不眠症を改善するための6つのヒント

著者：同済大学付属同済病院主治医、江江玲

評者: 李青偉、同済大学付属同済病院主任医師/上海精神衛生センター

【導入】

忙しい生活の中で睡眠の問題に対処する良い方法

社会生活のペースはますます速くなり、睡眠の問題に悩む人も増えています。成人の約 20% が時折不眠症を経験し、成人の 10% が睡眠障害に悩まされています。生活上のストレス、対人関係、身体の健康など、睡眠に影響を与える要因は数多くあります。すべての要因をコントロールすることはできませんが、生活の中でいくつかの小さな習慣を変えることで、睡眠の質を向上させることができます。

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1. 規則的なスケジュールを守る

適切な睡眠スケジュールを設定し、週末であっても時間通りに就寝し起床することで、体が良好な睡眠・覚醒サイクルを確立できるようになります。成人の場合、適切な睡眠時間は約 7 時間です。 8時間以上、または6時間未満の睡眠は健康に良くありません。また、睡眠に関係のないことはベッドの中では行わないでください。ベッドに入って20分経ってもまだ眠れない場合は、寝室を出てリラックスできる何かをして、眠くなったらベッドに入りましょう。それでも眠れない場合は、これを数回繰り返しますが、翌日も時間通りに起きて就寝する必要があります。

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2. 健康的な食事

空腹のまま寝るのはお勧めできませんが、食べ過ぎても寝返りを打つことになるので、あまり満腹のまま寝るのはよくありません。コーヒー、紅茶、タバコなどは興奮を引き起こし、不眠症につながる可能性があります。アルコールは眠りを早めるのに役立つかもしれませんが、睡眠の質に影響を与えるため、推奨されないことに注意してください。

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3. 睡眠に適した環境

暗くて静かで涼しい環境が睡眠に最適です。カーテン、耳栓、扇風機などを使って、そのような環境を作り出すことができます。さらに、嗅覚も簡単に調整できるものの、睡眠に影響を与える見落とされがちな要因です。アロマテラピー、エッセンシャルオイル、サシェなどの小さなガジェットを使用すると、心身をリラックスさせ、睡眠を改善できます。

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4.昼寝を減らす

日中に眠りすぎると、夜間の不眠症がさらに深刻になることがよくあります。したがって、夜勤をしなければならない特別な人を除いて、夜間の睡眠に問題がある友人は、日中の昼寝の回数と時間を制御するか、まったく昼寝をしないことが推奨されます。

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5. 適切な運動をする

誰もが知っているように、適切な運動は睡眠を改善しますが、適切な運動とはどういう意味でしょうか?一般的には、中程度の強度の運動を少なくとも 1 日 30 分、少なくとも週 5 日行うことが推奨されます。これにより、睡眠が改善され、体力が強化され、「三高」のリスクが軽減されます。一般的な中程度の強度の運動には、ジョギング、サイクリング、水泳、バドミントン、バレーボールなどがあります。運動は睡眠を改善しますが、就寝前に運動すると興奮して眠れなくなることがあります。そのため、運動終了後から就寝までの間隔に注意してください。交感神経が落ち着くまでには少なくとも90分かかり、睡眠を改善するには4～8時間の間隔が最も効果的です。

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6. リラクゼーショントレーニング

リラックスして不安にならないことがぐっすり眠るための鍵であることは誰もが知っていますが、これは言うほど簡単ではありません。漸進的筋弛緩法、マインドフルネス、瞑想など、シンプルで簡単に学べる方法を自分で試してみるのも良いでしょう。これらの方法については、インターネット上の記事や図書館の本にたくさん紹介されています。練習を続ける限り、体と心をリラックスさせることができます。

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上記の方法で睡眠が改善されない場合は、早めに医師の診察と専門家の助けを求める必要があります。