テストの不安にどう対処すればいいでしょうか?

これは大易小虎の第4959番目の記事です

ある日、シャオ・リーは母親と一緒に診療所に来ました。母親は心配そうに言いました。「先生、うちの子は普段はよく勉強するのですが、試験になると緊張してしまい、頭が真っ白になってしまい、試験の結果が思わしくありません。試験問題を見直してみると、間違った問題の多くは、答え方が分かっている問題であることが分かりました…」

リラックスするようにも伝えましたが、効果は理想的ではありませんでした。彼を助ける良い方法はないか考えてもらえませんか？

試験に臨むとき、私たちは皆少し緊張しますが、それは普通のことです。適度な緊張は効率を高め、より高いレベルでパフォーマンスを発揮するのに役立ちますが、この緊張が集中力に深刻な影響を与え、一連の身体的不快感を引き起こし、通常のパフォーマンスに影響を及ぼす場合、それはテスト不安と呼ばれることがあります。

テスト不安は多くの要因によって影響を受けます。一方では、受験者自身の身体的状態、性格特性、テストへの意欲、自己期待、知識の蓄え、テスト受験スキルなどの違いが、さまざまな感情的反応につながります。例えば、受験者の中には「いつも準備ができていないと感じている」人や、「テストでいい点数を取らなかったら、両親はもう自分を愛してくれなくなる」などと示唆するなど、テストの点数の影響を誇張する人もいます。こうした誤った認識の影響で、受験者のプレッシャーは必然的に増大します。一方、親の教育、学校の学習環境、社会世論の志向なども受験生に影響を与えます。例えば、現実を超えた過度な期待を抱く親、学校の集中的な試験対策、成績の順位付け、張り詰めた雰囲気、「1回の試験で人生が決まる」といった世間の風評など、これらはすべて子どもの不安を助長する要因となります。

テスト不安は学習能力とテストの成績に直接影響します。試験に不合格になると、不安がさらに悪化し、次の試験でさらに悪い結果になる可能性があります。これは悪循環です。受験者は不安の存在を受け入れ、不安を引き起こす誤った認識を克服し、試験の影響を直視し、必要に応じて心理カウンセリングを求め、認知行動療法やリラクゼーショントレーニングなどの科学的介入を受ける必要があります。

テストの不安に対処する方法はいくつかあります。

1. パニックにならないように、試験前日の就寝前に試験教材を準備してください。

2. 試験室に入る前に、復習や試験のテーマについてクラスメートとあまり話さないでください。自分自身に落胆させるような言葉を言うのではなく、自分自身を励ましてください。

3. 試験を受ける前に、まず試験問題に目を通し、内容を明確に把握してください。簡単な質問から始めて、指示を注意深く読み、テスト用紙に集中してください。他の生徒が何をしているかを心配したり、過去の試験やそれが将来に与える影響について考えたりしないでください。

4. 不安や緊張を感じたら、まず立ち止まってリラックスしてください。筋肉をリラックスさせるテクニックを使用するか、目を閉じて 3 回深呼吸してから、試験に戻ることができます。

5. 難しい問題に遭遇した場合は、その問題をマークして、他の問題を先に解いてください。 「もう終わった、今回も失敗した」など、自分を落胆させるようなことは言わないようにしましょう。その代わりに、「落ち着いて考えれば、きっとできる」と言って自分を励ましましょう。

6. 試験後は自分にご褒美をあげましょう。次に試験がなければ、クラスメートと映画に行くこともできます。翌日に試験がある場合は、少しリラックスできます。試験中に質問を見直したり、間違いについて話し合ったりしないでください。

7. 特に試験前の数日間は、十分な睡眠をとってください。

8. 時間管理を学び、学習効率を向上させます。適切な準備は戦いの半分です。

9. 平日に運動を強化すると、心身の能力が高まり、ストレスに耐える能力が向上します。筋肉をリラックスさせるエクササイズやゆっくりした呼吸のエクササイズを実践して、リラックスする方法を学ぶこともできます。期待を調整する方法を学び、高すぎる期待や低すぎる期待によって引き起こされるプレッシャーを避けましょう。

参考文献:

1. 「メンタルヘルスについて語る」、上海医師会編、上海医師会精神科支部、上海：上海科技出版社、2017年12月。

2. 「心理カウンセラー養成講座 第2版」、傅安秋編、華東師範大学出版局、2005年12月。

著者: 上海奉賢区精神衛生センター

精神科主治医 王春蓮

王 金徳 主治医