不眠症にメラトニンを服用することは安全で効果的であり、副作用はないのでしょうか?特にこのような状況ではそうしないでください。

ゴシップ

メラトニンは不眠症を治療する「魔法の薬」です。安全で副作用はないのでしょうか？

近年、メラトニン関連商品は「奇跡の睡眠薬」として若者の間でもてはやされています。多くの人は、メラトニンは不眠症を治療でき、非常に安全だと信じています。

噂の分析

この記述は厳密なものではありません。

不眠症にはさまざまな種類があります。メラトニンはメラトニン欠乏症または時差ぼけによる不眠症にのみ効果があります。他の原因による不眠症にはほとんど効果がありません。メラトニンを摂取しても治療効果は得られません。さらに、メラトニンは「ホルモン」であるため、不適切に使用すると「副作用」が生じる可能性があります。

現代の慌ただしい生活の中で、睡眠不足や睡眠の質の低下は徐々に一般の人々を悩ませる一般的な問題になってきています。中国睡眠研究協会が発表したデータによると、中国の成人の不眠症発症率は38.2%にも上ります。 3月16日に発表された「2023年中国住民睡眠白書」によると、わが国の一人当たりの平均睡眠時間はわずか6.75時間だ。

睡眠を助ける多くの方法の中でも、メラトニンは人体で自然に生成される物質であるため「健康的な催眠」という評判を得ており、その関連製品は消費者から熱烈に求められています。しかし、メラトニンは万能薬ではありません。

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メラトニンはすべての人に適しているわけではない

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不眠症の原因は複雑であり、すべての不眠症に効く単一の治療法はありません。

不眠症の原因はますます複雑になってきています。睡眠環境が騒がしい、カーテンが光をうまく遮断していない、寝る前に食べ過ぎている、コーヒーやミルクティーなどの刺激の強い食べ物を飲んでいる、激しい運動をしている、頻繁に旅行して場所を変えている、シフト勤務が頻繁にあり就寝時間も変わっている...これらすべてが不眠症につながる可能性があります。

そのため、不眠症の症状も、入眠困難、睡眠維持障害、早朝覚醒など、非常に多様です。また、分類も非常に複雑で、短期不眠症、慢性不眠症、一次性不眠症、二次性不眠症などのタイプがあります。不眠症の種類によって必要な治療法は異なります。

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メラトニンはこれら2種類の不眠症にのみ有効である

メラトニンを試してみようと思っているなら、私が言えるのは「待ってください」ということだけです。メラトニンが効果を発揮するのはごく稀なケースだからです。

メラトニンは人体内で睡眠を調節するホルモンです。脳内でのメラトニンの合成と放出は時間帯に関係しており、暗いときには増加し、明るいときには減少します。メラトニンの分泌は加齢とともに減少します。

現在、メラトニンの不眠症改善効果に関する研究は数多く行われていますが、そのほとんどは「効果がある可能性がある」か「効果がない」かのどちらかです。十分な証拠がある主なケースは 2 つあります。

① 時差ぼけ：特に旅行者が東に 2 ～ 5 タイムゾーンを越える場合、メラトニンが時差ぼけを軽減できるという証拠があります。メラトニンを経口摂取すると、覚醒などの時差ぼけの症状の一部が改善し、日中の眠気や疲労が軽減されます。

②メラトニン分泌不足：メラトニン分泌不足は睡眠に影響を与える大きな原因です。研究によると、メラトニンは眠りにつくまでの時間を短縮できるそうです。一般的に、メラトニンの分泌は35歳を過ぎると減少するため、メラトニンが不足している高齢者には、メラトニンの追加補給がより効果的であると考えられます。

したがって、メラトニンはすべての人に適しているわけではありません。心理的問題、病気など他の原因による不眠症のほとんどに対して、メラトニンの効果は限られています。

メラトニンをどれくらい摂取するか

統一基準なし

メラトニンの種類と投与量については国によって要件が異なります。

中国ではメラトニンは健康食品の原料として使用することが許可されています。これは健康食品であり、不眠症の治療のための従来の医薬品ではありません。 1日の推奨摂取量は1～3mgです。

米国では、メラトニンは栄養補助食品の成分として使用されており、販売に政府の認可は必要ありません。

カナダでは、メラトニンは天然健康製品の原料であり、成人の1日の推奨摂取量は0.5〜10 mgです。

EUとオーストラリアでは、メラトニンを食品成分として使用することは許可されていません。

メラトニンに対する感受性や必要量は個人によって異なるため、すべての人に適した固定用量を与えることは不可能です。

メルクの診断と治療マニュアルでは、時差ぼけに対する大まかな推奨事項が示されています。旅行当日の就寝1時間前とその後2〜4日間に0.5〜5 mgを経口摂取します。しかし、0.5 mg を摂取すべきか 5 mg を摂取すべきかについては明確な推奨はありません。

また、市場には多くの種類のメラトニン製品があり、品質もさまざまです。製品によっては、投与量が不正確であったり、成分が多すぎたり少なすぎたり、成分の種類が多すぎたりするなどの問題があり、長期間使用すると身体に害を及ぼす可能性があります。したがって、メラトニン製品を購入するときは、必ず正規メーカーが製造した正規品を選び、医師のアドバイスに従って服用してください。

メラトニンの長期使用は健康に影響を与える

メラトニンは短期的に摂取した場合の副作用はほとんどありませんが、長期的に摂取した場合の安全性は疑問です。メラトニンを長期間乱用すると、健康に悪影響を与える可能性があります。多くの薬と同様に、軽度で不快な症状を引き起こす可能性があります。

