おかゆを飲むのは本当に健康に悪いのでしょうか？こうやってお粥を飲むと栄養がとれますよ！

最近、張文紅博士は、親は子供に朝食にお粥を飲ませるのではなく、牛乳を飲ませ、卵を食べるべきだと提案した。彼は、お粥を飲むのは栄養が少なすぎて病気と闘うのに役に立たないと言いました。この発言は全国のネットユーザーの間で白熱した議論を巻き起こし、「中華料理文化」と「西洋料理文化」のレベルにまで達した。

実際、この発言は栄養士たちの間でも議論を引き起こした。

おかゆを飲むのはいいことでしょうか？これは一文で説明できる話題ではありません。なぜなら、お粥の調理方法や材料は多種多様だからです。お粥を飲む量や時間は様々です。お粥を飲む人は体調が異なります。お粥に合う食べ物も異なります。どうすれば一般化できるでしょうか?

議論が好きな人は、この種のトピックを最も好みます。定義が正確ではないため、議論する自由が非常に大きいからです。

張文宏博士がこの質問に答えたとき、お粥を飲むことについて30分かけて包括的に説明することは不可能だった。彼の言葉は特定の文脈で理解される必要がある。

張文宏医師が反対しているのは、精製した白米と漬物で作ったお粥をただ飲むだけの朝食だと思います。または、蒸しパン＋白粥＋漬物の朝食。同様の料理には、浸したご飯＋漬物、ゴマケーキ＋漬物などがあります。しかし、これは確かに多くの家庭や食堂での伝統的な朝食の食べ方です。

彼が強調したのは、お粥を飲む食文化を全面的に否定するのではなく、たんぱく質の栄養を強化することだった。 ——感染症医は栄養士ではありません。彼の主な意味を理解するだけで十分です。すべてを彼のせいにする必要はなく、彼の言葉を文脈から切り離して受け取ってはいけません。

正直に言うと、白粥の栄養上の問題は次のとおりです。

1. タンパク質含有量が低く、カロリー密度が低い

白粥は精製された白米を5倍以上の水で炊いて作ります。いわゆる低カロリー密度とは、簡単に言えば、乾燥した食べ物が少なく、大きなボウル 2 つを飲んでも水だけで満腹感を得られることを意味します。

あらゆる食材の中で、米に含まれるタンパク質は最も少ないです。お粥のタンパク質の質はキビ、トウモロコシ、小麦よりわずかに優れていますが、単位重量あたりのタンパク質含有量は依然として低く、わずか1％強です。おかゆを2杯飲むと約400mlになり、タンパク質は約5グラムしか摂取できません。

成人の場合、1日に必要なタンパク質の量は女性で55グラム、男性で65グラムです。したがって、1回の食事で20グラム以上のタンパク質を摂取するのが最適です。副菜と一緒に白粥を2杯飲むだけでは明らかに足りません。卵（タンパク質6グラム）を加えてもまだ足りません。

張文宏医師が朝食にお粥の代わりに牛乳を飲むことを勧める主な理由は、牛乳半ポンドで7.5グラムの高品質タンパク質を摂取できるからです。牛乳＋卵＋お粥を合わせると、タンパク質は合計18.5グラムになります。しかし、おかゆを2杯と牛乳を半ポンド飲むと、全体の量が多くなりすぎて、朝には飲みきれないのではないかと心配です。

2. ビタミンやミネラルが不足している

あらゆる主食の原料の中で、精製された白米はビタミンやミネラルの含有量が最も低いと言えます。

米の鉄分含有量はキビに比べて5分の1以下です。

オート麦と比較すると、米にはビタミン B1 が 5 分の 1 しか含まれていません。

キヌアと比較すると、米に含まれる葉酸は10分の1未満です。

ビタミンB全般に関して言えば、お粥は牛乳ほど良くありません。カルシウム含有量は当然比較できません。牛乳にはビタミンAとビタミンDが含まれていますが、お粥にはまったく含まれていません。

成長と発育が必要な子供や、より活動的な生活を送る若者にとって、漬物を入れたお粥を一杯食べるだけでは、カロリー、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、栄養素の面で十分ではなく、良好な免疫力と高いレベルの体力を確保することは不可能です。

