新しい食生活のパターンが提案されました。この食生活は毎年約1100万人の早死を防ぐ可能性があります。

グローバル化が加速するにつれ、私たちの食卓は静かに世界を変えつつあります。加工食品の増加から肉類の消費量の急増まで、現代の食習慣は私たちの身体的な健康に問題をもたらすだけでなく、地球環境にも多大な負担をかけています。

専門家の予測によると、2050年には世界の人口は100億人を突破する。全人類の食生活のニーズを満たすために、現在の世界的な食糧供給方法は地球の収容限界に達しており、深刻な水質汚染、土壌汚染、大量の二酸化炭素排出を引き起こしている。

そのため、私たちが日々何を食べ、どのように食べるかは、単にお腹を満たすという問題ではなく、体全体に影響を及ぼす世界的な問題となっています。

この目的のために、科学者たちは、食生活の変化を通じて人間の健康を促進し、環境へのダメージを減らすことを目指す、新しい食事モデル「プラネタリー・ヘルス・ダイエット」を提案しました。では、「地球に優しい食事」とは一体何なのでしょうか?この食事パターンではどのように食事を摂るべきでしょうか?

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地球に優しい食事とは？

プラネタリーヘルスダイエットは、人類の健康な生存を維持するだけでなく、地球全体の正常な機能を確保することを目的とした新しい食生活であり、地球の持続可能な発展に関連しています。調査では、世界の人口は2050年までに100億人近くまで増加すると予想されており、地球上の既存の資源ではこれほどの人口を養うのに十分ではない可能性があるため、持続可能な方法ですべての人に健康的な食事を提供することが世界的な課題であると述べられている。さらに、現在の農業と食料生産は、すでに世界の温室効果ガス排出量の 30%、水使用量の 70%、土地使用の 40% 以上を占めています。地球と人類の生存を救うために、プラネタリー・ヘルス・ダイエットが提案されました。この食生活パターンの核心は、「植物性食品を多く摂り、動物性食品を少なくし、砂糖、飽和脂肪、精製穀物の摂取量を減らす」と要約できます。

植物由来の食品には、全粒穀物、ジャガイモ、野菜、果物、ナッツ、大豆製品などがあり、これらの食品をもっと食べるべきです。

動物性食品の中でも、赤身の肉を控えるべきだと強調されています。

オリーブオイル、大豆油、菜種油、ひまわり油、ピーナッツ油など、不飽和脂肪酸を多く含む食用油を選ぶことをお勧めします。その中でもオリーブオイルが最も推奨されます。

研究によると、世界がこの食生活パターンに移行すれば、毎年推定1100万人の早死を防ぐことができる可能性があるという。この食事パターンに従うことで、食品の多様性を実現でき、体重の減少、体重管理、慢性疾患の予防にも役立ちます。同時に、環境を保護し、地球温暖化を遅らせ、深刻な環境悪化を回避することができます。

惑星健康ダイエットに関する新たな研究

今年、地球に優しい食事に関する新たな研究がアメリカ臨床栄養学誌に掲載されました。

この研究には25歳から75歳までの206,404人が参加し、そのうち77%が女性で、平均34年間追跡調査された。

研究者らは、プラネタリー・ヘルス・ダイエットの遵守度が低い人々と比較して、遵守度が高い人々は全死因死亡および非外傷性死亡のリスクが 23% 低いことを発見しました。心血管疾患、がん、呼吸器疾患、神経変性疾患による死亡リスクはそれぞれ 14%、10%、47%、28% 減少しました。女性参加者の間では、高い遵守率は感染症による死亡リスクの低下とも関連していた。

全体的に: 地球に優しい健康的な食生活を遵守すると、全死亡率、心血管疾患、がん、呼吸器疾患、神経変性疾患、および外傷以外の死亡リスクが 10% ～ 47% 低下します。

地球全体の健康的な食生活は死亡リスクの低下につながります。

しかし、この研究は観察研究であり、一定の限界があります。食事は参加者の記憶に依存しており、食事摂取量の測定には多少の誤差が生じ、研究結果に一定の影響を与えることになります。追跡調査の過程では、慢性疾患の発症による食生活の変化も死亡率に影響を及ぼすでしょう。さらに、参加者のほとんどは医療専門家であり、曝露範囲はある程度制限されています。

