DASH ダイエットは血圧を下げたい人にとって良い選択です。

著者：陳周、上海長海病院主治医、医学博士

査読者: Mei Xiaobin、上海長海病院主任医師

現代社会では、さまざまな慢性疾患に苦しむ人々の数は年々増加しています。しかし、生活のペースが加速し続けるため、健康的な食事の重要性を無視する人が増えています。悪い食習慣は間違いなく病気の進行を早め、科学的な管理によって軽減または制御できたはずの病気の制御が困難になったり、さらに悪化したりします。これを踏まえると、科学的で合理的かつ実践しやすい食生活パターンを見つけ、推進することが特に緊急かつ重要です。食事構造を調整し、食習慣を改善することで、病気の発生を効果的に予防できるだけでなく、すでに病気になっている人に必要な栄養補給を提供し、病気の進行を遅らせ、身体の回復と健康維持を促進することができます。今日は、健康に良い食事パターン「DASHダイエット」をご紹介します。

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1. DASHダイエットとは何ですか?

DASHダイエットの正式名称は「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を抑える食事療法）」で、中国語で「高血圧を下げる食事療法」を意味します。この食事パターンは、国立衛生研究所 (NIH) が資金提供した大規模な高血圧予防・治療プログラム (DASH) によって開発されました。このプログラムは、さまざまな食事パターンを比較することで、血圧を効果的に下げることができる食事パターンを発見し、最終的にそれを「DASHダイエット」と名付けました。

DASHダイエットでは、果物、野菜、豆、低脂肪乳製品を多く摂取し、赤身の肉、甘いもの、塩分の多い食品を控え、全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ類を適度に摂取することを重視しています。このような食事は、ナトリウム、糖分、コレステロールの摂取を減らしながら、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質を豊富に摂取できるため、血圧をコントロールし、心臓血管の健康を守るのに役立ちます。

2. DASH ダイエットの利点は何ですか?

まず、DASHダイエットは血圧を効果的に下げることができます。 DASH ダイエットを続けると、わずか 2 週間で血圧が下がり始めるかもしれません。さらに、塩分の摂取量を減らしながら同時に体重を減らすと、血圧を下げる効果がより顕著になります。

第二に、DASH ダイエットは糖尿病を予防し、コントロールすることもできます。 DASH ダイエットはインスリン感受性を改善し、患者の血糖値を下げ、糖尿病合併症の発生を減らすことができます。

繰り返しになりますが、DASH ダイエットは腎臓機能を保護することもできます。 DASH ダイエットは、低脂肪、低糖、高繊維という特徴があり、腎臓への代謝負担を軽減するとともに、腎臓病患者に適切な栄養サポートを提供し、栄養状態を改善します。

最後に、DASH ダイエットは健康の他の側面も改善する可能性があります。例えば、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防することができます。免疫力を高め、感染症と戦うことができます。消化機能を改善し、便秘を予防します。精神状態を改善し、うつ病や不安を和らげる効果もあります。

つまり、DASH ダイエットは、明らかな血圧降下作用を持つ栄養バランスのとれた食事パターンであり、血糖コントロール、心臓血管の健康、腎臓保護に有益です。

3. DASHダイエットはどのように食べればよいですか?

DASH ダイエットは固定されたダイエット プランではなく、個人の好み、習慣、状態に応じて調整できる柔軟なダイエット原則です。

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1. DASHダイエットの基本

DASH ダイエットの基本的なポイントは、「より多く、より少なく、適切、削減、低い」という 5 つの言葉で要約できます。

（１）もっと食べる：果物、野菜、豆、低脂肪乳製品をもっと食べましょう。これらの食品には、血圧を下げ、腎臓を保護するのに役立つカリウム、カルシウム、マグネシウム、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。毎日、野菜300～500g、新鮮な果物200～350g、低脂肪乳製品300gを摂取することが推奨されます。人体に有益なこれら 3 種類の食品を摂取する場合、十分な量を摂取することが大切であり、毎日十分な量を食べるようにする必要があることに注意してください。

（２）減らす：赤身の肉、甘いもの、塩分の多い食べ物を減らしましょう。これらの食品にはナトリウム、糖分、コレステロールが多く含まれており、血圧を上昇させ、腎臓への負担を増やす可能性があります。 1日のお菓子の摂取量は25g未満に制限することが推奨されます。赤身の肉の1日の摂取量は120～200gに制限する必要があります。

（３）適度に：全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ類を適度に食べましょう。これらの食品には、インスリン感受性と心臓血管の健康を改善する高品質の炭水化物、不飽和脂肪酸、微量元素が含まれています。毎日250〜400gの穀物や塊茎食品を摂取することが推奨され、そのうち半分以上は全粒穀物である必要があります。魚やエビを週に2～3回、1回につき100～150g食べる。鶏肉を週に1～2回、1回あたり100～150g食べる。 1週間に50〜75gのナッツを食べましょう。

（４）削減：トランス脂肪酸の摂取を減らす。トランス脂肪酸は人体に非常に有害な脂肪の一種です。それらは血圧やコレステロール値を上昇させ、炎症反応を増強し、心臓血管機能や腎臓機能を損傷する可能性があります。トランス脂肪酸の主な供給源には、マーガリンや部分水素添加植物油などがあります。人体に有害なこのタイプの脂肪は、多くの加工食品やファーストフードにも含まれています。これらの食品の摂取はできるだけ避けるか、減らすことをお勧めします。

（５）低：減塩食。塩分の多い食事は高血圧の重要な危険因子の一つです。同時に、塩分の過剰摂取は腎臓への代謝負担を増加させ、腎機能の損傷を加速させます。一人当たりの1日の塩分摂取量を6g以下に抑えることが推奨されています。さらに、多くの食品にはナトリウム塩が含まれています。食品の栄養成分表示の読み方を学び、ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶようにしましょう。同時に、辛味や酸味を利用して食べ物の味を増すこともできます。たとえば、味付けに唐辛子やレモン汁を少し加えると、塩の使用も減ります。

2. DASHダイエットの実践方法

DASHダイエットは素晴らしいように聞こえますが、どのように実践するのでしょうか?実際、それは難しいことではありません。以下の簡単な方法に従うだけで、簡単に美味しく健康的な食事ができます。

（１）食事計画を立てる：食べたい食品と食べたい量をリストアップした週ごとの食事計画を立て、計画に従って買い物や準備を行います。これにより、何を食べるかについて即興で決定を下すことがなくなり、不健康な食品の選択につながるのを防ぐことができます。さまざまな病気を持つ人にとって、DASHダイエットが適しているかどうかは、その人の状態に基づいて判断する必要があり、具体的な食事プランも医師の指導の下で個別に行う必要があることに留意する必要があります。

（２）食生活を多様化しましょう：いつも同じ食べ物を食べないでください。さまざまな色、風味、栄養素を持つ食品を試してみてください。これにより、食事の楽しみが増し、より多くの栄養素も摂取できるようになります。

（３）食事の環境に注意してください：食事中にテレビを見たり、携帯電話をいじったり、他のことをしたりしないでください。食事を楽しむことに集中してください。これにより、満腹感と満足感が向上し、食べる量も減る可能性があります。

（4）自分に適切なご褒美を与える：好きな食べ物でも不健康なものを完全に食べるのを禁止しないでください。時々自分に「小さなご褒美」を与えるのもいいでしょう。これにより、拒食症や過食を避けることができ、DASH ダイエットを続ける意欲も高まります。