科学的に卵を食べると健康が改善される

著者: 張宇、中国疾病予防管理センター研究員、修士課程指導教員

評者: 首都医科大学北京世紀祭壇病院主任医師 傅 睿

卵は、その豊かな栄養価と濃厚な味わいから、古来より食卓に欠かせない存在となっています。白居易も『袁元外宛早朝書簡』の中で「朝早く起きて、煙が上がるのを見て、卵を茹でなさい。とても美味しいし、高価だ」と賞賛せずにはいられませんでした。現在では、「中国居住者の食事ガイドライン」において、毎日必ず食べるべき食品の一つとして挙げられています。

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鶏卵とも呼ばれる鶏卵は、外側が硬い殻で覆われ、内部に気室、卵白、卵黄があります。特別な卵なので栄養価も豊富です。卵1個あたり約7グラムのタンパク質が含まれており、消化率が非常に高いです。さらに、ビタミンA、B2、B12、D、Eも一定量含まれており、葉酸、コリン、レシチン、カルシウム、鉄、セレンなどのミネラルも含まれています。卵白と卵黄は機能が異なり、栄養価も大きく異なります。卵白には約12%のタンパク質が含まれており、主に卵白アルブミンです。卵黄には、主にホスビチンを中心とするタンパク質が多く含まれています。また、卵に含まれる脂肪は主に卵黄に含まれており、主にレシチンとコレステロールです。

卵は高品質のタンパク質の重要な供給源であるだけでなく、多くの微量元素も豊富に含んでいます。重要なのは、消化・吸収が容易で、基本的に健康に負担がかからないことです。中高年、妊婦、子供に好まれる健康食品です。また、卵白だけを食べたり、卵白を無視したりするのはお勧めできません。結局のところ、卵の主な栄養価は卵黄にあります。特に、レシチンは細胞膜の重要な成分であり、脳の発達や他の臓器の修復に重要な役割を果たします。

卵黄に含まれるレシチンは、コレステロールや脂肪の粒子を小さくし、血液中に入った後も浮遊状態に保つため、血管壁へのコレステロールや脂肪の沈着を防ぎます。そのため、科学者たちは、コレステロール値が正常な高齢者が1日に卵を2個食べて、血液100ml中のコレステロールが最大2mg増加したとしても、血管硬化症を引き起こすことはないと考えています。

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研究によると、適度に卵を摂取すると、血液中の心臓に良い代謝産物のレベルが上昇し、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことがわかっています。心臓病に関連する14種類の代謝物質をさらに調査したところ、卵をあまり食べない参加者は、適度な量の卵を定期的に食べる参加者と比較して、血液中の有益な代謝物質のレベルが低く、有害な代謝物質のレベルが高いことがわかりました。

「中国住民の食事ガイドライン」（2022年版）でも、成人は1日あたり40〜50グラムの卵を摂取することが推奨されており、これは1日1個に相当します。実際、調査により、我が国の多くの住民がこの推奨値に達していないことが判明しました。国家食品安全リスク評価センターは、2017年から2018年にかけて中国の主要都市の成人居住者の卵の消費量を分析したところ、全人口の1日あたりの平均卵消費量はわずか28.1グラム、つまり1週間に3～4個だったことがわかった。中国疾病予防管理センターが2015年に15省で実施した調査のデータによると、全人口の1日当たりの卵消費量の中央値はわずか15.3グラムで、推奨量を大きく下回っている。

したがって、卵の栄養価に対する国民の認識を高め、卵の適度な摂取を奨励することは、国民の食生活を改善し、国民の健康レベルを高める上で非常に重要な意味を持ちます。今後、栄養教育と健康促進を通じて、より多くの人々が「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨事項を理解して実践し、1日当たりの適切な量の卵を確保することで、全人口の健康を促進し、栄養失調や不均衡によって引き起こされる健康問題を軽減することに貢献します。同時に、子ども、妊婦、高齢者など特定のグループに対しては、良質な栄養源としての卵の重要性を強調し、卵の健康効果を享受できるよう、科学的に食生活のバランスをとるよう指導すべきである。この古くからある貴重な食材を楽しみながら、その栄養価を忘れず、卵がこれからも人間の健康維持に欠かせない役割を果たし続けられるようにしましょう。

参考文献:

Joyce Yongxu Huang、Renwei Wang、Yu-Tang Gao 他ABO血液型とがんのリスク - 上海コホート研究の結果[J]。 PLoS One、2017年、12(9):e0184295。

ラン・パン、ルー・チェン、ジュン・LV 他卵の摂取、代謝マーカー、心血管疾患リスクの関連性：ネスト型症例対照研究[J]。 Elife、2022、11：e72909。

Pan Feng、Zhang Tongwei、Mao Weifeng 他2017年から2018年にかけての中国大都市の成人居住者の卵消費状況の分析[J]。中国食品衛生ジャーナル、2022年、34(6):1342-1347。