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頭痛

メラトニンを摂取すると、頭痛、めまい、吐き気を感じる人もいます。

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眠気と眠気

メラトニンを長期にわたって使用すると、体内のメラトニン合成および分泌メカニズムが妨げられる可能性があります。これにより、エネルギー不足や絶え間ない眠気などの一連の副作用が発生し、日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。特に注意すべき点は、メラトニンは日中の眠気を引き起こす可能性があるため、事故を避けるために、服用後 5 時間以内に車の運転や機械の操作を行わないことです。

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心理的問題

メラトニンは、上記の一般的な反応に加えて、短期的なうつ状態、軽度の体の震え、軽度の不安など、あまり一般的ではない副作用を引き起こすこともあります。また、腹部のけいれん、興奮、注意力の低下、さらには混乱や見当識障害を経験する人もいます。

また、特定の病気（高血圧、自己免疫疾患、うつ病など）を患っている場合、特定の医薬品（降圧薬、低血糖薬、抗てんかん薬、避妊薬など）を服用している場合、または特別な生理状態（子供、妊婦など）にある場合は、メラトニンが特定の病気や治療薬と相互作用する可能性があるため、メラトニンを使用する前に医師に相談することをお勧めします。

睡眠の問題に対する科学的な解決策

これをやるべき

不眠症の問題に直面した場合、メラトニンなどの外部手段に頼って解決することはできません。科学的な睡眠習慣とライフスタイルは、睡眠の質を改善するための基本的な方法です。

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睡眠習慣

規則正しいスケジュールを維持し、毎日 10 時半までに就寝し、できれば 11 時前に眠りにつくようにしてください。 European Heart Journal Digital Health に掲載された研究によると、午後 10 時から就寝すると、心臓の健康状態が改善することが示されています。そして午後10時59分。心臓病のリスクを軽減します。

携帯電話は適度に使用してください。寝る前に携帯電話をチェックすることもできますが、午後 10 時半までにチェックするのが最適です。携帯電話から発せられる青色光は、概日リズムや眠りにつくまでの時間にも影響を与える可能性があるからです。

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睡眠環境

静かで快適、そして暖かい睡眠環境を作ることは、心身をリラックスさせ、睡眠を促進するのに役立ちます。

快適な寝具が不可欠であり、コンピューターや携帯電話などの硬い物はベッドの上に置かないでください。

寝るときはカーテンを閉め、光を 95% 以上遮断する素材を選びましょう。カーテンが薄い場合はアイマスクを着用してください。

騒音を避けてください。家が道路に近かったり、浴室の隣にあったりする場合は、ドアや窓を閉めておくのが最善です。寝つきが悪い場合は、ホワイトノイズや心地よい音楽を使って眠りにつきましょう。

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ライフスタイル

生活習慣を調整することで睡眠の質を向上させることができます。適度な運動とバランスの取れた食事を維持し、過労や過度のストレスを避けてください。

適度な運動は睡眠を促進しますが、戦闘訓練など、就寝前の激しい運動は避けてください。

コーヒー、ミルクティー、ソフトドリンクなど、睡眠に役立たない飲み物を夜飲まないでください。これらの飲み物に含まれるカフェインやアルコールは脳を興奮させる可能性があります。水分や利尿作用のある成分を摂りすぎると、夜中に起きる回数が増え、睡眠に影響が出る可能性があります。

夕食は軽くて消化しやすいものを摂るようにし、夜遅くに食べたり、お腹がいっぱいになりすぎたりしないようにしてください。

良好な精神状態と感情状態を維持することも、睡眠を改善する重要な要素です。瞑想やヨガなどを通じてリラックスし、ストレスや不安を和らげる方法を学びましょう。

不眠症が深刻で持続的な場合は、早めに医師の診察を受ける必要があります。医師は、具体的な状況に応じて、投薬、心理療法などを含む専門的なアドバイスと治療計画を提供します。投薬を使用する場合は、投薬の安全性と有効性を確保するために、必ず医師のアドバイスと指導に従ってください。

つまり、メラトニンは特定の条件下では不眠症の一部を改善するのに役立ちますが、不眠症の万能薬ではなく、不適切に使用するとリスクがあります。

不眠症に悩んでいる場合は、睡眠の問題を根本的に解決するために、科学的な方法で生活習慣を調整し、良い睡眠習慣を身につけることが推奨されます。ご自身の健康と安全を確保するために、必要に応じて医師の助けとサポートを求めてください。

噂の鏡を見る

イベントの発生は、多くの場合、複数の要因の結果です。サプリメントや薬をひとつだけ補給するだけでは、期待した効果が得られないことが多いです。誰かが何かの魔法の効果を盲目的に誇張しているのを見たら、注意したほうがよいでしょう。

参考文献

[1] 中国睡眠研究協会中国睡眠ビッグデータレポート

[2] 中国睡眠研究協会「2023年中国住民の睡眠に関する白書」[3] Mayo.melatonin. https://www.mayoclinic.org/zh-han/drugs-supplements-melatonin/art-20363071。

[4] 専門家のための診断と治療のメルクマニュアル。メラトニン。 https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh。 [5] シャーラム・ニクバクティアン、アンガス・B・リード、バーナード・ディロン・オビカ、ダビデ・モレリ、アダム・C・カニンガム、マート・アラル、デビッド・プランズ、「加速度計による睡眠開始タイミングと心血管疾患発症率：英国バイオバンクコホート研究」、European Heart Journal - Digital Health、第2巻、第4号、2021年12月、658〜666ページ、https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

企画・制作

著者 |国家登録栄養士 李 春

レビュー |北京天壇病院神経科教授兼主任医師 李 静静

企画丨王夢如

編集者：王夢如