減量はいつも失敗しますか?これを理解していなければ、どれだけ努力しても体重を減らすのは難しいでしょう。

いつも体重が減らない？これを理解していなければ、どれだけ努力しても体重を減らすのは難しいでしょう。

ソーシャルメディアには、誰もが羨むような完璧な体型の写真が溢れており、間違いなく多くの人々に心理的なプレッシャーを与えています。多くの人が理想的な体型を望んでいますが、減量の過程で挫折に遭遇することがよくあります。運動やダイエットに努力しているのに体重計の数字が変わらないと、多くの人が困惑したりイライラしたりします。

エネルギー補償：減量への道における「目に見えない障害」

減量が困難になる主な要因はエネルギーの補償です。エネルギー補償メカニズムは、進化の過程で人間によって形成されました。古代、食糧が不足していた時代に、このメカニズムは生き残るために体がエネルギーを蓄えるのに役立ちました。しかし、現代社会ではこの仕組みが減量の障害になっています。中国科学院の国際合同研究チームが学術誌「現代生物学」に発表した研究によると、エネルギー補償が減量効果が上がらない重要な理由であることが示された。

エネルギー補償とは何ですか?

エネルギー補償は、人体の「省エネ機構」として理解することができます。人体は運動量が増えると、運動で消費されたエネルギーを補うために基礎代謝率を自動的に下げます。例えば、運動で 500 kcal 消費したと思っても、実際には体は他の方法でエネルギーを節約し、最終的に実際に消費されるカロリーは 360 kcal 程度にしかならない場合があります。

エネルギー補償とBMIの関係

BMI（ボディマス指数）は体重と身長の比率を測る重要な指標です。計算式は、体重（キログラム）を身長（メートル）の2乗で割ります。

研究では、BMI が高いほど、エネルギー補償の割合が大きくなることが判明しました。 BMI が低い人のエネルギー補償は約 27.7% ですが、BMI が高い人のエネルギー補償は最大 49.2% です。つまり、太りすぎの人は体重を減らすためにもっと努力する必要があるということです。

減量に関するよくある誤解

現在、インターネット上では、さまざまな減量チェックインチャレンジやネットセレブの減量レシピが広く流通しています。多くの人がそれを試しますが、多くの場合、結果は芳しくありません。その理由は、これらの方法ではエネルギー補償という重要な要素が考慮されていないためです。体のエネルギー補償の仕組みは人それぞれ異なるため、他の人に合う減量方法が必ずしもあなたに合うとは限りません。

減量パンチインチャレンジの流行に盲目的に従う：多くの人は、他の人が特定の方法で減量に成功するのを見て、盲目的に流行に従って試しますが、個人差を無視します。例えば、激しい運動で体重を減らすことに成功したとしても、体力や仕事のペースなどの理由で継続することが難しく、結局は効果が出ないということもあります。

インターネットの有名人の減量レシピ: これらのレシピはあまりにも単純すぎることが多く、人体の栄養ニーズを満たすことができません。長期使用は栄養失調を引き起こしたり、通常の食生活に戻った後に急激な体重のリバウンドを引き起こす可能性があります。

エネルギー補償への対処方法

エネルギー補償の課題に対して、私たちは無力ではありません。研究によると、運動量を増やすとエネルギー補償の限界を効果的に打破できることがわかっています。米国の研究では、太りすぎの成人を2つのグループに分け、一方のグループは1週間に1,500kcalを摂取し、もう一方のグループは3,000kcalを摂取しました。その結果、3,000kcalを摂取したグループはエネルギー補償限界を突破し、脂肪減少を達成したことが判明した。

エネルギー補償を突破するにはどうすればいいでしょうか？

運動量を増やす: 運動の強度を上げたり、運動時間を延ばしたりして、カロリー消費量を増やします。たとえば、有酸素運動を週 3 ～ 5 回、1 回につき 30 ～ 60 分間行い、筋力トレーニングと組み合わせて基礎代謝率を高めます。

食事戦略を調整する: オーストラリアの研究によると、断続的なエネルギー制限は継続的なダイエットよりも効果的であることが示唆されています。このアプローチでは、特定の期間に食物摂取量を減らし、他の時間は通常通り食事をします。例えば、「5+2」モデルを採用し、つまり週5日間は通常の食事をとり、2日間はカロリー摂取を制限します（女性の場合は約500kcal、男性の場合は約600kcal）。この食事パターンは、体の「エネルギー節約防御機構」を破壊し、減量効果を高めることができます。

個人に合わせた減量プランを作成する

最も重要なのは、個人に合わせた減量計画を立てることです。ライフスタイルや仕事のペース、体調は人それぞれ異なるため、自分の状況に合わせて無理なく食事や運動をする必要があります。自分の BMI と体調に基づいて、専門の栄養士やフィットネスコーチの指導の下で科学的な減量計画を立てることをお勧めします。

減量のための長期戦略

減量は長いプロセスであり、短期間で大きな成果を期待することはできません。バランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠を維持し、ストレスを解消する方法を学び、これらの健康的なライフスタイルを日常生活に取り入れることで、減量の目標を達成し、理想的な体型を長期間維持し、より自信に満ちた健康的な自分を受け入れることができます。

参考文献:

中国科学院と国際研究チーム。エネルギー補償機構が減量に与える影響。 Contemporary Biology、2023年。2. Flack KD、et al。減量のための運動：運動によるエネルギー補償のさらなる評価。メッドサイエンススポーツエクササイズ、2002年。

3. Jamshed H、他減量のための早期の時間制限食の有効性。 JAMAインターンメッド、2022年。

4. プロの栄養士兼フィットネスコーチ。パーソナライズされた減量プランの開発と実施。ヘルシーライフマガジン、2023年。