です。胸と腹部をベッドの表面につけ、頭と手足を伸ばして上向きに傾けた状態で、うつ伏せに寝ます。 5～10秒間保持し、繰り返します。 1回あたり5〜15分。体力のある中高年の人に適しています。寝る前や早起き時にセットしておくととても便利です。

2. 後ろ足を上げる

高齢者や体力の弱い方でも試せる簡易的な姿勢です。壁や地面に横になり、両手で体を支え、上肢をまっすぐに伸ばし、片方の足をできるだけ後ろに上げます。これにより腰の筋肉も鍛えられます。長く続ければ改善が見られます。

3. プランク

これは見た目は簡単だが実行するのは難しいプロジェクトです。かつては、あらゆる場所で人々が自分のモーメントに記録を投稿していた時期がありました。主に腰の脊椎安定筋を含む体幹の筋肉を鍛えます。ただし、自分の能力の範囲内で行ってください。一度だけの記録は重要ではありません。重要なのは、運動習慣を維持し、継続することです。

4. 5点支持

これはあらゆる年齢層に適したエクササイズなので、強くお勧めします。難易度係数は「飛べるツバメ」より低いです。ベッドに横になり、肘と膝を曲げ、頭、肘、足をベッドに乗せ、腰と臀部をベッドから持ち上げるだけです。

宋飛博士はまた、これら4つの運動法は体力や習慣に応じて選択できるが、重要なのは適切なタイミングで行い、「長期間努力すること」だと強調した。腰痛や脚の痛みがある間は、休息が第一です。寛解期にのみ、腰や背中の筋肉の機能的な運動を行うのが適切です。一度に長時間続ける必要はありませんが、長期間継続できれば、腰痛の再発を効果的に予防し、脊椎の老化を遅らせ、椎間板ヘルニアを遠ざけることができます。

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