@All programmers: 「長時間座っている」ことは健康の「暗殺者」を引き寄せるのでしょうか?これらのヒントは、次のことに対処するのに役立ちます→

今日はプログラマーにとって一般的な休日です。プログラマーの読書プロセスを物語るジョークがあります：X言語入門→X言語の応用演習→X言語の高度なプログラミング→プログラミングの方法→頸椎症リハビリガイド。このジョークを見ると、多くの人が意味ありげに微笑むでしょう。プログラマーの高強度で運動量の少ない仕事スタイルを考えると、確かに納得がいきます。プログラマーは一般的にどのような健康上の問題を抱えているのでしょうか?

目の屈折異常。 2021年、「中医薬」は男性プログラマー2,058人の健康状態を調査・分析した論文を発表した。この記事の健康診断データによると、屈折異常はプログラマーの間で最も一般的な病気となり、調査対象人口の 17.24% を占めました。研究者たちは、これはプログラマーがコンピューターや携帯電話などの画面に長時間向き合っているという事実と大きく関係していると考えています。こうした電子スクリーンを長時間見つめていると、簡単に目の疲れを引き起こし、また、コンピューター端末から発せられる青色光は屈折異常を引き起こす可能性もあります。電子スクリーンへの長期暴露によって引き起こされる頸部変性疾患の発生率は6.06%にも達します。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

代謝性疾患。プログラマーの間で検出率が高いもう一つの病気は代謝性疾患で、そのうち脂肪肝が10.33%、肝機能異常が5.39%、高コレステロール血症が4.4%、高脂血症が1.55%を占めています。この状況は、プログラマーが長時間夜更かししたり、睡眠の質が悪かったり、不規則な食生活や栄養バランスの悪い食事、運動不足、精神的ストレスが高かったりすることに関係している可能性があります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

痔と心電図異常。痔や心電図異常もよく見られます。痔は5.52%を占め、遺伝だけでなく、仕事や食生活、排便習慣の悪さにも関係しています。長時間座ったり、ほとんど運動をしなかったりすると、肛門周辺の血行が悪くなり、痔になりやすくなります。心電図異常は夜更かし、疲労、ストレスに関係しています。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

細菌感染症、糖尿病、心血管疾患。 2021年、ランセット誌はヨーロッパ人に関する研究記事を発表し、「長時間労働」だけでも人体に潜在的な害を及ぼす可能性があると述べた。研究によると、週55時間以上働く人は、65歳までに心血管疾患で死亡するリスクが52％増加し、細菌感染、糖尿病、心血管疾患による死亡のリスクも増加した。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

よく考えてみると、プログラマーが長時間画面の前で作業し、長時間座り続けることで生じる身体へのダメージは、私たち働く人のほとんどが直面しなければならない問題です。なぜなら、私たちは皆、長時間コンピューターの画面の前で座り、不規則な食事、夜更かしなどの生活習慣という似たような作業方法を採用しているからです。しかし、たとえ高強度の作業に直面しても、健康への扉を開く方法は残っています。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

1. 長時間座ることを避けてください。仕事で長時間座っている必要がある場合は、40 分ごとに 5 ～ 10 分間立ち上がって動き回ることを忘れないでください。多くの大人は、仕事をしていないときでもほとんどの時間を座って過ごします。しかし、ますます多くの研究が、長時間、中断なく座っているとグルコース代謝が損なわれ、2型糖尿病、心血管疾患、全死亡率のリスク増加につながることを示唆している。 2020年に英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された記事によると、1日30～40分程度の汗をかく運動は、10時間座り続けることで生じるダメージを相殺できるため、座りがちな人にとってリスクから身を守る良い方法だそうです。階段を上ったり、歩いたり、家事をしたり、自転車に乗ったり、ペットや子供と遊んだりすることは、すべて良い運動方法です。さらに、30 分ごとに 1 分間立ったり、座った後 1 時間ごとに立ち上がって数分間歩き回ったりすることもできます。

2. 肩と首を鍛えます。作業中は長時間同じ姿勢でいることを避け、首や上肢を適度に動かし、肩や首の筋肉をリラックスさせて鍛えましょう。必要に応じて適切な肩と首のマッサージを受けることもできますが、偶発的な怪我を避けるために頻度と強度に注意してください。

3. 目の衛生に注意してください。適切な照明の強度を選択し、画面から適切な距離を保ってください。目の疲れを和らげるために、数分おきに目の運動をしたり、遠くを眺めたりしましょう。

4. 食生活をコントロールする。肉と野菜を組み合わせた、低カロリーで栄養価の高い食品を選び、野菜や果物を多く摂り、動物性タンパク質と植物性タンパク質を適度に摂り、高カロリーで栄養価の低い甘い飲み物の摂取を減らし、夜食を食べないようにするか、食べる量を減らすようにしてください。

5. 週末の戦士になる。アウトドアスポーツの利点は誰もが知っています。毎日運動することが本当に難しい場合は、週末に集中して運動することもできます。 2024年、ハーバード大学マサチューセッツ総合病院の研究者らは「週末戦士」に関する研究を発表した。記事では、平日は仕事が忙しいため、多くの人が1週間分の運動（中程度から高強度の150分以上）を週末にこなしていると指摘しています。この週末の戦士の運動パターンは、高血圧、糖尿病、肥満、睡眠時無呼吸症などの心血管代謝関連疾患を含む 264 の疾患のリスクを軽減できます。このリスク低減効果は、週を通して均等に分散された運動パターンと同等です。これは、運動パターンではなく、運動の総量が重要であるかもしれないということも思い出させてくれます。一緒に動きましょう！

著者: 中国科学ライター協会会員

査読者：唐秦、中国医師会科学普及部長、国家健康科学普及専門家

制作：中国科学普及協会

参考文献:

Ekelund U、Tarp J、Fagerland MW、他「加速度計で測定した身体活動と座位時間と全死亡率との関連：44,000人以上の中高年者を対象とした調和メタ分析」、British Journal of Sports Medicine、2020年

シンワン・カニー、モスタファ・A・アル・アルシ、ジョエル・T・ラモ、ジェームズ・P・ピルルチェロ他「週末の戦士」の身体活動と発症疾患および心臓代謝の健康の関連性」、Circulation、2024年

Gong Zhihua 他「男性プログラマー 2,058 名の健康状態と対策に関する調査と分析」、中国リハビリテーション医学誌、2021 年。

Jenni Ervasti、Jaana Pentti、Solja T. Nyberg、他「長時間労働と50の健康状態および死亡率のリスク：ヨーロッパ4カ国におけるマルチコホート研究」THE LANCET、2021年