1日1杯のジュースは本当に健康に良いのでしょうか？ジュースの「甘い」罠にご注意

トゥチョンクリエイティブ

「中国住民の食生活ガイドライン」（2022年版）の推奨によれば、子供、大人、高齢者は果物を適度に食べるべきです。昔は、水分補給になるだけでなく、果物を食べたことになると考えて、果物を絞ってジュースにしたり、既製のフルーツジュースを買ったりする人が多かったです。しかし、近年では、果物の代わりにフルーツジュースを使うべきではないと推奨する専門家グループが増えています。いくつかの研究では、フルーツジュースを長期にわたって摂取すると健康に有害である可能性があることさえ示唆しています。片側には新鮮なフルーツ、もう片側にはフルーツから絞ったジュースが入っています。健康状態の結果がどうしてこんなに違うのでしょうか?

実は、フルーツジュースに対する国際的な態度は少々曖昧です。この曖昧さをどう理解しますか?果物が健康に良い影響を与えることは疑いの余地がありませんが、フルーツジュースが有害であるかどうかについては依然として議論が続いています。具体的には、フルーツジュースを飲むことが良いことか悪いことかについては、各国の食事ガイドラインの間で合意が得られていません。たとえば、米国と英国の食事ガイドラインでは、フルーツジュースには特定の利点があると認められており、毎日の果物の摂取量の一部をフルーツジュースに置き換えることが推奨されています。しかし、オーストラリアなどの国ではより慎重なアプローチをとっており、ジュースはたまにしか飲まないことを推奨しています。さらに、同じ国の中でも、学術団体によって見解が異なります。アメリカを例にとると、アメリカ小児科学会はこれまでも生後6か月未満の乳児にはフルーツジュースを与えないよう推奨しており、2017年には年齢制限を1歳に引き上げた。私の国の食事と栄養のコミュニティは、フルーツジュースの栄養価を完全に否定しているわけではありませんが、フルーツをジュースに置き換えることは推奨していません。

では、なぜフルーツジュースを飲むと有害である可能性があるという主張があるのでしょうか?ジュースと健康にはどのような関係があるのでしょうか?

現在、果汁を大量に飲む傾向と特定の病気の発生との間に相関関係がある可能性があることを示す研究が増えていますが、この相関関係が因果関係であるかどうかはまだわかっていません。

2008年に、7万人以上の看護師を15年間追跡した研究で、体重と生活習慣を一定に保ちながら、月に少なくとも3杯のリンゴジュースを飲む看護師は、ジュースを飲まない看護師に比べて糖尿病のリスクが15％高くなることが判明しました。ハーバード大学の研究が「Diabetes Care」誌に発表され、同様の結果が得られた。 1日に砂糖入り飲料を100ml余分に飲むと、糖尿病のリスクが16%増加します。この研究では、甘い飲み物には100%純粋なフルーツジュースが含まれていることが具体的に言及されています。 2019年に米国医師会雑誌に掲載された研究によると、1日350mlのジュースを飲むと全死亡率が24%上昇することが判明しました。同年、英国医学雑誌に掲載された研究では、1日あたり100mlの純粋なフルーツジュースを追加で飲むと、全体的ながんのリスクが12%増加し、乳がんのリスクが15%増加することが判明しました。

病気や死亡のリスクが高まるということは、必ず起こるということでしょうか?つまり、この結果をどのように見るべきでしょうか?

一方、有病率の増加は、通常、病気の経過の延長、未治癒者の平均寿命の延長、新規症例の増加、症例の流入、健康な人々の流出、感受性のある人々の流入、診断レベルの向上、報告率の増加など、さまざまな要因に関連しています。もちろん、ここでより重要なのは、病気を引き起こす可能性のある危険因子である特定の曝露要因です。たとえば、肥満は糖尿病の危険因子です。

一方、関係する科学者らも、今回の研究結果では「逆因果関係」の問題を排除できないと認めた。つまり、観察された関連性では、露出が結果を引き起こすのではなく、結果が実際に露出を引き起こします。

