あなたの脳が最も恐れている 10 のこと。その多くはおそらく毎日行っていることでしょう。

9月16日は中国脳健康デーです。一般的に、脳は体重の約2％を占めます。割合は小さいですが、責任は大きいです。脳は人体の司令センターとして、情報の処理、感覚機能と運動機能の制御、認知機能の維持、感情の管理などを担っています。

脳の健康に問題があれば、私たちの生活の質に深刻な影響を及ぼします。この記事では、脳が最も恐れる 10 の事柄をリストアップします。最後には、脳を守り、健康を「頭」から始めるための食事の仕方をお伝えします。

あなたの脳が最も恐れている10のこと

1

定期的な飲酒

民間の噂：「ワインは穀物のエッセンスであり、飲めば飲むほど若くなる。」ちょっと待ってください。お酒を飲むと若くなるのではなく、脳の老化が早まります。

2022年3月にネイチャー・コミュニケーションズ誌に発表された研究では、3万6000人以上の中高年者のデータを分析し、少量の飲酒でも脳の容積の減少につながることが判明した。アルコールの摂取量が増えるほど、脳の容積の変化が大きくなります。アルコールを飲むと脳が萎縮するだけでなく、老化も早まります。

この研究では、1日平均2単位のアルコール（純アルコール20mlに相当、アルコール量約16グラム）を飲むと、脳が2歳老化するとも述べられている。これは私たちが普段飲むビール1本の量とほぼ同じです。

それだけでなく、過度の飲酒は脳卒中の危険因子の一つでもあり、心臓血管の健康への害は軽視できません。

2

お菓子と甘い飲み物が大好き

甘い食べ物は気分をリラックスさせますが、ほとんどのお菓子や甘い飲み物には大量の砂糖が添加されています。多量の砂糖を定期的に摂取すると、虫歯や肥満のリスクが高まるだけでなく、脳にも影響を及ぼし、記憶力の低下につながる可能性があります。

若いときに糖分の多い食事を好むと、脳にダメージを与えるだけでなく、精神疾患を引き起こすこともあります。

東京大学医科学研究所の研究者らは、思春期に糖分を多く摂取すると、多動、記憶喪失、感覚障害など精神疾患に関連する行動症状が誘発される可能性があることを実証した研究を発表した。

また、ケーキ、ドーナツ、シャチマ、クリームパンなど、お菓子のほとんどは超加工食品です。

2022年の研究では、ブラジルの6つの都市で35歳から47歳までの成人1万人以上が対象となり、6年から10年間追跡調査が行われた。その結果、超加工食品からの毎日のエネルギー消費量の割合が高いほど、成人の認知機能が低下することが判明した。超加工食品の摂取量が1日の総エネルギーの20％を超えた人の場合、全体的な認知機能の低下が28％加速した。

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「砂糖入りの飲み物を飲まなければ、砂糖抜きの飲み物を飲めばそのような害は避けられるのだろうか？」と疑問に思う人もいるかもしれません。

いいえ、砂糖代替品は健康的というわけではありません。砂糖代替品の健康への影響についてはさらなる研究が必要です。例えば、皆さんもよくご存知のアスパルテームですが、2023年8月の研究で「アスパルテームは学習障害や記憶障害を引き起こし、将来の世代に影響を及ぼす可能性がある」と言及されました。

3

揚げ物が好き

揚げ物は美味しいかもしれませんが、脳には良くありません。

食べ物を揚げると炎症誘発物質とトランス脂肪酸が生成されますが、どちらも脳の健康に良くありません。

また、揚げ物は高脂肪食品です。生理学誌に掲載された研究によると、長期にわたる高脂肪食は、腸内のアストロサイトと脳の間でエネルギー摂取を調節するシグナル伝達経路を阻害し、脳のカロリー摂取を調節する能力を低下させる可能性があるという。

料理をするとき、最も良い調理法は蒸す、茹でる、煮込む、冷製料理を混ぜる、または炒めるなどです。

4

主食は白米のみ

多くの人にとって、1日3食の主食は白米、白い蒸しパン、白いお粥などの精製米と白い小麦粉です。これらはすべて精製炭水化物であり、一般的にGI値（グリセミック指数）が高くなります。たくさん食べるとGL（グリセミック負荷）は低くなりません。食後の血糖値がうまくコントロールされないと、インスリン抵抗性も起こる可能性があります。

インスリンは海馬や脳の他の領域におけるグルコース代謝を管理します。脳のインスリン抵抗性は、栄養分配の中枢調節障害、認知および感情調節機能障害、脳特有の神経変性病変を引き起こし、認知機能に影響を及ぼす可能性があります。

私たちの普段の主食は白米に限定されるべきではなく、オートミール米、玄米、黒米、そば、キヌア、ミックスビーンズなどの全粒穀物の摂取も増やすべきです。

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5

塩辛すぎるものを食べる

塩はすべての味の王様ですが、塩を摂りすぎると高血圧になるだけでなく、脳にも悪影響を及ぼします。

研究により、塩分の多い食事は脳の特定の認知機能を損なう可能性があることがわかっています。長期にわたる高塩分摂取は、海馬における酸化ストレスの増加と腸に起因する炎症反応の増加につながり、特に高齢者の記憶力を低下させる可能性があります。

通常、1人当たりの1日の塩分摂取量は5グラムを超えてはなりません。これは、ビール瓶のキャップ1個（ゴムパッド付き）にほぼ相当します。漬物、漬物、キムチ、加工肉製品の摂取を控えましょう。

図：塩5グラム

6

夜更かしすることが多い

諺にもあるように、「夜更かしをするのはしばらくは気持ちがいいが、脳が焼かれて火葬になってしまう」のです。前日の夜遅くまで起きていると、翌日はめまいやだるさを感じ、仕事に良い状態ではないかもしれません。

