不眠症の救世主！夜眠れない？これらのヒントは、簡単に眠りにつくのに役立ちます

1. ぐっすり眠るにはどれくらい時間がかかりますか?

回答: 睡眠の必要量には個人差が大きくあります。翌日の仕事に十分なエネルギーを確保するために、1日10時間の睡眠が必要な人もいれば、5時間の睡眠だけで十分な人もいます。睡眠の質は、単に睡眠時間の長さで測れるものではなく、疲労が解消されているかどうか、エネルギーが十分にあるかどうかで測られます。一般的に言えば、人々の睡眠の必要量は年齢とともに減少します。通常、成人が1日6～9時間（子供や青少年は1日8～12時間、高齢者は1日4～6時間）睡眠し、翌日に元気を感じることができれば、不眠症を心配する必要はありません。

2. 「いびき」は良い睡眠を意味しますか？

回答：多くの人が「いびき」は「熟睡」のサインだと考えていますが、これは実は誤解です。 「いびき」は夜間の呼吸に関連する音です。これは上気道狭窄の重要な兆候でもあります。重度の上気道狭窄があるいびきをかく人は、しばしば大きな断続的ないびきをかき、途中で止まります。このようないびきをかく人は、睡眠中に頻繁に息切れや無呼吸に悩まされ、低酸素症や不連続な睡眠を引き起こします。長時間眠っているにもかかわらず、目覚めた後にすっきりせず、日中に眠気を感じやすくなります。時間が経つと、高血圧、糖尿病、心臓病などの病気が簡単に誘発され、悪化する可能性があります。

3. 夜に夢を見るのは十分な休息が取れていないということでしょうか?

答え: 実際、夢は一般的な生理現象です。正常な人は睡眠中に4～6回夢を見ます。夢を見ている間に目が覚めなければ、その夢を思い出すこともできず、夢を見たということもわかりません。夢を見た記憶があるかどうかに関わらず、翌日の精神状態が良好であれば、十分に休めなかったとは考えられません。一晩中夢を見ていて、日中の精神状態が良くないと感じた場合は、睡眠の質が悪いことを示しており、リラックスしたり、日中の運動を適度に増やしたりする必要があります。

4. 夜によく眠れなかった場合、日中にそれを補うことはできますか?

回答：これは不眠症の人がよく行う「治療手段」です。しかし、日中に睡眠を補うとその夜の睡眠必要量が消費されることを彼らは知りません。同時に、睡眠を補うことにより、覚醒時間と活動時間が減少するため、夜間の睡眠意欲が低下し、翌夜の不眠が悪化し、「夜の睡眠不足、日中の睡眠の補い」という悪循環に陥ります。したがって、前夜によく眠れなかったとしても、日中は起きて必要なことをしたり運動したりする必要があります。

5. 夜眠れない場合はどうすればいいですか？

答え: 1. 夜眠いときだけ寝てください。寝る前に寝室の外で簡単でリラックスできること（紙の本を読んだり、文章を書いたり、軽い家事をしたりなど）をしましょう。とても疲れて眠いときだけ寝室に行って寝てください。就寝後は睡眠に関係のないことは何もしないでください。 2. 就寝後になかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めて再び眠れなくなったりする場合は、ずっとベッドにいないでください。起きて寝室を出て、他の部屋で寝る前にリラックスできるようなことをして、また眠くなったら寝室に戻って寝るようにしましょう。 3. 夜どのように眠ったとしても、朝は時間通りに起き、日中は起きていて、睡眠を補うことは避けなければなりません。

6. 寝る前にお酒を飲むとよく眠れますか？

回答: 寝る前にお酒を飲んで「酔っ払って」、よく眠れるようにしたいという人もいます。実は、寝る前にお酒を飲むとよく眠れるというのは間違いです。寝る前に飲酒すると、ある程度は眠りにつくまでの時間が短くなるかもしれませんが、アルコールは眠りの妨げや早朝覚醒の原因となることがあります。なぜなら、アルコールは人体に5時間以上しか作用せず、代謝の速い人の場合はさらに短い時間しか作用しないからです。酔った状態で目覚めると、多くの人が脱力感やめまいを感じますが、これはアルコールの代謝に酸素が必要となり、睡眠の質が低下するためです。さらに、アルコールは中枢神経系に抑制効果をもたらします。アルコールを飲みながら睡眠薬を服用すると、呼吸抑制や死亡のリスクが高まる可能性があります。

7.不眠症とは何ですか?

回答：不眠症は最も一般的な睡眠障害であり、十分な睡眠機会と適切な睡眠環境があるにもかかわらず、寝つきが悪い、何度も目が覚める、眠りが浅い、睡眠時間が短い、早朝に目が覚める、睡眠の満足感が得られない（睡眠に対する不満）などの症状を指します。また、疲労、不注意、エネルギーの低下、日中の眠気、パフォーマンスの低下、うつ病、イライラなど、日中の機能障害にもつながります。

8.健康的な睡眠の基準は何ですか?

回答: 1. 就寝後 30 分以内に眠りにつくことができる。 2. 夜間に1回以上（5分以上）目覚めず、目覚めてから20分以内に再び眠ることができる。 3. 睡眠中にいびきをかかない、またはかいても軽度であり、四肢の異常な動きがない。 4. ベッドにいる時間の 85% は睡眠に費やされます。 5. 朝起きたときに元気を感じ、日中は通常の活動を維持できる。

9. 寝る前に携帯電話をいじると睡眠にどのような影響がありますか?

回答: 寝る前に携帯電話、タブレット、その他発光する電子製品で遊ぶと体内時計が乱れます。人間の体内時計は主にメラトニンによって制御されており、就寝前に光る電子製品で遊ぶとメラトニンのレベルが直接的に22％減少します。メラトニンは体内時計を維持するために不可欠な物質です。一度減少すると、眠りにつくのが難しくなります。さらに、夜に携帯電話で遊ぶと、WeChatをチェックしたり、ゲームをしたり、物語を読んだりすることで、寝る前に脳が刺激されます。これらの刺激は、眠りにつくのを困難にするだけでなく、これらの内容を夢の中に持ち込む可能性もあります。

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10. 夜更かしが避けられない場合、夜更かしによって引き起こされる害を最小限に抑えるにはどうすればよいでしょうか。

答え: 1. 夜更かしする前に少し睡眠をとってください。 2. ビタミンBを補給します。ビタミンBは体の細胞の代謝を助け、十分なエネルギーを生成します。また、神経組織細胞を保護し、神経を落ち着かせ、不安や緊張を軽減する効果もあります。 3. 揚げ物、焼き物、脂っこい食べ物、高脂肪の食べ物は胃腸に負担をかけるので、夜食には避けましょう。野菜やビタミンが豊富な果物、低カロリーの食べ物をもっと食べる方が健康に良い選択です。 4. 失われた水分はいつでも補給してください。夜更かしは内分泌障害や水分と油分の不均衡を引き起こす可能性があります。肌だけでなく体も脱水状態になるので、夜更かしをするときは水分を多く摂る必要があります。クコの実、菊、竜眼などを水に浸すのも良い選択です。 5. 1～2時間ごとに立ち上がって動き回りましょう。

出典：重慶精神衛生センター

著者: ウェン・ヤン

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