窒息しそうなほど不安ですか?痛みを取り除く3つのヒント

「レポートは来週までに提出してください！」これを聞いたら、すぐに立ち上がってレポートを書く計画を立てますか?いやいやいや、不安の方が先に来たのかもしれない。

書き始める前から、終わらせなければならないこの仕事のことや、報告書を見た上司の表情などを考えると、不安で不確かで抑えられない気持ちが一気に押し寄せてきて、緊張して汗ばんできました。

不安は不快なことが多いですが、モチベーションの源にもなります。痛みを和らげ、モチベーションを維持するために、次のテクニックを使用できます。

逃げよう、逃げ場はない

まず、最も苦痛なレポート作成のデモンストレーションを見てみましょう。レポートを提出しなければならないと知るとすぐに不安になり始めますが、ペンを紙に走らせることができないため、食べたり、寝たり、ゲームをしたり、テレビシリーズを見たりしてレポートを避けます。締め切りが近づくにつれ、不安はどんどん大きくなり、結局、急いでレポートを仕上げて提出するために徹夜することになりました。レポートを読んだ上司の表情を見て、自分が間違っていたことに気づきましたが、次回は勇気を出してもう一度やってみようと思いました。

不安に襲われたとき、それを避けたいと思うのは当然です。その背後には、私たちの内なる不安定な信念と外の世界に対する恐怖があります。

しかし、プレッシャーを避けてしまうと、毎回良いレポートを書けなくなるだけでなく、自己成長や人格形成の機会も逃してしまい、問題に対処するこの回避的なやり方が簡単に固定化されてしまいます。

最初のステップ - 経験と受け入れ、不安は間違っていない

不安を避けるのではなく、もっと優しい態度で対処することができます。レポート提出の通知を受け取ったら、まずは今の瞬間の自分の体験をじっくり感じてみましょう。 「そうですね、今はとても不安で少し怖いので落ち着かないですが、それでも普通に仕事はできます。」と思うかもしれません。重要なのは、現時点ではどんな感情も受け入れられるということです。不快な思いをしたからといって、恥ずかしがったり自分を責めたりする必要はありません。また、その経験自体に正しいとか間違っているとかいうものはありません。

自分の感情に気づいた後、ある程度受け入れることは、より思いやりと気遣いのある態度になります。まず第一に、自分の不安を受け入れることです。なぜなら、この感情にはメリットもあるからです。さまざまな身体機能を動員してリソースを統合し、レポートを完成させることができ、タスクを完了すると達成感も得られます。

時にはレポートを完璧に仕上げるのが難しいこともあり、上司がそれを気に入らないと分かると、私たちは自分を責め始めます。私たちが受け入れなければならないのは、理想と現実のギャップです。私たちはもっと努力して完璧さを追求すべきですが、努力の根底にあるのは、十分ではないと盲目的に自分を責めるのではなく、最善を尽くしたと認めることです。

最初に気づき、受け入れようとし始めると、難しいと感じるかもしれません。瞑想の実践は現時点では非常に効果的な方法です。瞑想を使用して注意力を高めたり、モニタリング瞑想を開始したりできます。

最初のタイプの瞑想は、呼吸に注意を向けるなど、特定の対象に注意を向けて維持し、その後、外の世界（レポートをうまく書けなかったという考えなど）によって注意がそらされたり乱されたりしていないかどうかを観察することです。気が散るのは普通のことです。ただ呼吸に注意を戻して、心配しないでください。オープンモニタリング瞑想では、特に何かに集中する必要はありません。自分の現在の考え、感情、解釈を感じるだけでいいのです。

ステップ2 - できると信じる

「うまく書けるだろうか？」という疑問に直面したとき、自信を持つことで、ずっと楽に感じることができます。ここでの自信とは、人が自分のスキルを使って特定のタスクを完了できるという自信の度合い、つまり「自己効力感」を指します。

良いレポートを書けるかどうか自信がなくて不安な場合は、自己効力感を高めることで解決策を見つけ、良いレポートを書きたいという願望と期待を強めることができます。

もっと自信を持ちたいなら、自分が書き上げた満足のいくレポートについてもっと考え、上手に書ける人にアドバイスを求め、少し不安になったりパニックになったりするのは普通の反応だと自分に言い聞かせ、周りの人に意見を求めましょう（もちろん、上手に書けると確信できる答えを得るのが一番です。そうでないと、さらに不安になってしまいます）。

