この物質は癌のリスクを高め、毎日飲む飲み物の中に隠れています

糖分の多い食事の危険性はよく知られています。糖分の多い食事は、肥満、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患の可能性を高めるだけでなく、痛風やがんのリスクも高めます。

多くの人は、食べ物に含まれる糖分だけでなく、飲み物に含まれる糖分も気にしています。しかし、甘くない飲み物や、原料にショ糖やグラニュー糖を含まない飲み物でも、「目に見えない砂糖」が含まれているものが多く、糖分が非常に高く、私たちの「糖質制限キラー」になっています。

飲み物に隠された砂糖はあなたが思っているよりもはるかに多い

1. 多くの飲み物には砂糖がたっぷり含まれています

「見えない糖」とは、広義には飲料の中に隠れている糖のことを指し、狭義にはショ糖や白砂糖など私たちがよく知っている糖以外の飲料に含まれる糖のことを指します。ほとんどの飲み物には砂糖がたくさん含まれています。便宜上、コーヒーによく入れられる角砂糖を例に挙げてみましょう。角砂糖1個には4グラムの砂糖が含まれています。以下にいくつか例を挙げます。

500ml の氷砂糖入り瓶には、砂糖 60g、角砂糖約 15 個分が含まれています。

通常の砂糖入りミルクティー1杯には約45〜50グラムの砂糖が含まれており、これは角砂糖約11〜12個分に相当します。

500mlのアイスブラックティーには約48.5gの砂糖が含まれており、これは角砂糖約12個分に相当します。

300mlのコーラ缶には約32gの砂糖、約8個分の角砂糖が含まれています。

300mlのレギュラーコーヒーには約16.5gの砂糖、約角砂糖4個分が含まれています。

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「中国住民の食事ガイドライン」（2022年版）の勧告によると、添加糖の摂取量は1日50グラム以下に抑えるべきであり、25グラム以下に抑えるのが最善です。砂糖25グラムは角砂糖約6個分です。一気に食べてしまうと、みんないつも少しストレスを感じてしまうと思います。しかし、500mlのボトル入り飲料を一気に飲むほうがはるかに簡単なようです。日常的に飲み物を飲む習慣があり、1日に2本以上の飲み物を飲む場合、砂糖の摂取量が推奨量の数倍になると考えられます。

2. 「砂糖ゼロ」ドリンクの中には偽物もある

飲料製造の観点から見ると、風味付けのためにショ糖だけを加えて得られる甘味は、味が豊かで心地よいとは言えませんが、同時に他の「糖類」を加えると、飲料はより美味しくなります。また、一部の果糖コーンシロップの甘さは、ショ糖の約1.5～2倍です。同じ甘さを実現するために必要な量はショ糖よりもはるかに少なく、安定性もショ糖よりも高くなります。これらの飲料は「スクロースゼロ」と宣伝されることもありますが、実際には砂糖が含まれています。

幸いなことに、近年、人々が健康にますます注意を払うようになり、砂糖を一切加えなかったり、風味付けに比較的健康的な甘味料のみを使用したりした飲料が徐々に市場に登場しており、選ぶ際に考慮することができます。

3. 「無添加」飲料にも砂糖は含まれている

ここで、特別な種類の飲み物、純粋なフルーツジュースについても触れておく必要があります。あらかじめパッケージされた純粋なジュースであっても、絞りたてのジュースであっても、通常は追加の砂糖が加えられておらず、より健康的であるように思われます。しかし、「搾りたて濃縮」という工程のため、ジュース中のショ糖と果糖の含有量もかなり高くなります。さらに、果実はペクチンや食物繊維が豊富な固形状態から、果汁のみの液体状態に加工され、消化・吸収されやすくなります。

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そのため、純粋なフルーツジュースを飲みすぎると血糖値が急上昇し、高血糖や糖尿病の患者にとってはあまり健康的ではありません。血糖値や体重をコントロールする必要がある友人は、純粋なフルーツジュース飲料の摂取に注意するか、お茶、レモネード、温水などの無糖飲料を直接選択することをお勧めします。

「目に見えない砂糖」と「目に見える砂糖」

どちらが健康に有害でしょうか?

