この超貴重な「黒野菜」は、便秘の改善、カルシウム補給、目の保護などに効果がある…知らない人はいないのではないでしょうか？

南部の友人は食卓でこの種の野菜に出会ったことがあるかもしれませんし、北部の友人はバーベキューを食べるときにこの種の野菜に出会ったことがあるかもしれません。とても特別な色と独特の香りがします。この野菜はシソです。

しかし、この野菜は美味しいだけでなく、栄養価も非常に高いことを知らない人も多いかもしれません。独特の香りに慣れたら、もっと食べるのがおすすめですよ〜

紫蘇：古代から伝わる「東洋のハーブ」

シソは、赤シソや赤紫蘇とも呼ばれ、シソ科シソ属の植物です。シソは独特の香りがあり、私の国原産です。私の国では、約2,000年にわたる栽培と利用の歴史があります。現在、我が国はシソの栽培面積が世界最大で、年間輸出量も世界一の国です。

シソの身全体が宝物です。葉、茎、種子はすべて食べることができます。シソは原種で、両面が紫色や片面が紫色でもう一面が緑色の「シソ」、両面が緑色の「白シソ」などがあります。古来よりバジルの葉といえば、両面が紫色、または表面が緑色で裏面が紫色の葉のことを指しますが、ホワイトバジルは両面が緑色の葉です。対照的に、紫のシソの方が人気がある。[1]

シソ（写真提供：筆者撮影）

「白蘇」（写真提供：著作権ギャラリー、転載は著作権紛争の原因となる可能性があります）

シソは独特の風味から「東洋のハーブ」として知られています。野菜としてだけでなく、スパイスとしても食べられます。シソの香りは主にシソの揮発性油から生じ、これは主に茎と葉の表面にある2種類の腺毛から分泌され、葉の分泌物が主な供給源です。

シソの葉の揮発性成分を研究した研究によると、シソの葉には主にペリラエン（ウッディな香り）、ベンズアルデヒド（苦いアーモンドの香り）、リナロール（柑橘類の花、ローズウッド、グリーンブルーベリーの香り）、β-カリオフィレン（マイルドなクローブの香り）、α-フムレン、オーランチウム（ウッディな香り）、α-ファルネセン（花、緑、バルサムの香り）、1-フラン-3-イル-4-メチル-1-ペンタノンなど8種類以上の香気物質が含まれていることがわかりました[2]。

シソの種子には、ケトン、テルペン、エステル、酸、アルコールなど、主に30種類の風味物質が含まれており、花のような、フルーティーな、油のような風味物質も多く含まれています。

シソの葉：栄養価の高い濃い野菜

シソの葉は小さいですが、実は栄養価の高い濃い野菜です。シソの葉には食物繊維、ミネラル、カリウム、カルシウム、カロチン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれており、含有量が優れており、私たちがよく食べる多くの濃い野菜を直接つぶします。

食物繊維

シソの葉の食物繊維含有量は7.3g/100g[3]と高く、キャベツ、白菜、セロリ、ネギなど私たちがよく食べる野菜に比べてはるかに高いです。シソの葉50グラムを食べることで摂取できる食物繊維は、一般人の1日の最低必要量の約15%を満たすことができます。適切な食物繊維の摂取は、便秘を予防し、腸の健康を改善するのに非常に有益です。

写真：自分で撮影したシソの葉10グラム（一枚は手のひらサイズ）

カリウム

シソの葉のカリウム含有量は500mg/100g[3]と非常に高く、これはカリウム補給に優れたバナナのほぼ2倍に相当します。シソの葉50グラムを食べることで得られるカリウム含有量は、一般人の1日のカリウム必要量の12.5％を満たすことができ、高血圧の予防に役立ちます。

カルシウム

シソの葉は緑の葉野菜ですが、カルシウム含有量が非常に高く、100gあたり230mgと非常に高い値を示します[3]。これは高カルシウム飲料牛乳の含有量の2倍以上です。シソの葉は牛乳ほど吸収性は高くありませんが、カルシウム含有量は高いので、カルシウム補給には非常におすすめです。

カロチン

カロチンが豊富なニンジンに比べ、シソの葉にはさらに優れたカロチンが含まれています。ベータカロチン含有量は100グラムあたり11,000マイクログラムで、ニンジンの4倍です。ベータカロチンは抗酸化物質であるだけでなく、体内でビタミンAに変換され、ドライアイやドライアイ症候群を予防し、皮膚の健康にも非常に有益です。

ビタミンC

シソの葉のビタミンC含有量はレモンよりもわずかに高く、100gあたり26mgです[3]。調理したり加熱したりすると失われてしまうので、洗って生で食べるのがおすすめです。

ビタミンK

シソの葉はビタミンK含有量が野菜の中でもトップクラスです。私たちがよく食べるほうれん草のビタミンK含有量は、一般的な野菜の中でも非常に豊富で、100グラムあたり482.9マイクログラム含まれています[3]。シソの葉に含まれるビタミンKの含有量はほうれん草の1.4倍で、100グラムあたり690マイクログラムです。ビタミン K は骨へのカルシウム沈着を促進し、骨の健康を促進します。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンで、緑の葉野菜に多く含まれています。妊娠を控えている女性や妊娠中の女性も必ず補給しなければならない栄養素です。シソの葉に含まれる葉酸含有量は100グラムあたり110マイクログラム[3]で、生の葉50グラムを食べると推奨量の約14％を満たすことができます。実際、一般の人々も巨赤芽球性貧血や高ホモシステイン血症を予防するために葉酸を補給する必要があります。

