1日5分！このように呼吸をすると、静かに眠りが良くなります

私たちは毎日呼吸をしていますが、間違った呼吸法が健康に影響を与える可能性があること、そして呼吸法を変えることで実際に多くのメリットが得られることを考えたことがありますか?

あなたは胸呼吸派ですか、それとも腹式呼吸派ですか?

まず最初にお聞きしたいのですが、普通に呼吸しているとき、より顕著に上下するのは胸ですか、それともお腹ですか?医学では、呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸に分けられます。胸式呼吸は主に肋間筋の収縮によって胸腔の動きを駆動し、胃は基本的に動きません。腹式呼吸は主に横隔膜の上下運動を肋間筋の助けを借りて行い、特に胃の上下運動が顕著です。

胸式呼吸の出現は人類の進化に関係しています。昔、人々は危険に遭遇すると、無意識のうちに呼吸を速め、予備の呼吸筋を使って体に酸素を多く取り込み、素早く逃げようとしていました。しかし現在、多くの人が長期にわたるストレスにさらされ、胸で呼吸し続けており、それが問題を引き起こしています。

体はコルチゾールなどのストレスホルモンを過剰に生成し、それが睡眠不足や不安につながります。さらに、体はヒスタミンなどの炎症物質を放出します。ヒスタミンが多すぎると皮膚がかゆくなります。

さらに、胸式呼吸では、毎回わずかな量の空気しか交換されません。時間が経つにつれて、体は酸素不足になりやすくなり、めまいや衰弱などの症状が現れます。脳が酸素不足を感知すると、肩と首の筋肉を使って呼吸を助けようとするため、肩と首が緊張して痛みを感じます。

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腹式呼吸に変えれば、自然に効果が現れます

それに比べて、腹式呼吸にはたくさんのメリットがあります。アメリカスポーツ医学アカデミー会員の朱維莫教授は、腹式呼吸は強力な健康「道具箱」のようなものだと語った。これにより、身体は副交感神経系によって制御される状態、つまり休息と消化の状態に戻り、「闘争・逃走」を司る交感神経系の反応が停止します。

意識的に胸式呼吸を腹式呼吸に変えることは、健康に大きなメリットをもたらします。

1. 肺活量を改善し、体内の酸素の吸収と供給をよりスムーズにします。

2. ストレスホルモンの生成が減り、コルチゾールレベルが低下し、血圧が下がり、不安が軽減されます。

3. 自律神経系のストレスへの反応が改善され、動脈血流が増加し、睡眠の質が向上します。

4. 免疫力も高まります。

腹式呼吸を一日中練習する必要はありません。不眠症、神経質、不安、眠気、めまい、ストレスを感じているときに実践できます。不眠症を例に挙げてみましょう。多くの人にとって、寝る前に頭の中で映画を見ているような状態になり、止めることができません。このとき、腹式呼吸をし、全身をリラックスさせ、お腹に意識を集中して、お腹が上下するのを感じます。これにより、雑然とした考えをすべて追い払い、神経をリラックスさせ、ゆっくりと眠りにつくことができます。

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「腹式呼吸」を正しく行うには？

まず、横隔膜、つまりダイヤフラムを見つけなければなりません。それは肺の底にあります。胸腔と腹腔を分ける境界線です。また、人体の中で最大かつ最も重要な呼吸筋でもあります。息を吸うと、横隔膜が収縮して下方に押し下げられ、空気が肺に入ります。息を吐くと、横隔膜が弛緩して上がります。

これを行うには、片方の手を胸に置き、もう片方の手を腹部（肋骨の下）に置きます。口を閉じて鼻から息を吸い、腹部を膨らませます。このとき、胸に手を当てても何も感じないのがベストですが、腹部に手を当てると、空気が入ってくるにつれて腹部が膨らむのを感じることができます。息を吐くときは、口からゆっくりと息を吐き出し、腹筋を締めて空気を押し出します。もっと練習して上達すれば、手が自由になり、いつでもどこでも練習できるようになります。

基本的な腹式呼吸をマスターしたら、「上級バージョン」である「スクエアボックス」腹式呼吸エクササイズにも挑戦してみましょう。ストレスを感じているときにこれを行えば、神経を落ち着かせ、集中力を高めることができます。座ったままでも、立ったままでも、横になったままでも行うことができます。

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まず、鼻から深く息を吸い、下腹部を膨らませ、心の中で 1 から 4 まで数えながら、箱の左側に沿って上に向かって進むことをイメージします。

次に、息を止めて肺をいっぱいに膨らませ、箱の上端に沿って左から右へ 4 まで数えます。

次に、箱の右側に沿って上から下まで 4 まで数えながら、口からゆっくりと深く息を吐き出します。

最後に、息を止めて肺を空にし、箱の下端に沿って右から左へ 4 まで数えます。

3 回繰り返すか、1 回につき 5 分間練習します。