近年の栄養研究では、朝食の栄養価を高めることが肥満予防や体力向上に非常に重要であることがわかっています。

3. 高い血糖指数

白粥のグリセミック指数についてはさまざまなデータがあり、これは調理方法や食べる速度の違いに関係している可能性があります。しかし、ほとんどのデータによると、白米粥はグリセミック指数が約90と白米よりも高い高グリセミック指数食品です。

納得しない人もいて、「陸游は『粥を食べるだけで仙人になれるという万丘の簡単な方法を学んだ』という詩を書いたのではないですか」と言いました。張磊は『粥注』の中で「毎朝お粥を一杯食べなさい。胃が空っぽの時に穀ガスが処理されます。それは栄養のある食べ物で、きめ細かくはないですが、とても柔らかく滑らかで、胃腸と相性が良く、食べるのに最高の食べ物です」と言っていませんでしたか？

これにより多くの問題が生じます。一つずつ話してみましょう。

- 質問1：古代人はどんなお粥を飲んでいたのでしょうか？古代人は、子供や若者は毎食お粥を飲むべきだと言っていたのでしょうか?

昔の人は、中高年の人は朝にお粥を飲むべきだと言っていました。さらに、当時のお粥は、現在私たちが食べている白米のお粥ではありませんでした。

古代人は電気精米機を持っていませんでした。王や貴族を除いて、一般の人々の主食は精製度の非常に低い穀物、つまり全粒穀物に近いものでした。呂有の時代、北部のほとんどの地域ではキビ粥（今日のスーパーで売られているキビよりも粗い）が飲まれ、南部の地域では玄米に近い米粥が飲まれていた。

年齢を重ねるにつれて、消化能力は徐々に低下します。高齢者は全粒穀物を消化するのが難しい場合があります。圧力鍋や電気鍋がなかった時代には、全粒穀物を消化しやすいように調理するには、お粥を長時間煮るしか方法はありませんでした。

同時に、高齢者は重労働をあまりしなくなるので、お粥を飲むことができるようになります。高齢者は皆、家族の中の力強い労働者や若い男性は、肉体労働をする力を保つために、できるだけ乾いた米を食べなければならなかったこと、そして、彼らのために食べ物を取っておいたことを覚えている。

食糧が不足していたとき、老人や女性は通常、水で混ぜたお粥を飲んで、若者や子供たちのために食糧を節約していました。范仲燕の「お粥を分けて野菜を切る」ことと曹雪芹の「家族全員でお粥を食べる」ことは、どちらも貧しい生活の表れである。

- 質問 2: 米とキビ以外にお粥に何を加えることができますか?

お粥にはいろいろなものを加えることができます。たとえば、肉、魚、卵、牛乳、野菜、ジャガイモ、ナッツ、油種子、ドライフルーツ、野菜などをすべてお粥に加えることができます。

センチュリーエッグと赤身肉のお粥でも、生魚の切り身のお粥でも、魚と卵を加えるとタンパク質の含有量が増えます。塩分が含まれているため高血圧患者には適さないが、南部沿岸地域はもともと非常に暑く、作業中に大量の汗をかくため、運動をしていた人にとっては、お粥に塩を少し加えても健康上​​の大きな問題は生じない。

伝説によれば、インドの羊飼いの女性がミルク粥を作り、釈迦牟尼の健康を回復させたそうです。豆乳で作る「梅嶺粥」もいつも好評です。そのため、お粥に牛乳や豆乳を加えることで、お粥のタンパク質、ビタミン、ミネラル含有量を効果的に増やすことができます。

北京の古い軽食には、金時豆粥、ゴマと砕いたピーナッツを加えた紫米粥、さまざまな全粒穀物、豆、ナツメ、リュウガン、ピーナッツなどが入った八宝粥などがあります。

これらの材料を加えると、お粥の栄養価を高めることができます。

しかし、お粥専門店で販売されている「百年卵と赤身肉のお粥」や生魚の切り身のお粥でさえ、細切り豚肉や角切り百年卵はあまり入っておらず、含有量が15グラムにも満たないのではないかと心配しています。おかゆ一杯を飲むだけでは、朝食に必要なタンパク質栄養が足りません。さらに追加する必要があります。例えば、

赤身の豚肉細切りまたはひき肉を50グラム加えると、タンパク質を約8グラム増やすことができます。中サイズの卵を粥に溶き入れると、6グラムのタンパク質を加えることができます。