したがって、現在の証拠は、フルーツジュースがこれらの疾患の危険因子、あるいは原因であると定義するには不十分です。

証拠は不十分ではあるものの、フルーツジュースに関連する健康上の問題は確かに存在します。詳しく分析してみましょう。

まず、私たちは果物を栄養のあるおやつとして食べますが、フルーツジュースは栄養価が低くなります。ただし、ジュースには一定量のビタミンやミネラルが含まれているため、果物や野菜を十分に食べていない人にとっては良いことです。しかし、ジュースを作る過程での損失は莫大です。

最初に影響を受けるのは、繊維、特に不溶性食物繊維の損失です。食物繊維は満腹感を高めるだけでなく、腸内細菌に栄養を与え、血中脂質を調整し、便秘を予防します。

第二に、ビタミン C、β-カロチン、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、ジュースを作る過程で一定量失われます。これらの物質はジュースを作る過程で酸化され、栄養価が失われます。この現象は、切ったリンゴが茶色く変色するときに観察できます。それで損失はどれくらい大きくなるのでしょうか?ビタミン C を例にとると、実験測定により、絞りたてのキュウリ、マンゴー、オレンジジュースのビタミン C 損失率はそれぞれ 84.11%、58.92%、32.76% であることが示されました。そして、放置すればするほど、損失は大きくなります。

損失よりも恐ろしいのは、相対的に糖分が増えていることです。多くの科学者は、果汁には遊離糖分が多く含まれているため、果汁を甘い飲み物と同等とさえ考えています。世界保健機関が「成人と子供の糖分摂取ガイドライン」で自由糖分を定義する際、新鮮な果物全体に含まれる糖分は含まれませんが、フルーツジュースに含まれる糖分は含まれます。これは主に、新鮮な果物全体に食物繊維や植物性化合物などの健康に良い成分が含まれており、果物に含まれる糖分の悪影響を比較的「相殺」できるためです。しかし、ジュースになった後は糖分が放出されます。例えば、オレンジジュースの糖度は約10％、ザクロジュースや黄桃ジュースは10～11％、ぶどうジュースやリンゴジュースは12～13％、プルーンジュースの糖度は18％に達することもあります。通常サイズのジュースのボトルには20〜30グラムの砂糖が含まれている傾向があり、これはコカコーラのボトルに含まれる砂糖の含有量とほぼ同じです。さらに、形状の変化は血糖指数の変化ももたらします。オレンジを例にとると、グリセミック指数（GI）は43から57に上昇し、低GI食品から中GI食品に変わります。

さらに、砂糖に含まれる果糖の問題も非常に顕著です。フルーツジュース中の果糖含有量はおよそ10%～18%です。過剰な果糖は尿酸代謝に影響を及ぼすだけでなく、痛風発作を悪化させる可能性があります。また、免疫障害と関連している可能性もあることが判明しています。 『ネイ​​チャー・コミュニケーションズ』に掲載された研究によると、果糖含有量の増加は人体の酸化を促進し、細胞がいくつかのサイトカインを分泌することを促進することがわかった。これらのサイトカインは体内の免疫細胞をさらに刺激し、さまざまな慢性炎症症状を引き起こし、人間の免疫システムにさらなるダメージを与えます。

現代のキッチン技術の発達により、搾りかすを残すことを選択するジューサーが増えています。この種のジュースにはこれらの問題はないのでしょうか?

より多くの繊維が保持されますが、栄養素の損失と遊離糖の問題は残ります。さらに、小型家電製品は徹底的に洗浄することが難しい場合があり、果物の残渣や果汁が残っていると細菌汚染のリスクが高まる可能性があります。

ということは、特に噛む力が弱くなった高齢者は、フルーツジュースを飲めなくなるということでしょうか?

実際のところ、それはそれほど絶対的なものではありません。どうしても果物を直接食べられない場合は、フルーツジュースを飲んでも大丈夫です。フルーツジュースに執着しすぎず、フルーツの代わりに使用しないでください。また、飲んだ後は必ず口の中を清潔にしてください。

この記事は科学普及中国創造育成プログラムの支援を受けた作品です。

著者: 張宇

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司