塩が多すぎると損失？健康的な生活を始めるには、まず塩分の摂取量を減らすことから始めましょう

著者：王静志 ハルビン医科大学附属第一病院

張一文 ハルビン医科大学附属第一病院

査読者: ハルビン医科大学附属第四病院主任医師 志吉新

日常生活において、塩は最も一般的な調味料の一つです。私たちの周りには、濃い味の食べ物、特に塩辛い料理が好きな人がたくさんいます。しかし、塩分を過剰に摂取すると、体にさまざまな悪影響が及ぶ可能性があります。塩分の多い食事は高血圧の重要な原因の一つであり、高血圧は多くの深刻な病気の「首謀者」です。減塩活動を始めて健康的な生活を手に入れましょう。

塩分の多い食事は有害

1. 血圧の上昇 塩にはナトリウムが多く含まれています。塩分を摂りすぎると、体内にナトリウムが蓄積され、血液の浸透圧が上昇します。その結果、体は余分なナトリウムを薄めるためにより多くの水分を保持する必要があり、血液量と血圧が上昇します。

図1 著作権画像、転載禁止

2. 心臓と腎臓への負担が増加 高血圧は心臓と腎臓への負担を増加させ、損傷を受けやすくなります。長期にわたる高塩分の食事は、心筋肥大、心不全、動脈硬化などの一連の問題を引き起こす可能性もあります。

3. 脳卒中のリスクが増加 塩分の多い食事は血管を損傷し、脳卒中のリスクを増加させます。心臓血管疾患や脳血管疾患の患者の多くは、長期にわたって塩分の多い食習慣を持っています。

ヒント

食塩感受性高血圧症とは何かご存知ですか？

高血圧には、塩分摂取量の増加によって引き起こされる高血圧である「食塩感受性高血圧」と呼ばれるタイプがあります。異なる人種や個人間でのナトリウム負荷または塩分制限に対する血圧反応の違いを、個人の塩分感受性と呼びます。食塩摂取後に血圧が著しく上昇する人は「食塩感受性」と呼ばれ、食塩感受性に関連する高血圧は食塩感受性高血圧と呼ばれます。

塩分に敏感な人が大量のナトリウムを摂取することで引き起こされる標的臓器（心臓や腎臓など）の損傷は、塩分に耐性のある人や塩分に敏感な人の場合よりも著しく重篤です。塩に対する感受性は、心血管疾患および死亡率の独立した危険因子であると考えられています。正常血圧の食塩感受性成人でも高血圧成人と同等の累積死亡率を示すのに対し、正常血圧の食塩耐性成人では食塩感受性成人よりも有意に高い生存率を示す[1]。これは、塩に対する感受性が血圧レベルに関係なく健康に影響を与える可能性があることを意味します。

図2 著作権画像、転載禁止

塩味と塩分閾値: 自分が塩に敏感かどうかはどうやってわかるのでしょうか?

誰の舌にも「塩味」を感知する部分があり、舌の両側の前部にあります。主にナトリウムイオン（Na+）を感知し、それが私たちが「塩辛い」と感じさせるのです。塩分閾値は、私たちの塩味の知覚機能を反映しており、人が塩味を知覚できる最低の塩分濃度です。

では、自分の塩分摂取閾値をどうやって知るのでしょうか? 2015年の「中国における塩分制限と高血圧症の管理に関する専門家コンセンサス」では、シンプルで効果的な塩分閾値検査法が提案されました。具体的な操作：舌の上に、塩味を感じるまで、低濃度から高濃度までさまざまな濃度の塩水を滴下します。この検査により、塩分に特に敏感な人を事前に選別することができ、自分の体の状態を把握し、食生活を調整するのに役立ちます。

図3 著作権画像、転載禁止

2. 健康的な生活を送るために減塩行動を始める

塩分の多い食事と塩分過敏症の危険性についてお話ししましたが、塩分の摂取量を減らして健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?

1. 「塩分を控える」という知恵を学ぶ

調理するときは、塩分を減らして、ニンニク、ショウガ、唐辛子などの天然のスパイスを多く使うと、風味が増すだけでなく、塩分の摂取量も減ります。

食品を購入するときはラベルの読み方を学び、塩分が少ない、または塩分を含まない製品を選択してください。塩分が多い保存食や加工食品を控えましょう。

2. 減塩や減塩の技術を活用する

低ナトリウム塩は、通常の塩よりもナトリウム含有量が少なく、毎日のナトリウム摂取量を減らすのに役立つ代替品です。外食するときは、軽めの料理を選び、塩分の高い調味料は避けるようにしましょう。

図4 著作権画像、転載禁止

3. 体内のナトリウム濃度のバランスを整える

バナナ、ほうれん草、ナッツ類などにはカリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれており、体内のナトリウム濃度のバランスを整え、血圧を下げるのに役立ちます。バランスの取れた栄養を維持するために、毎日野菜や果物をもっと食べましょう。

さらに、早歩き、水泳、ダンスなど、中程度の運動を週に 150 分以上続けると、血圧を下げるだけでなく、心肺機能も改善されます。体重をコントロールし、喫煙をやめ、アルコール摂取を控え、良好な精神状態を維持することはすべて高血圧を予防する効果的な方法です。

健全な中国の構築：全員が参加し、協力する

「減塩」という簡単な行動から始めて、みんなで健康を守りましょう。私たち一人ひとりの小さな変化が積み重なって、社会全体の健康状態は大きく改善されます。行動を起こして、「減塩、健康増進」を私たちの共通の選択にしましょう！

参考文献:

[1] 中国心臓病学会、中国心臓病学会誌編集委員会。食塩感受性高血圧症の管理に関する中国の専門家のコンセンサス[J]。中国心臓病学会誌、2023年、51(4):364-376。