一方、お粥専門店の「高級お粥」のほとんどは、白粥に少量の他の材料を加えたものです。やはり高血糖反応食品であり、食後血糖反応をコントロールすることは困難です。糖尿病患者や減量を試みている人には適していません。

- 質問3：消化不良の人や高齢者に最適なお粥の種類はどれですか？

必ずしもそうとは限りません。一般的に、お粥は胃酸が少なく、乾いたご飯を食べた後に消化不良を感じる高齢者に適しています。胃酸過多の友人の中には、おかゆを飲むのが不快で、胃酸の逆流を起こしやすい人もいるかもしれません。カボチャ、ヤムイモ、サツマイモなどの材料をお粥に加えると、胃酸の逆流が起こりやすくなる可能性があります。したがって、どのお粥が自分に最適かを決めるのは、あなた自身の胃次第です。

血糖値に問題はないが、噛む力が弱い高齢者は、お粥を主食として飲むことができます。しかし、毎食白粥を食べることはできませんし、水っぽすぎるのもいけません。主食のお粥はとろみがなければなりません。お粥の栄養価は可能な限り向上させるべきであり、また十分なタンパク質と野菜も摂取すべきである。

したがって、油抜きしたスープとチキンスープを使ってお粥を作り、サツマイモの角切り、ヤムイモの角切り、ニンジンの角切り、骨なしひき肉、ひき肉、溶き卵を加え、みじん切りにした野菜を加えて柔らかくなるまで煮てからお椀に入れてお召し上がりください。

さまざまな方法を使用して、高齢者向けのお粥にさらに多くの材料を追加し、食の多様性を促進します。このように、お粥はまさに健康維持の役割を果たすことができます。

- 質問 4: 血糖値をコントロールする必要がある場合、お粥を飲むのは避けなければなりませんか?

不確か。

重要なのは、お粥を作るのにどんな材料が使われているかを見ることです。米やキビから作ったお粥は、柔らかく煮た限り、血糖指数はかなり高くなります。

全粒オート麦やさまざまなでんぷん質の豆（小豆、緑豆、さまざまな色のインゲン豆、ひよこ豆、ルピナス、レンズ豆、乾燥エンドウ豆など）は、お粥に調理しても、お粥とは比較にならないほど血糖値の上昇が低い食材です。

半分ミックス豆を原料として使用し、オート麦や黒米などの材料と少量の白米を加えると、調理したお粥はよりゆっくりと消化されます。実は、この種類のお粥を作るのはそれほど難しくありません。電気圧力鍋の雑穀粥機能を有効活用しましょう。寝る前に雑穀豆と水を入れて炊飯器で8時間セットしておけば、朝起きたときに飲むことができます。

雑穀豆粥を飲むときは砂糖を入れないように注意してください。大豆製品、赤身の肉、野菜などのタンパク質源と組み合わせて主食として扱う必要があります。こうすることで、おかずと一緒に普通のお粥を飲む場合よりも、全体的な血糖値の反応がはるかに低くなります。

シンプルにしたい場合は、朝にオートミール粥を牛乳と一緒に食べて、その後に卵と野菜を加えて栄養バランスを整えることもできます。血糖値のコントロールには、全粒オート麦から作ったお粥が最適で、次に調理が必要なオートミールが続きます。淹れると柔らかくなる砕いたオートミールであれば、血糖値の上昇はさらに高くなります。

注意すべき点の 1 つは、オートミール粥と雑穀粥の濃度と量が十分でなければならないということです。大きなボウルにスプーン1～2杯のオートミールを混ぜただけでは、十分な栄養は摂取できません。

つまり、白粥は栄養価が低いと言うことは、一日三食お粥を飲んではいけないという意味ではありません。重要なのは、お粥の栄養価を高め、お粥の材料の種類を豊かにし、乾物の量を増やし、他の食品との組み合わせを通じて適切でバランスのとれた栄養の目標を達成することです。

Weibo/公式アカウント: ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報

Toutiao契約著者

北京食品栄養・人間健康先端イノベーションセンターのポスト科学者

中国栄養学会理事

中国健康促進・健康教育協会理事

中国科学技術協会が栄養科学コミュニケーションの主任専門家を任命

中国農業大学食品科学博士