一見恥ずかしい行為が実は腰椎の「救世主」！腰痛のある人はこれをすぐに学ぶべきです

以前、家事をしながら腰を守るために、正しい身体の仕組みの知識を活用する方法をブロガーが真剣に教えてくれる短い動画を見たことがあります。

具体的には、お尻を突き出すことです。

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その後、さらにとんでもないビデオを見ました。「正しくかがんで何かを拾うにはどうしたらいいですか?」

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実際、その秘訣は、お尻を突き出すことです。

はぁ？家事や物を拾うとき、なぜ二人とも腰を守るためにお尻を突き出すのでしょうか？

お尻を突き出すことを学ぶことは腰椎にとって良いことだ

正直、お尻の出し方を知らないと腰を痛めてしまいます！

健康な人間の背骨は自然な湾曲をしており、前方が凸状で後方が湾曲していると説明できます (実際には前方が凸状で後方が凹状です...)。

下の図を参考にしてください。胸部は後方に膨らみ、腰部は前方に膨らんでいます。

画像ソース: 脊椎の脊柱後弯症 (円背) - orthoinfo - aaos。オルソインフォ。 （日付なし）。

この設定により、自然に直立した静的姿勢のときに脊椎に適度な圧力をかけることができ、また、移動時に足裏から地面への反力を効果的に緩和することができます。

この設定に違反して異なる姿勢をとると、腰椎に再び負担がかかります。

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この時、股関節を曲げることができなければ、腰椎に直接負担がかかります。

お尻の出し方が分からない人は、腰がどのくらい痛くなるのか見てみましょう。

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腰を曲げると、背骨の後ろの骨の突起が恐竜の背中のトゲのようになり、非常に目立つことがわかります。

立ち上がってこの動きをし、腰の中央に触れてみましょう。明らかに痛い鋭い先端を感じることができますか?

このとき、これらの先端を覆う靭帯は受動的に引き伸ばされ、張力は非常に高くなります。脊椎の椎骨の隣の筋肉は圧力を分散する働きができないため、重い胴体を引っ張るにはこれらの靭帯に頼るしかありません。

上の写真の白い靭帯が輪ゴムに置き換えられたと想像できます。このように長時間伸ばしたままにしておくと、やがて弾力が失われて潰れてしまいます。

人間に反した姿勢を長時間続けると、腰にさまざまな問題が生じます。

しかし！このとき、腰を反らさずに、お尻を少し突き出して背骨を比較的まっすぐにしたり、上の写真のように自然な湾曲のある位置に戻したりしたらどうなるでしょうか。

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写真で光っている赤い部分が見えますか？お尻を突き出して腰椎が真っ直ぐ、または比較的ニュートラルな位置にあるとき、腰椎下部の周囲の筋肉が実際に活性化されます。

このとき、先ほどまで強制的に伸ばされて痛めつけられていた靭帯も休養した。最も重要なことは、このときお尻や太ももの筋肉もより効率的かつ省エネな状態で働けるようになることです。

お尻にある大臀筋と太ももの前側にある大腿四頭筋は、人体で最も大きな筋肉の 2 つであることを知っておく必要があります。これらが正しく活性化し始めると、股関節に多大な力とエネルギーがもたらされます。

正しいお尻を突き出した姿勢は、今後10年、あるいは数十年にわたって腰椎の負担や椎間板ヘルニアのリスクを防ぐことができます。

ドウェイン・ジョンソンは、これら 2 つの筋肉群の参加を必要とする非常に重いウェイトを使ったヒップスラスト トレーニングを行うことができます。もちろん、腰椎の安定したコントロールと、体の複数の部分の正しい調整も不可欠です。

お尻を突き出すというちょっとした動作が、体にさまざまな変化を引き起こすとは思いもしませんでした。

これは、「股関節屈曲」 （お尻を突き出すことの科学的な名称）が常にフィットネスの最初のレッスンとなる理由でもあります。

もっと詳しく説明すると、このクラスでは、股関節を軸にして上半身を正しく前に折り曲げ、しゃがんで腰椎の自然なわずかな前弯曲を維持しながら腰を後ろに動かす方法を学びます。これにより、より複雑な動きのための強固な基盤が築かれ、腰椎が最大限に保護されます。

簡単に言えば、腰を守るためには、お尻を突き出すことを学ばなければなりません。

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お尻、どっちに突き出すのがいいかな？

ただお尻を突き出しているだけです。それは何が難しいのですか?

