科学的に体重を減らすにはどうすればいいですか?

今年も春の花の季節がやってきました。美味しい食べ物と飲み物で春節を祝ったばかりの友人の皆さん、お体の調子はいかがですか？美容を愛するあなたも、ダイエットという困難な旅を始めましたか?体重を増やすのは簡単ですが、減らすのは難しいです。 。 。 。 。 。減量に関しては、私がとってきた回り道について話さなければなりません。

当時、私は中国の健康で長生きな人々を研究していたので、健康指標に特に注目していました。肥満は重要な懸念事項だったので、肥満に関するコンテンツに多く注目していました。肥満は心臓血管疾患や脳血管疾患、糖尿病、がんなど一連の病気に関係していると知り、肥満についてとても心配になりました。また、博士課程在学中は長時間座りっぱなしだったため体重が増えてしまい、減量方法を探し始めました。

その間、私はたくさんの本を読み、多くの減量方法を調べ、多くの減量理論を読み、そして自分でも多くの減量戦略を試しましたが、結局、結果は芳しくありませんでした。

辛い経験から学び、科学的に体重を減らす方法について考えるようになりました。完全に落ち着いて問題の真相を突き止めた後、私は減量の根本原理を見つけていなかったために間違った方向に進んでいたのかもしれないと気づきました。

減量の基本原理は何ですか?

あるいは逆に言えば、人間の体はなぜ肥満になるのでしょうか?

炭水化物、遺伝子など、一連の要因を提唱する人もいるかもしれません。しかし、これらは単なる表面的な現象にすぎません。

肥満の根本的な原因は、体内の摂取量が消費量を上回ることです。

エネルギーは生成も破壊もできません。

人間の体も、エネルギーの投入と消費の結果です。

エネルギーの投入は比較的簡単に理解できます。私たちは光合成ができない生き物なので、食べ物がエネルギー源となります。

エネルギー消費とは、私たちの基礎代謝や日常活動のことであり、特に基礎代謝は、生命を維持するために人体のすべての器官が必要とする最小限のエネルギーを指します。完全に静かに横になって動かなくても、基礎代謝は継続します。これは毎日必要な消費だからです。もちろん、これをベースに運動などによってもエネルギー消費量を増やすことは可能です。

減量は、エネルギーの投入を減らし、エネルギーの消費を増やすという単純な加算と減算のプロセスです。

どのような減量戦略を採用する場合でも、基本は同じです。だから私たちがすべきことは「口をコントロールして足を動かす」ことです

1. 口を閉ざすことは情報源を止めることだ

体重を減らすには食生活をコントロールすることが第一です。 「好きなだけ食べなさい」というような言葉に耳を貸さないでください。どのような減量方法を使っても、好きなだけ食べ続けることはできません。

一般的に、エネルギー摂取量を減らすことは基本的にこの戦略である

一般的な食事代替戦略

食品によってカロリー量は異なります。したがって、同じ総量の食品の場合、高カロリー食品を低カロリー食品に置き換えると、カロリー摂取量が大幅に減少します。

これは、多くの人が減量するために最もよく使う方法でもあり、高油分・高脂肪の食品を野菜や果物などの低カロリーの食品に置き換えるため、減量したい多くの人が野菜マニアになっています。これは食事代替品などの食事に関するアドバイスにも当てはまります。

しかし、この減量方法の最大の障害は食欲です。人間の食べ物は多様であり、私たちは高カロリーを摂取するよう努めています。結局のところ、人類の歴史のほとんどは、エネルギー不足、さらには食糧不足の段階にあったのです。これにより、私たちの遺伝子は深いレベルで高カロリーの食べ物を好むようになります。減量中の多くの人は、このような経験をしたことがあると考えています。しばらくすると、耐えられなくなり、うつ病に陥ることもあります。結局、彼らは古い食生活を再開したり、報復として摂取量を増やしたりせざるを得なくなります。その結果、彼らは数日間懸命に働きますが、突然解放前の状態に戻ってしまいます。

では、他に何か戦略はあるのでしょうか?もちろん！

摂食を調節するプロセス

人間の摂食行動は神経生理学的なプロセスです。胃腸が空になると、胃腸はグレリンなどの空腹信号を分泌して視床下部を刺激し、視床下部はその空腹信号を中枢神経系に伝えるため、私たちは空腹を感じて食事を摂る必要が出てきます。

したがって、もう一つの戦略は、満腹感を高めて胃を空っぽにしないことです。たとえば、多くの食事療法の推奨事項では、胃や腸が満腹感を感じる時間を長くするために、消化に抵抗性のある食品を食べるように求められます。

もちろん、エネルギー摂取量を減らすための他の戦略もあります。

それは腸管からの栄養素の摂取を減らし、腸管に直接作用してエネルギー吸収に影響を与えることです。しかし、腸に直接作用するため、体に永続的な悪影響を及ぼす可能性があり、この薬を服用した後は、どんなおならも決して良いものだと信じてはいけないと冗談を言う人もいるほどで、下痢に似た油っぽい分泌物を引き起こす可能性が非常に高いです。他の減量薬に関しては注意が必要です。多くの減量薬は原理的には食欲を抑えることができますが、上記の満腹感を高める戦略とは異なり、神経系に直接作用します。したがって、これらの薬は処方薬であることが多く、医師の指導の下で使用する必要があります。さらに、神経系に直接作用するため、気分が落ち込んだり、うつ病になったりすることもあります。そのため、厳しく管理されている減量薬です。

2. エネルギー消費量を増やす

上記はエネルギー摂取量を減らすことについてですが、これに加えてエネルギー消費量を増やすことも良い考えです。

現代人は一般的に身体活動が減り、座っている時間が増えているため、エネルギー消費のほとんどは基礎代謝によるものです。したがって、運動量を増やすと、つまり足をもっと動かすと、エネルギー消費量を増やすことができます。

例えば、上の表はいくつかの一般的なスポーツのエネルギー消費量を示しており、自分の状況に合わせて行うことができます。ただし、運動は過度に行わず、関節の健康に影響を与える過度な運動を避けるために徐々に行う必要があることに注意してください。

一般的に、減量の基本原則は摂取量を減らして消費量を増やすことであり、本質は同じです。

さあ、健康な体を手に入れるために！