2023年にJournal of Neuroscienceに掲載された研究によると、睡眠の質の低下は加齢に共通する特徴であることが示されました。たった一晩の睡眠不足でも、脳は瞬時に1～2歳老化してしまう可能性があります。 2024年にネイチャー誌に掲載された研究でも、睡眠不足が脳の記憶機能に大きな影響を与える可能性があることが明らかにされました。

平日は23:00までに就寝し、7～8時間の十分な睡眠をとることが推奨されます。

7

水を飲むのが好きではない

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、男性は少なくとも1日1700ml、女性は少なくとも1日1500mlの水を飲むことを推奨しています。十分な水を飲むことで体の正常な機能を維持することができます。体が脱水状態になると、喉の渇きを感じるだけでなく、脳も「愚か」になります。

研究によると、水分摂取が不十分だと身体の認知能力が低下する可能性があるそうです。体重の2%以上が水分で失われると、視覚追跡、短期記憶、集中力が低下します。

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8

体重をコントロールしない

太りすぎや肥満は体型に影響を与えるだけでなく、心臓血管疾患のリスクも高めます。また、脳の健康にも影響を及ぼし、早期の脳老化を引き起こします。

2024年3月、国際誌「Health Data Science」に掲載された16年間の研究で、特に45歳以上の人々の場合、BMI（ボディマス指数）が脳の健康と密接に関係していることが判明しました。体格指数が 26.2 を超えると、脳の容積の変化は 12 年分の脳の早期老化に相当します。

2023年2月、シンガポールの研究者らがランセット誌に発表した研究でも、肥満が脳の健康に与える影響が明らかになった。この研究には平均年齢51.4歳のアジア人8,769人が含まれていた。さらに分析を進めたところ、「内臓脂肪の増加」と「認知機能の低下」の間には強い因果関係があることが判明した。内臓脂肪が0.27kg増加するごとに、脳の認知年齢は0.7歳老化します。

体重にもっと注意を払い、BMI を正常範囲内に保つことが推奨されます。ウエスト周囲径は男性の場合は85cm以内、女性の場合は80cm以内に抑えてください。

9

座りっぱなし

長時間座っていると腰痛になるだけでなく、脳にもダメージを与えます。

最高峰の医学雑誌「米国医師会雑誌」に掲載された研究によると、長時間座っていると認知症のリスクが高まることが示されています。この研究には67歳前後の高齢者約49,841人が参加し、6.72年間追跡調査された。

結果によると、1日9.27時間座っている人と比較して、1日10時間座っている人は認知症のリスクが8％有意に増加し、1日12時間座っている人は認知症のリスクが63％有意に増加し、1日15時間座っている人は認知症のリスクが221％有意に増加することが示されました。

このことから、高齢者の場合、座っている時間が長くなるほど、認知症のリスクが高くなることがわかります。この研究は高齢者を対象にしたものだが、若者にも当てはまり、若者はできるだけ早く長時間の座りを避ける良い習慣を身につけるべきである。

1 時間ごとに立ち上がって動くことが推奨されており、アラームを設定して自分自身に思い出させることもできます。

10

感情的な不安

現代人は多くのプレッシャーにさらされており、感情的な不安は避けられませんが、適切なタイミングで状態を調整しないと、不安が続くと脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

2024年にアメリカ老年医学会誌に掲載された研究では、慢性的な不安、軽減された不安、新たに発症した不安と、あらゆる原因による認知症のリスクとの関連性を評価しました。

この研究には平均年齢76歳の2,132人が参加し、10年間追跡調査が行われた。結果によると、慢性的な不安症を持つ人と新たに不安症を発症した人は、それぞれ認知症のリスクが 2.8 倍と 3.2 倍高くなることが示されました。慢性的な不安と新たに発症した不安は、あらゆる原因による認知症のリスク増加と関連しており、この関連は70歳以下の人ではより顕著でした。

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脳を守るためにMINDダイエットをおすすめします

脳の健康を守るためには、脳に害を及ぼす上記10の行動を避けることに加え、これらの症状がある人はMINDダイエットを実践することも推奨されます。

MIND ダイエットは、脳を若々しく保つのに役立つ、脳に良い食事パターンです。研究によると、MINDダイエットは認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があることが示されています。

この食事パターンは、完全で健康的な植物ベースの食品の摂取を重視し、不健康な食品の摂取を制限します。具体的な食べ方は以下の通りです。

- 緑の葉野菜を1週間に7食分食べます。平均すると1日1食分になります。 （1人分はボウル1杯分程度）

- 週に 5 回、ベリー類、できればブルーベリーを 1/2 カップずつ食べます。 （1カップは250mlです）

- 毎日全粒穀物とさまざまな野菜を食べましょう。

- 毎日グラス一杯のワインを飲む（オプション。定期的にワインを飲む人は、ワインに置き換えることができます）。

- 毎日ナッツを食べ、1日おきに豆を1/2カップ食べましょう。

- 少なくとも週に2回は鶏肉を食べましょう。

- 少なくとも週に1回は魚を食べましょう。

- バター、マーガリン、植物油の代わりに、エキストラバージンオリーブオイルを1日2杯摂取します。

- 赤身の肉またはソーセージなどの肉製品を週に 4 回未満摂取する。

- 1 週間にお菓子やペストリーを 5 個未満しか食べない。

- 1 週間に 2 回、約 30 グラム以下の全脂肪チーズを摂取します。

脳を健康に保つことは最優先事項です。記事に記載されている、脳にダメージを与える可能性のある 10 のことは行わないようにしてください。そうしないと、脳がどんどん鈍くなってしまう可能性があります。

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企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静

科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