しかし、多くの人は実際にそれをどうやって行うのかを知りません。

例えば、体幹が弱い人は、しばらく背中を曲げると腰に疲れを感じ、その結果、背中を反らせることで腰椎に大きなダメージを与えることになります。

関節のつながりを感じられない人もいます。お尻を突き出すようにしているつもりですが、実際に一番動くのは膝です。お尻がきちんと突き出ていないと、まず膝に違和感を感じ始めます。

さらに悪いことに、股関節の可動域が制限され、後方チェーンが緊張します。お尻を突き出すと太ももが伸びる感じがします。楽にするために少し体を曲げる必要があり、お尻を突き出しながら体を曲げます...

ほとんどの人が座っているはずなので、座ることによって腰の正しい位置を感じることができます。脳は正しいお尻の位置を感知することを学び、後でお尻を突き出す際にうまくコントロールできるようになります。

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自分なりの中立的な立場を見つける

まずは骨盤の前側の硬い部分に手を当て、骨盤をクランプのように包み込み、動きを感じてみましょう。

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次に、腰を前に押し出して腰椎の湾曲を大きくします。この時点で、体の前面にある指が下がっていくのを感じるでしょう。限界に達したら、骨盤を見下ろします。これが骨盤前傾の最大角度です。

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次に、先ほどの反対の動作、つまり腰をエビのように反らせます。限界に達したら、骨盤を見下ろします。これが骨盤後傾の最大角度です。

画像出典: Posture Direct

このように前後に傾く練習を何度か繰り返すと、骨盤の前後回転の限界がよく分かります。

この時点で、骨盤はこれら 2 つの極端な状態の中間点に留まります。これが骨盤の中立位置であり、腰椎への圧力も少なくなります。

骨盤の傾斜可動範囲は人それぞれ異なるため、中間点における中立位置も若干異なります。

最初のレベルの動きをマスターしたので、立ち上がって練習しましょう。

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適切な股関節屈曲を練習する

立った状態で足を肩幅に広げ、もう一度骨盤を前後に傾けてニュートラルポジションを確認します。

骨盤と腹部の緊張を保ちながら、お尻を自然に後ろに引いたまま、腰を軸にして上半身を前に倒します。私たちの後ろに壁があり、お尻でそれを叩く必要があると想像してください。

このプロセス中、膝はわずかに前方に動くだけであることに注意してください。前に走る距離が長すぎる場合は、腰のコントロールと位置に問題があることを意味します。

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同時に、体の重心を足の真ん中から少し後ろの位置へ徐々に移動させていきます。何度か試して、重心の変化、筋肉の活動の順序、体の連動の調整を感じることができます。練習すれば完璧になりますよ、友よ！

最初にエクササイズの感覚をつかむのが難しい場合は、背中の後ろに棒を置くことを検討してください。プロセス全体を通して、背中と後頭部をスティックに当てたままにします。動きの軌道全体を完了できれば、正しく実行できていることになります。

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もう一つ指摘しておきたいのは、ブロガーさんが家事をしているときに最初にやっていたヒップヒンジの動きが、実はちょっとやりすぎだった（面白いコンテンツを作る人なので、ちょっと誇張しているんだろうけど）ので、そこまで真似してはいけない！安全で効率的で正しいお尻の出し方は、良いお尻の出し方であり、お尻にも良いのです！

ある日、私が皆さんに「お尻を突き出す」方法を教えることになるとは思ってもいませんでしたが、どうか恥ずかしがらないでください。この概念を徹底的に分析すると、間違いなく+10,000のメリットになり、腰が泣いて感謝するでしょう！

結局、お尻を突き出す人というのは、ウエストを本当に気にしている人なのです。

参考文献

[1] ナケムソン、AL（1976）。腰椎は整形外科的な課題です。背骨、1(1)、59-71。

[2] Wilke、HJ、Neef、P.、Caimi、M.、Hoogland、T.、Claes、LE (1999)。日常生活における椎間板圧力の新しい生体内測定。スパイン、24(8)、755-762。 https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

企画・制作

出典: DingXiang Doctor (ID: DingXiangYiSheng)

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin