体重を減らすのに行き詰まっていますか?これらの「キングボム」メソッドはボトルネックを突破するのに役立ちます

健康的な生活を追求する多くの人にとって、減量は重要な目標ですが、減量の過程で行き詰まりに遭遇する人が多く、体重が減らなくなったり、リバウンドしたりしてしまいます。実際、これは減量方法が十分に科学的ではないか、自分に合った戦略を見つけられていないことが原因である可能性があります。今日は、シンプルでありながら効果的な減量方法についてお話ししましょう。

1. エネルギーギャップの創出：減量の核心

減量の本質は、エネルギーギャップを作ること、つまり、体内で消費されるエネルギーが摂取されるエネルギーより大きくなるようにすることです。しかし、多くの人は減量の初期段階であまりにも積極的になり、極端な食事制限や過度な運動によって急速に体重を減らそうとします。これを続けるのは難しいだけでなく、体が「省エネモード」に入る原因にもなり、減量にはつながりません。したがって、減量は徐々に行う必要があり、食事と運動の計画は体のフィードバックに応じて徐々に調整する必要があります。

2. 食生活の調整：栄養バランスが鍵

多様な食事を摂る

毎日12種類以上、1週間で25種類以上の食品を摂取するようにしましょう。主食は主に全粒穀物、豆、ジャガイモにしてください。これにより、豊富な栄養が摂取できるだけでなく、インスリン抵抗性も予防できます。たとえば、朝食にはゆで卵とナッツを入れたオートミール、昼食には玄米、野菜炒め、鶏の胸肉、夕食にはサツマイモ、蒸し魚、サラダ野菜などを食べることができます。

3食の食事の適切な配分

朝食は1日に必要なエネルギーの30%、昼食は40%、夕食は30%を供給します。夜は体の代謝が遅くなり、エネルギーが蓄積されやすくなるため、夕食をあまり遅く食べるのは避けましょう。

脂肪と塩分の摂取をコントロールする

調理に使用する塩の1日の量は5グラムを超えてはならず、使用する食用油の量は25〜30グラムに抑える必要があります。蒸す、茹でる、煮込むなどのヘルシーな調理法を取り入れ、揚げ物や糖分の多い食品の摂取を減らすことが推奨されます。

3. 運動：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ

有酸素運動

早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなど、中程度の強度の有酸素運動を毎週少なくとも 150 分行うことを目指します。運動の強度は、運動中に会話はできるが歌うことはできない程度に抑える必要があります。

筋力トレーニング

スクワット、プランク、ダンベル上げなどの筋力トレーニングを週 2 ～ 3 回行います。筋力トレーニングは筋肉量の増加に役立つだけでなく、基礎代謝率も向上し、体が休んでいるときでもより多くのカロリーを消費できるようになります。

断片化された時間を活用する

忙しい働く人にとっては、階段を上ったり、仕事の行き帰りに歩いたりするなど、断片的な時間を利用して運動することができます。

4. 心理と生活習慣：無視できない要因

「チートミール」を避ける

時々高カロリーの「チートミール」を食べると減量の停滞を打破できると信じている人もいますが、研究によると、これは実際には体重増加につながる可能性があることがわかっています。減量中は、安定した規則的な食事を維持する必要があります。

定期的な仕事と休息

十分な睡眠をとり、規則正しい生活スケジュールを維持することが、減量には不可欠です。夜更かしをすると、体の代謝リズムが乱れ、食欲が増進し、特に高カロリーの食べ物を欲しがるようになります。

座る時間を減らして、もっと動く

長時間座っていることは肥満の重要な原因の一つです。時々立ち上がって動き回ったり、スタンディングデスクを使用したりしてみましょう。

5. 特別な方法：短期間で急激に体重を減らす戦略

短期間で急速に体重を減らす必要がある場合は、特別なダイエットを試すことができますが、これらの方法は長期的な使用には適していないことに注意してください。

液体断食日：ブラックコーヒー、無糖ヨーグルト、無糖豆乳など、一日中液体のみを摂取します。

粗粒食の日：トウモロコシ、サツマイモ、カボチャなどの粗粒食を主に食べ、少量ずつ頻繁に食べます。

フルーツの日：リンゴ、グレープフルーツ、キウイなどの低糖質のフルーツを選びましょう。

タンパク質の日：鶏の胸肉、魚、豆腐など、水で調理した高タンパク質食品を主に食べます。

VI.結論

体重を減らすのは複雑なことではありません。重要なのは、自分に合った方法を見つけて、それを続けることです。エネルギーギャップを作り、食生活を適切に調整し、運動を増やし、良い生活習慣を身につけることで、減量効果が徐々に現れてきます。覚えておいてください、減量は長いプロセスです。すぐに結果が出ることを焦ったり、盲目的に極端な減量方法を試したりしないでください。今日から健康的にダイエットを始めて、一緒により良い自分に出会いましょう！