大腸がん予防にはこのミネラルは無視できない

大腸がんは世界で3番目に多い悪性腫瘍です。過去10年間で、私の国では大腸がんの発生率と死亡率が大幅に増加しました。しかし、他のがんと比較すると、大腸がんは予防可能ながんなのです。

食事や薬などの要因が大腸がんのリスクに与える影響を評価するために、フランス国立保健医学研究所の学者らは発表された文献を分析し、マグネシウム、葉酸、乳製品、食物繊維、果物、野菜、大豆が大腸がんの予防効果があることを発見した。一方、肉類、特に赤身肉や加工肉、飲酒は大腸がんのリスクを高めます。

上記の文献から導き出された結論は、マグネシウムの摂取量が1日255mgを超えると大腸がんの予防効果が見られ、大腸がんのリスクを13%～22%低減できるということです。 「中国居住者の食事摂取基準」では、成人の1日のマグネシウム摂取量は330 mgと推奨されています。 1日の摂取量が基準を満たしていれば、大腸がんの予防に良い効果を発揮します。

多くのミネラルと同様に、マグネシウムは複数の酵素の活性化剤です。マグネシウムは体内の三大熱産生栄養素の代謝、神経伝達、筋肉の収縮などに関与しています。また、マグネシウムは骨の代謝にも重要な役割を果たしています。マグネシウム欠乏は、大腸がんの予防に加え、不眠症、うつ病、高血圧、骨粗鬆症、糖尿病、心臓病、骨粗鬆症などの病気にも深く関係しています。

現在、生活環境の改善に伴い、多くの人々のタンパク質や脂肪の摂取量は基準を超えており、主食はますます精製されるようになっています。このような食生活の悪影響の一つは、マグネシウムの摂取が不十分になることが多いことです。一般的な食品の中でマグネシウム含有量が多いものには、ナッツ類、魚介類、全粒穀物、緑の葉野菜などがあります。

中国食品成分表第2版のデータによると、各種ドライフルーツのマグネシウム含有量は以下のとおりです：ヘーゼルナッツ（揚げ）502mg/100g、スイカの種（揚げ）448mg/100g、カボチャの種（揚げ）と白メロンの種376mg/100g、アーモンド286mg/100g、ヒマワリの種（揚げ）267mg/100g、松の実（揚げ）186mg/100g、ピーナッツの仁（揚げ）176mg/100g。ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれていますが、健康な成人が1日に食べる必要がある量は、ほんの一握り分、約10gだけであることを皆さんに思い出していただきたいと思います。食べ過ぎないように、種類を頻繁に変えてください。

クロロフィルにはマグネシウムが含まれているため、濃い緑色の野菜にはマグネシウムの含有量が多くなります。たとえば、新鮮なセロリの葉に含まれるマグネシウムの含有量は 100 g あたり 58 mg です。新鮮なフェンネルのマグネシウム含有量は100gあたり46mgです。 「中国住民の食生活指針」では、平均的な成人が1日あたり300～500グラムの野菜を摂取することを推奨しており、野菜を摂取する場合は半分以上を緑黄色野菜にすべきだと提案している。

野菜やナッツ類に加え、魚介類や全粒穀物にもマグネシウムが比較的多く含まれています。また、肉が好きになりすぎたり、ベジタリアン料理が好きすぎてタンパク質の摂取を怠ったりすると、マグネシウムの吸収が不十分になるため、注意が必要です。最後に、調理方法は科学的でなければなりません。濃い緑色の野菜を調理するときは、マグネシウムの損失を悪化させないように酢を入れすぎないようにしてください。

（北京協和医学院病院主任医師 ユ・カン）