脂肪肝を抑えるには、主食や肉の摂取を減らすべきでしょうか？

ある友人は、まだ40代前半なのにすでに脂肪肝になっていると言っていました。医師は、コントロールしないとすぐに中程度の脂肪肝に進行するだろうと言った。

彼は私に尋ねました。「何を減らすべきですか？」主食を減らして肉を多く食べるべきでしょうか？炭水化物を食べるとトリグリセリドが合成されるが、肉を食べると合成されないと聞きました。

私はこう言いました。「確かに多くの人がそう思いますが、脂肪肝の場合はそうではないかもしれません。」

一般的に、炭水化物の摂取量が増えると血中のトリグリセリド値が上昇する可能性が高くなりますが、この上昇は運動量を増やすことで元に戻すことができます。そのため、主食を多く摂り、肉類を少なくし、運動量も多めの人は、高血中脂質や脂肪肝などの問題を抱えることはありません。ポーターや追跡者、建設作業員を見てください。彼らはたいてい筋肉質で、引き締まった体をしています。

逆に、脂肪の摂取量が増えると、血液中の遊離脂肪酸が増加し、インスリン抵抗性が高まり、平均血糖値が上昇しやすくなります。肉をたくさん食べると、よほど痩せていて丈夫でない限り、必然的に脂肪が増え、血糖値のコントロールに役立たず、長期的には減量にも役立ちません。 2、3時間も食卓に座っている人たちを見てください。主食はほとんど食べないのに、お腹が柔らかく膨らんでいたり、脂肪肝に問題を抱えている人が多いです。

しかし、肝臓では、脂肪の合成は主に炭水化物から行われるわけではありません。昨年サイエンス誌に掲載された代謝研究によると、肝臓での脂肪合成の炭素源は主にアミノ酸から来ていることが判明した。研究者たちは、肝細胞が最も好んで利用するエネルギー源はアミノ酸であることを発見しました。動物実験では、同量で比較した場合、肝臓がアミノ酸を使用して脂肪を合成する能力は、グルコースを使用して脂肪を合成する能力の 6 倍であることがわかりました。

炭水化物を多く摂取すると肝臓グリコーゲンの合成が促進され、肝臓脂肪の合成が抑制されます。逆に、脂肪肝の人はインスリン抵抗性、グリコーゲン合成の低下を発症し、高血糖や空腹感に陥りやすくなります。

研究者らはまた、脂肪肝の実験動物に低タンパク質食を与えると、脂肪肝が大幅に改善され、体重が減り、炎症反応が軽減されることも発見した。

彼は言い​​ました: ああ、それでは肉を多く食べて米を少なくするとタンパク質は増えるが、実際には脂肪肝を促進することになるのですか?

私は言いました: それは確かに可能性です。この研究は、体が必要とする量を超えてタンパク質を摂りすぎると、余分なアミノ酸が肝臓の脂肪合成を促進する可能性があることを示唆しています。

日常的に肉をほとんど食べませんか?主食はよく食べますか？

彼は言い​​ました: 私は肉をたくさん食べます。ここ数年、ディナーパーティーの機会が増え、肉を食べる量が増え、米を食べる量が減り、社交の場でワインを飲まなければならないこともあります。

私は言いました: それで、体重は増えましたか、それとも減りましたか?

彼は言い​​ました。「僕はどんどん太ってきています。」

私は言いました: そうです。食べる量を減らせば体重が減るわけではないことがわかります。

もう一度お聞きしますが、食後に眠くなりますか？

彼は言い​​ました: はい、今は昼食後にとても眠いです。昼寝をしないと午後は仕事ができません。

私は言いました: これは食後の血糖値があまり良くないことを示しています。脂肪肝の人は特にこの症状になりやすいです。

あなたの肝臓にはすでに脂肪が多すぎてインスリン抵抗性があります。白米、白パン、白麺だけを食べると、食後の血糖値をコントロールするのが非常に難しくなります。

食生活を見直すことを検討してください。全粒穀物を増やし、肉を減らし、野菜を調理するときに使用する油を減らし、食べる前に油の多い料理を熱湯で洗い流してください。お酒を飲まないようにしてください。この食事療法に従うと、脂肪肝が徐々に改善されるかもしれません。

彼は言い​​ました。「お酒を控えるように努力してみよう。」しかし、レストランやカフェテリアでランチを食べるときに全粒穀物を食べるのは難しいです。食後の血糖値をコントロールするにはどうすればいいでしょうか？

私は言いました。 「全粒穀物の主食をいくつか持ってきてもいいですよ。」職場に保冷剤やカイロを持参し、電子レンジで温めてください。現在、雑穀蒸しパン、雑穀パンケーキ、オートミールライス、全粒粉蒸しパンなど、全粒穀物を主食とする食品がオンラインで多数販売されています。いくつか選んで試してみて、食後に眠気を感じず、食前に空腹を感じない全粒穀物製品を見つけ、それを長い間ランチの定番として使ってください。