糖分の多い食品が健康に及ぼす害はあらゆる側面に及びます。では、従来砂糖と呼ばれているショ糖、白砂糖、グラニュー糖などの「目に見える砂糖」と、果糖などの「目に見えない砂糖」では、どちらが健康に悪いのでしょうか。

スクロースはグルコース1分子とフルクトース1分子で構成されています。名前が示すように、高果糖コーンシロップは、通常コーンスターチから抽出される高果糖含有量と一定の割合のブドウ糖を含むシロップです。したがって、本質的には、高果糖コーンシロップとスクロースの組成は非常に似ています。高果糖コーンシロップは、肥満、糖尿病、高脂血症、虫歯のリスクを高めるなど、ショ糖と同じ健康被害をもたらします。

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さらに、国内外の多くの研究で、果糖コーンシロップを過剰に摂取すると脂肪肝のリスクが高まることが示されています。一方で、果糖の過剰摂取は肝臓などの内臓脂肪の合成を大幅に促進するからかもしれません。一方、高果糖コーンシロップは満腹感が弱いため、人は気づかないうちに高果糖コーンシロップを含む食品をより多く食べてしまいます。その結果、摂取カロリーが増加し、脂肪化が増加し、脂肪肝、肥満、高血糖、心臓血管疾患などが生じます。

無視できないもう一つの脅威は、高果糖コーンシロップの過剰摂取が痛風の発生と進行に直接影響を与えることです。肝臓でのフルクトース代謝の過程で尿酸前駆物質の生成が増加し、体内に尿酸が蓄積して痛風を引き起こしたり悪化させたりします。

同時に、多量の果糖は体のインスリン抵抗性を高め、血清中の尿酸値を上昇させ、さらに痛風のリスクを高めます。米国の調査によると、米国における高果糖コーンシロップの消費量の急増は、米国人の痛風発症率の増加傾向と一致しており、間接的に上記の結論を裏付けています。

現状では高果糖コーンシロップの害についての認識が低いこと、また市販の飲料に高果糖コーンシロップが極めて広く使用されていることを考えると、この「見えない砂糖」の害は「見える砂糖」に劣らないと言えるでしょう。

飲み物を選ぶためのヒントを学びましょう

「見えない砂糖」を簡単に拒否

「隠れた砂糖」入りの飲み物によって誤って害を被らないようにするために、飲み物を選ぶ際に以下の点に注意することができます。

1. 源泉を避ける：自然で健康的な飲み物を選ぶ

特に薄茶、白湯、レモン水、香り付きお茶を飲む習慣をつけることをおすすめします。これらの天然飲料には砂糖が含まれておらず、少量の茶ポリフェノール、ビタミン C、その他の健康に有益な栄養素が含まれています。人々の嗜好を育むことができます。甘い飲み物が大好きで、最初から甘い飲み物をやめることに慣れていない場合は、まずは甘い飲み物を温水で薄めてから、徐々に上記の健康的な飲み物に移行していくとよいでしょう。

2. 原材料リストの読み方を学ぶ：「見えない砂糖」を特定する

飲み物を選ぶときは、30 秒ほどかけて成分表を見てください。ショ糖、白砂糖、果糖シロップ、コーンシロップ、麦芽糖シロップなどが含まれている場合は、慎重に選ぶ必要があります。 「ショ糖0」や「無糖」と表示されている飲み物にも注意が必要です。

飲料の原材料リスト

3. 栄養成分表の読み方を学ぶ: 添加糖の摂取量を推定する

飲料の場合、栄養成分表の炭水化物は通常、添加糖分を表します。飲み物100mlに含まれる炭水化物の含有量を観察することで、その飲み物を飲むことで実際に摂取される添加糖分を計算できます。これを毎日の添加糖分摂取量 25 グラムと比較して、この飲み物を選ぶかどうかを判断できます。

4. 自分で健康的な飲み物を作る方法を学ぶ

自家製ドリンクなら糖分をより適切にコントロールできます。甘い味がお好みの場合は、梨やブドウなどの果物を直接加えて味付けすることもできます。混ぜてすぐに飲むか、冷蔵庫で保存してその日のうちに飲むようにすれば、基本的には腐りません。ミントの葉、新鮮なレモンスライス、緑茶などの補助調味料を加えると、甘さへの依存を減らしながら味を豊かにすることができます。

参考文献

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[3]アンゲロプロス TJ、ラウンズ J、ズクリー L、メランソン KJ、グエン V、ハフマン A、リッペ JM。高果糖コーンシロップの摂取がトリグリセリドと尿酸に与える影響。 J ナット。 2009年6月;139(6):1242S-1245S.

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著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家