答えを書き写してみましょう！体重を負担にせず、「スリム」な生活を楽しめる5つの基本戦略

国家衛生健康委員会の雷海超主任は9日、第14期全国人民代表大会第3回会議で行われた記者会見で、異常な体重は高血圧や糖尿病などの慢性疾患と有意に正の相関関係にあると指摘し、体重管理の重要性を強調した。この声明は、体重管理の緊急性を明らかにするだけでなく、「誰もが自分の健康に第一に責任を持つ」という概念を強調しています。

体重管理の重要性を皆がよりよく理解できるように、湖南省第二人民病院（省脳病院）の脳と心臓の健康管理者は現在（初めて）体重管理の戦略を体系的に説明し、健康的なライフスタイルを普及させ、国民が健康を守れるように支援しています。

1. 体重管理：健康危機から総合的な対策へ

体重管理は単に「体重を減らす」ことではなく、慢性疾患のリスクを減らすための積極的な防御です。研究によると、BMIが5kg/m2増加するごとに、心血管疾患による死亡リスクは40%増加するそうです。肥満はインスリン抵抗性、慢性炎症、その他のメカニズムを引き起こし、心臓血管、代謝、骨の健康を直接脅かします。

さらに深刻なのは、肥満による医療費がわが国の医療費全体の7.3％を占め、家族と社会経済に二重の負担となっていることです。このことから、科学的な体重管理は個人の生活と健康、そして国家の公衆衛生システムに対する二重の責任であることが分かります。

2. 異常体重につながる要因

1. 不均衡な食生活構造：ファストフード文化の蔓延により、高脂肪、高糖質、高塩分、高カロリーの食品が急増する一方で、食物繊維（全粒穀物や野菜など）の摂取が不十分で、過剰なカロリー摂取が悪化しています。

2. 座りがちな生活習慣：仕事中に長時間座り、通勤に公共交通機関を利用し、1日の平均歩数が4,000歩未満の人が60%以上を占めています。

3. 睡眠とストレス: 夜更かしして不眠症に悩む人はコルチゾール値が高くなり、脂肪の蓄積につながります。感情的な摂食障害はますます一般的になりつつあります。

4. 環境要因: 食品配達プラットフォームのプロモーションや高カロリー食品の広告などの「肥満を誘発する環境」は、行動の選択に微妙に影響を与えます。

5. 遺伝的要因: 遺伝的要因は肥満の発生率の 40%～80% を占めます。それらは肥満の程度に影響を与えるだけでなく、脂肪の分布の種類、特に内臓脂肪への影響にも直接影響を与えます。

3. 体重管理のための5つの基本戦略

1. 精密な栄養学：「バランスのとれた食事プレート」の構築

量的基準：毎日の野菜摂取量は300〜500gに達し、良質のタンパク質（魚、豆、赤身の肉）が総タンパク質摂取量の50％以上を占める必要があります。

調理のヒント: 揚げる代わりに蒸したり、煮込んだり、冷たいサラダにしたり、天然のスパイスを使用したり、塩や砂糖の添加を減らしたりします。

食べる順番は、まず野菜を食べ、次に良質のタンパク質（肉、卵、牛乳）を摂取し、最後に炭水化物（米、麺類）を補給します。これにより、食後の血糖値の変動を効果的に抑えることができます。

2. 運動処方：オーダーメイドの活動プラン

基本目標: 1週間あたり150分の中強度の運動（早歩きや水泳など）または75分の高強度の運動（縄跳びや球技など）

断片的な運動: オフィスワーカーは、1 時間ごとに 3 分間立ち上がって動き回り、ゴムバンドを使用して筋力トレーニングを行う必要があります。

データ追跡: ウェアラブルスマートデバイスは、「摂取カロリー < 消費カロリー + 500Kcal」を目標に、毎日のカロリー消費を検出できます。

3. 規則的な仕事と休息

リズム管理：就寝時間と起床時間を固定して、7～8時間の質の高い睡眠を確保します。

就寝前の準備: ブルーライト（携帯電話、コンピューター）への露出を避け、瞑想や足湯で睡眠効率を高めます。

4. 悪い習慣の連鎖を断ち切るための行動介入

代替戦略: 砂糖入りの飲み物を砂糖なしのお茶に置き換える、スナックとしてポテトチップスをナッツに置き換えるなど。

心理的サポート: 食事日記をつけ、感情的な摂食のきっかけを特定し、必要に応じて心理カウンセリングを受けましょう。

指標追跡：毎週体重とウエスト周囲径を測定し（男性<90cm、女性<85cm）、体脂肪率と内臓脂肪レベルを定期的にチェックします。

警告メカニズム: 体重増加が 1 か月あたり 2kg を超える場合は、すぐに食事と運動計画を調整する必要があります。

IV.専門家によるサポート：医療資源の有効活用

国家衛生委員会は、多分野にわたる連携サービスを提供するために、2級以上の病院に体重管理クリニックを設立することを推進してきました。

医学的評価：代謝指数検査（空腹時血糖値や血中脂質など）と人体組成分析により、肥満の種類（単純性/病的）を判定できます。

個別プラン: 栄養士が食事プランを作成し、リハビリテーション部門が運動処方を設計し、内分泌科が薬物療法や外科的治療などで介入します。

湖南省第二人民病院（省脳病院）の脳と心臓の健康管理者は、体重管理は忍耐と科学の両方を必要とする長期にわたる戦いであると注意を促している。今日から、私たち自身の健康のための強固な基盤を築くために一緒に取り組んでいきましょう。

湖南医療チャット特別執筆者：湖南省第二人民病院（省立脳病院）のシャオ・ミンとリウ・シュアン

@湖南医聊をフォローして、健康科学の情報をさらに入手してください!

（ZS編集）