彼は言い​​ました: 運動をすると脂肪が減るとおっしゃいましたね。毎日30分歩いていますが、体重が減りません。

私は言いました。「この30分間歩かないと太ってしまうかもしれませんよ。」また、 30分歩いても消費できるエネルギーは100kcal程度で、たくさん食事をすると200kcal以上も摂取してしまうことも少なくありません。

さらに、ゆっくりした速度で歩くと心拍数が有酸素運動のレベルに達しないため、脂肪燃焼効果は比較的弱くなります。強度が低いほど、同じカロリーを燃焼するのにかかる時間は長くなります。

彼はこう言いました。「私たちの上司は常に非常に良い体型を維持してきました。」彼のオフィスはかなり広く、小さなフィットネス機器がいくつか置いてあります。彼は暇な時間があれば、家の中でいろいろな運動をするそうです。

私は言いました。「あなたの上司を例に挙げてみましょう。」たとえば、会議の前に数分の自由時間がある場合や、食事の前に数分待つ必要がある場合は、体を動かす機会を見つけましょう。階段を上ったり、ジャンプしたり、ダンベルを持ち上げたり、腕立て伏せやプランクをしたり...会議中にじっと座っていても、腹式呼吸や逆腹式呼吸をしたり、ふくらはぎを動かしたり、ミシンを使った運動をしたりすることで、横隔膜やヒラメ筋を活性化することができます。

つまり、できることは何でもやってください。たとえ一日に数回、数分だけ運動したとしても、時間が経つにつれて大きな違いが出てきます。

昼食後と夕食後には散歩することを忘れないでください。家に帰ったら家事をもっとして、週末はハイキングに出かけましょう。スポーツブレスレットを着用し、1日の総歩数が10,000歩を超えるようにしてください。継続すれば、体内の脂肪がゆっくりと消費され、肝臓の脂肪も徐々に減少します。

同時に、精神的なストレスを軽減し、夜更かしをしないことも忘れないでください。これらはすべて、脂肪肝疾患のリスクを高める可能性があります。

来年会うときにはお腹が目に見えて小さくなっているといいな。さあ、君ならできると信じています！

最後に、私が友人たちに伝えた生活改善の提案をポイントにまとめて、もう一度言います。

（１）主食に全粒穀物を加える

ただし、白米、白小麦粉、パン、スナック菓子を好きなだけ食べてよいというわけではないので注意してください。精製された主食の一部を、オート麦、そば、玄米（赤米、黒米などを含む）、キビ、モロコシ米、高原大麦、大麦、小豆、緑豆、インゲン豆、ひよこ豆などの食材に置き換えることができます。ご飯と蒸しパンの一部を、油を使わない蒸しサツマイモ、蒸しジャガイモ、蒸し山芋に置き換えることもできます。

（２）主食に油、塩、砂糖を加えないでください。私は揚げパンや揚げパンケーキ、ゴマケーキのようなものは食べません。お菓子やデザートは主食の一部としてカウントされるため、毎日食べるべきではありません。

（３）すでに過剰になっている肉の量を減らす。おいしい肉のほとんどには脂肪が多く含まれています。豚肉、牛肉、羊肉の一部を皮なし鶏肉や蒸し魚に置き換えることもできます。過剰なタンパク質分解によって生成されたアミノ酸は、脱アミノ化経路を通じて糖と脂肪に変換されます。新たな研究により、アミノ酸は特に肝臓での脂肪合成を促進するのに非常に効果的であることが確認されました。

（4）野菜をもっと食べましょう。食事の前に少量の野菜を食べるのが最適ですが、油を少なめに使って調理する必要があります。皿に油が多すぎる場合は、お湯で洗い流してください。

（５）宴会や社交的な集まりへの参加を減らし、飲酒を控える。また、乾杯のときにアルコールの代わりに甘い飲み物を飲まないでください。甘い飲み物を飲む習慣がある人は、必ずやめましょう。

（６）運動を効果的に増やす10分間の自由時間を使って運動しましょう。歩けるなら座らないでください。 1日あたり少なくとも1万歩。正しい姿勢で1万歩歩いても膝を痛めることはありません。さらに、毎日少なくとも 30 分間、中程度から高強度の運動を行ってください (スポーツ ブレスレットを購入すると、運動の強度を思い出すのに役立ちます)。週末には長い散歩やハイキングなどに出かけ、1時間以上続く運動をしましょう。

単純性脂肪肝は可逆的です。半年間の努力の末に肝臓脂肪が正常範囲に戻ったとしても、努力をやめて昔の怠惰な習慣に戻るとすぐに脂肪は戻ってしまいます。

主な参考文献:

Chen J、Zhou Y、Liu Z、他肝臓のグリコーゲン生成は、UDPG を介して SIP を阻害することで脂肪生成を阻害します。サイエンス、2024、383：6684。