ペリルアルデヒド

研究によると、シソの葉にはシソアルデヒドが含まれており、シソに独特の香りを与えるだけでなく、血管拡張、抗菌、抗うつ、抗炎症の作用もあることがわかっています[4] 。

フェノール酸

シソの葉には、フェノール酸物質であり、シソの主な機能的有効成分であるロズマリン酸も含まれています。抗酸化作用、抗菌作用、体の免疫力の強化、神経細胞の保護などの生理作用があります。シソ科の中でもロズマリン酸の含有量が多い植物としてシソが挙げられ、シソの葉にはシソの他の部位と比較して最も多くのフェノール酸が含まれています[5,6]。

その他の抗酸化成分

シソの葉にはフラボノイドやポリフェノール化合物も含まれています。フラボノイドとポリフェノールはどちらも抗酸化作用と抗炎症作用があります。シソの葉と白モクセイの葉に含まれるフラボノイドの総量はそれぞれ7.49%と5.69%である[7]。また、紫紫蘇の葉にはアントシアニンが多く含まれますが、青紫蘇の葉（白紫蘇）にはアントシアニンがほとんど含まれません。

シソの実：独特の風味を持つナッツ

シソの種子も非常に良い食品であり、脂肪含有量は20.24%～53.71%、タンパク質含有量は10.86%～27.6%です[8]。

シソの種子はそのまま食べるだけでなく、圧搾して油を取ることもできます。特に注目すべきはその脂肪酸組成です。エゴマ油に含まれるα-リノレン酸の含有量は39.1%～73.06%ですが、私たちがよく食べる大豆油に含まれるα-リノレン酸の量は10%未満が一般的です。 α-リノレン酸は体内でEPAとDHAをさらに合成することができ、脳の発達、心臓血管の健康、視力、皮膚の健康に有益です。

なお、シソ油は耐熱性がないので、冷たい料理やスープに使用することをお勧めします。

シソの食べ方は？

シソの種はそのまま食べることもできます。一掴み口に入れてよく噛むと、香りが長く残ります。月餅、蒸しパン、あんパンの餡としても使えます。油に圧搾して料理に風味を加えることもできます。シソの葉はいろいろな食べ方があります。そのまま食べたり、バーベキューに巻いたり、スクランブルエッグにしたり、スープにしたりと、色々な食べ方ができます。どれも美味しいです。

大葉に巻いたバーベキューを食べたことがある人も多いはず！一口食べるだけでバジルと肉の香りが口いっぱいに広がります！

写真：バジルの葉で包んだバーベキュー（自分で撮影）

また、魚を煮るときにシソの葉を加えるのもおすすめです。トリメチルアミンは魚の魚臭さの主な原因の一つです。研究により、トリメチルアミンはシソ水溶液中で吸着または複合されて新しい物質となることが判明しました。そのため、シソの葉の水抽出物はトリメチルアミンの魚臭を隠すために使用することができます。魚を煮るときに、シソの葉を多めに入れると独特の香りが出て、効果もあります。

生で食べても栄養価が高く美味しいですが、料理のスパイスとして使っても料理をより美味しくすることができます。急いでバジルを食卓に置きましょう！

参考文献

[1] 王新平、聶立星、張儀、康帥、馬双城。シソの葉と白シソの葉の特性と顕微鏡的識別に関する研究[J]。中国薬学ジャーナル、2024、59(11): 990-997

[2] 喬新、王泉、曾天天、張世輝、彭英。シソの葉と種子の風味と栄養成分およびそれらの水溶液によるトリメチルアミンの吸着に関する研究[J]。中国食品添加物ジャーナル、2022、33(9): 196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4] 李子偉、車平、張英英、王延芳、任正暁。 Perilla frutescensの化学成分と薬理効果に関する研究の進展[J]。山東化学工業、2024、53(3): 111-114

[5] 劉昊Perilla frutescensの異なる部位の栄養価と抗酸化能に関する比較研究[J]。中国食品添加物、2022年、33(10): 237-244

[6] Zheng Yufeng、Wang Mengyuan、Liu Yue、Bi Yingxin、Chen Xinying、Cao Qi、Liu Xianyun、Wu Xiuhua。シソの葉に含まれる生理活性成分の薬理効果に関する研究の進展[J]。農産物加工、2023(22):76-7985

[7] 上関海燕、呉喬峰。 Perilla frutescensの葉とPerilla frutescensの葉に含まれる総フラボノイドと微量元素の比較分析[J]。広東微量元素科学、2008年、15(4): 29-32

[8] 李恵鎮、張雲龍、張宏角、何東良、張志軍。シソ種子の栄養と製品加工に関する研究の進展[J]。中国油脂、2021年、46(9): 120-124

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士