全国ダイエットガイドが登場！地域ごとに詳しく解説された権威あるレシピ、役立つ情報が満載 →

「異常な体重は高血圧、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、脂肪肝につながりやすく、一部の癌も異常な体重に関連しています。」

「ウエストラインが太りすぎたり、太りすぎたり、慢性疾患に悩まされている人もいます。専門の医師や専門の医療機関の助けが必要です。」

3月9日、第14期全国人民代表大会第3回会議が記者会見を開催した。国家衛生健康委員会の雷海超主任は、健康的なライフスタイルを普及させるために、体重管理年運動を引き続き推進していくと述べた。

国家衛生健康委員会が公表した「体重管理ガイドライン（2024年版）」では、効果的な抑制が行われなければ、中国の成人の過体重・肥満率は2030年に70.5％に達し、子供の過体重・肥満率は31.8％に達すると予測する研究もあると指摘した。

本当に太りすぎや肥満になる脂肪とはどのような脂肪でしょうか?

太りすぎや肥満は多くの要因によって影響を受けます。これらには、遺伝、食事、身体活動レベル、生活習慣、社会環境の変化などが含まれます。

ボディマス指数（BMI）は、人がどれだけ太っているか、または痩せているかを測定する基準です。

BMI = 体重（kg）/身長（m）²

中国における健康な成人の正常な BMI 範囲は 18.5 から 24 です。

BMI が24 から 28 の場合、太りすぎと定義されます。

·体重が28以上になると肥満とみなされます。その中で、肥満はBMIに応じて軽度肥満、中等度肥満、重度肥満、極度肥満に分類されます。

健康的に食べて体重を減らすにはどうすればいいですか?

以前、国家衛生健康委員会は科学的に体重を減らす方法を教えてくれる「成人肥満者のための食事ガイドライン（2024年版） 」を発表しました！

このレシピは、国内のさまざまな地域ごとのレシピ例に細分化されており、レシピの「総エネルギー」が記載されていることは注目に値します。

例えば、東北地方の春のレシピには「鉄鍋で煮込んだ魚」や「野菜で巻いたご飯」などがあり、東北地方のレシピには「臊子面」や「油爆面」などがあります。

📢これらの食品は好まれます

国民に全粒穀物を主食として食べるよう奨励し、粗粒穀物を適度に増やし、精製された白米や小麦粉の摂取を減らす。

新鮮な果物や野菜を十分に摂取するようにしますが、糖分の多い果物やでんぷん質の多い野菜の摂取は減らしてください。

赤身の肉、皮なし鶏の胸肉、魚、エビなどの低脂肪の食材を優先してください。

·低脂肪牛乳または脱脂牛乳を好みます。

📢これらの食品を控えましょう

減量期間中は、揚げ物、甘い焼き菓子、キャンディー、脂肪分の多い肉などの高エネルギー食品を控える必要があります。（高エネルギー食品とは通常、100gあたり400kcal以上のエネルギーを提供する食品を指します）。

減量期間中は、食生活は軽めにし、1日の塩分摂取量は5g以下、食用油は20～25g以下、添加糖類の摂取量は25g以下に抑えることが望ましいです。

減量中はアルコール摂取を厳しく制限する必要があります。アルコール 1 グラムあたり約 7kcal のエネルギーを生成できますが、これは同じ質量の炭水化物やタンパク質によって生成されるエネルギー値よりもはるかに高い値です。

📢 1日にどれくらい食べたらいいですか？

総エネルギー摂取量をコントロールし、適切な食生活を維持することが体重管理の鍵となります。総エネルギー摂取量を制御するには、さまざまなグループの人々の 1 日のエネルギー必要量 (下表参照) に基づいて、1 日のエネルギー摂取量を平均 30% ～ 50% または 500 ～ 1000 kcal 減らすか、男性の場合は 1 日のエネルギー摂取量が 1200 ～ 1500 kcal、女性の場合は 1000 ～ 1200 kcal のエネルギー制限されたバランスの取れた食事を推奨します。

個人の基礎代謝率や身体活動の実際のエネルギー必要量に応じて、太りすぎや肥満の人にはそれぞれ摂取基準の 85% と 80% を与えて、マイナスのエネルギーバランスを達成することができます。同時に、人体の基礎代謝率よりも高いエネルギー摂取の基本的な需要を満たすことができ、体重を減らし、体脂肪を減らすのに役立ちます。

理想体重（kg）は、身長（cm）から105を引いた値に、エネルギー係数15～35kcal/kg（一般的に寝たきりの人の場合は15kcal/kg、軽い運動をする人の場合は20～25kcal/kg、中程度の運動をする人の場合は30kcal/kg、激しい運動をする人の場合は35kcal/kg）を掛けて、成人個人の1日のエネルギー摂取量を算出します。

科学的な減量、覚えておくべき4つのこと

「成人肥満症に対する食事ガイドライン（2024年版）」では、三大栄養素のエネルギー供給比率を、脂肪20％～30％、タンパク質15％～20％、炭水化物50％～60％とすることを推奨しています。朝食、昼食、夕食の推奨エネルギー供給比率は3:4:3です。

1

定期的に、決まった時間に、決まった量を食べる

朝食に気を配り、食事を抜かないようにすることが大切です。夕食はあまり遅く食べるべきではありません。夕食は17:00～19:00の間に摂ることをお勧めします。夕食後は何も食べないでください。ただし、水を飲むことはできます。

2

間食を減らし、飲み物を減らす

自宅で食事をする場合でも、外食する場合でも、適度に科学的な組み合わせで食事をし、食べ過ぎを避け、間食や飲み物の摂取量をコントロールし、夜遅くの間食を避けるように努めるべきです。

3

ゆっくりよく噛んで食べましょう

同じ食べ物を食べるとき、ゆっくり噛むと、総摂取量を減らし、食べるスピードを遅くし、満腹感を高め、空腹感を軽減するのに役立ちます。

4

食事の順番を変える

「野菜→肉→主食」の順番で食べると、高エネルギー食品の摂取量を減らすことができます。

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食べることに加えて、体重を減らすためのヒントがあります

1

寝る

夜更かし、睡眠不足、不規則な仕事と休息のスケジュールは、内分泌障害、異常な脂肪代謝を引き起こし、「過労肥満」につながる可能性があります。肥満患者は概日リズムに従い、1日あたり約7時間の睡眠を確保する必要があります。

2

スポーツ

運動不足や運動不足、座りがちな生活習慣は肥満の重要な原因です。肥満患者が体重を減らすための運動の原則は、主に低から中程度の強度の有酸素運動を行い、それに抵抗運動を加えて、週に150〜300分行うことです。中程度の強度の有酸素運動は、少なくとも 1 日おきに 1 回、週 5 ～ 7 日行う必要があります。また、レジスタンス運動は、1 日おきに 1 回、週 2 ～ 3 日、1 回につき 10 ～ 20 分行う必要があります。 1週間あたりの運動によるエネルギー消費量は2000kcal以上である必要があります。

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3

座る時間を減らす

じっと座って受動的に画面を見る時間は、1日2～4時間以内に制限する必要があります。長時間じっと座っている人やデスクワークをする人は、1時間ごとに3〜5分間立ち上がって動き回るようにしましょう。

📢心温まるリマインダー📢

体重減少は徐々に行う必要があります。理想的な減量目標は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすことです。合理的な減量率は、1 か月あたり 2 ～ 4 kg です。

企画・制作

出典: CCTVニュース

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林