さらに、この研究では、地球に優しい食生活が全死因死亡率および多疾患特異的死亡率のリスク低下と関連していることが示されただけで、両者の因果関係は示されなかった。

地球に優しい食事法とは？

地球の健康に配慮した食事に関しては、ランセット誌の専門家委員会がさまざまな種類の食品の推奨摂取範囲を示しています。

もし私たちが地球の健康に配慮した食生活を送るなら、皿の半分以上を植物由来の食品で満たし、動物由来の食品を入れる余地はほんのわずかしか残さないようにしなければなりません。

プラネタリー・ヘルス・ダイエットでは、1日あたり少なくとも300グラムの野菜（濃い緑の野菜100グラム、赤とオレンジ色の野菜100グラム、その他の野菜100グラム）と200グラムの果物を食べることが推奨されています。これは基本的に「中国住民の食生活ガイドライン」で推奨されている量（野菜1日300～500グラム、果物1日200～350グラム）と同じです。

赤身の肉には特に注意が必要です。プラネタリー・ヘルス・ダイエットの要件によれば、1日に食べられる赤身の肉は14グラムだけです。普段私たちが食べる量と比べると、この量は大幅な削減となります。下の写真の赤身肉の量はおよそ100グラムで、14グラムはほんの少しの量です。

写真: 赤身肉100グラム（長さと幅は指4本分、太さは親指1本分）撮影：著者

健康の観点から、赤身の肉の摂取を減らすことが推奨されます。研究によると、赤身の肉を過剰に摂取すると、2型糖尿病や大腸がんのリスクが高まり、肥満のリスクも高まることが分かっています。しかし、赤身の肉を適度に摂取すると、ミネラル鉄、ビタミンB12、タンパク質などの栄養素が摂取でき、貧血のリスクを軽減することができます。

全体的に、プラネタリー・ヘルス・ダイエットはベジタリアン・ダイエットにほぼ近いと言えます。このような食事では、ミネラル鉄とビタミンB12の補給に注意を払う必要があります。

1

鉄

食事中の鉄分の摂取が不十分だと鉄欠乏性貧血になる可能性があります。鉄分を豊富に含む食品をさらに選ぶことができます。

動物性食品に含まれる鉄分に比べ、植物性食品に含まれる鉄分の吸収率は比較的低いです。しかし、ビタミン C と組み合わせると、植物性食品中の鉄の吸収率と利用率を高めるのに役立ちます。

したがって、キウイ、冬のナツメ、ブラッドオレンジ、グアバなど、ビタミン C が豊富な果物をもっと食べる必要があります。ビタミン C タブレットや鉄分のサプリメントを摂取することもできます。

2

ビタミンB12

ビタミンB12が極度に欠乏すると神経線維の変性を引き起こし、エネルギー不足、不安、物忘れ、さらには貧血などの症状を引き起こす可能性があるため、ビタミンB12は神経栄養ビタミンとも呼ばれています。

ビタミン B12 は主に肉類に含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。食事で動物性食品をあまり摂取しないと、ビタミン B12 欠乏症になりやすい可能性があります。

黒豆、納豆、納豆、海藻、キノコなどの発酵大豆製品に含まれています。しかし、黒豆や納豆は一般的に塩分が多く、納豆の味が受け入れられない人も多いです。そのため、食生活が主にベジタリアンの場合、食物だけで十分なビタミンB12を摂取するのは難しいので、サプリメントを摂取することをお勧めします。

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地球に優しい食事は、人間の健康を促進し死亡率を下げるだけでなく、環境を保護し、地球を守り、全体として生態系のバランスを維持することにもプラスの効果をもたらします。このダイエットパターンが自分に適していると思われる場合は、試してみることを検討してください。

参考文献

[1]ビルプ、ファムTT、ワンF、チャイB、サンQ、フーFB、リーKH、グアッシュフェレム、ウィレットWC。 PlanetaryHealthDietIndexandriskoftotalandcause-specificmortalityinthreeprospectivecohorts.AmJClinNutr.2024Jul;120(1):80-91.doi:10.1016/j.ajcnut.2024.03.019.Epub2024Jun10.PMID:38960579;PMCID:PMC11251201.

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家