ただし、自己効力感は高ければ高いほど良いです。自己満足が伴うとレポートの質が低下するからです。さらに、このレポートを書くことで給料を 3 倍にするなど、自分にとって高すぎる目標を設定すると、どれだけ自信があってもタスクを完了することは難しくなります。

ステップ3 - 避けずに少しずつ向き合う

最後のステップは、回避策を打ち破り、実際にレポートを完成させることです。非常に不安なときに、無理やり座ってすぐにレポートを書き始めるのは現実的ではありません。準備なしにプレッシャーに直面すると、簡単に崩壊してしまいます。不安に対してゆっくりと慎重に向き合い、行動を起こしていきましょう。

不安に直面することは、必ずしも実際にレポートを書くことから始まるわけではありません。まず、自分がコンピューターの前に座ってレポートを書いているところを想像し、文章の枠組みを考え、ゆっくりと内容を埋めていくところから始めます。そして、レポートを読んでレポートから情報を収集することで現実への露出を開始し、体験プロセスにおける不安を少しずつコントロールします。段階的に露出度が増すにつれて、不安は徐々に軽減されます。

次に、行動を開始するための鍵は、大きな目標を小さな目標に細分化することです。たとえば、「レポートを完成させる」という作業を 6 日間に分割して、小さな目標を達成します。初日は、5 つの優れたレポートを読んで要約するだけです。これならストレスも少なくなりそうです。

レポートを書くときは、小さな目標を達成するたびに自分に小さなご褒美を与え、レポートを完成した後のリラックスした気分を時々想像して、タスクを完了するプロセス全体をより楽しくすることもできます。

不安も原動力となる

「レポートを提出する」こと以外にも、日常生活における多くの同様の状況は、これらの心理スキルを通じて解決することができます。例えば、体重が健康的な範囲から外れて不安を感じたときは、まずは自分の感情を体験し、不安と現在の体重を受け入れ、他のタスクをうまくやり遂げた経験を思い出し、専門家にアドバイスを求め、まずはミルクティーの摂取量を減らして週に1回運動量を増やし、ゆっくりと習慣を身につけて、食べ物で不安を和らげるという悪循環から抜け出すこともできます。

不安を引き起こす物事や状況は多様であり、その経験は圧倒的なものになる可能性がありますが、この基本的な感情は人間にとって非常に重要です。たとえば、不安回避反応によって危険を回避できる場合があり、また、タスクに対する不安によってさまざまな身体機能が動員され、リソースが統合されてタスクが完了することもあります。

さらに、期待に応えるのが難しいため、不安が生じることもよくあります。レポートを書く前と同じように、提出する最終版が完璧で良い評価を得られることを願っていますが、現実にはレポートを完成させるために利用できる個人の能力、時間、材料は限られており、不安が生じます。しかし、期待と現実のギャップを認識しているからこそ、私たちは期待に向かって努力するのです。ギャップは期待を現実に変える原動力であり、創造性の象徴でもあります。

完全に不安から解放されることを人生の目標にした場合、その代償として自立を放棄し、何の進歩も遂げられなくなります。意識のある人生は不安を伴うものである。私たちがすべきことは、不安をなくすことではなく、不安に建設的に対処することです。

もちろん、不安が日常生活に深刻な影響を及ぼし、長期間にわたって大きな苦痛を引き起こしている場合は、それは病的な不安です。病的な不安には、全般性不安障害、パニック障害またはパニック発作、恐怖症（広場恐怖症、社会恐怖症）などが含まれます。この状況では、専門家の助けと体系的な心理療法（認知行動療法や精神力動療法など）が必要です。

不安は避けられませんが、コントロールすることは可能です。不安にうまく対処するたびに、私たちは経験を積み、人生の境界を広げ、人生への情熱を高め、自分の人生に責任を持つことができます。これらの心理的スキルを使用すると、不安をより簡単にモチベーションに変えることができます。

参考文献

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[3] Schönfeld P、Preusser F、Margraf J：自己効力感のコストと利点：ストレス反応の違いと臨床的意味。神経科学バイオ行動レビュー2017、75：40-52。

[4] Santiago J、Akeman E、Kirlic N、Clausen AN、Cosgrove KT、McDermott TJ、Mathis B、Paulus M、Craske MG、Abelson J他：全般性不安障害に対する行動活性化および曝露療法に対する反応の多段階予測を検討するランダム化比較試験のプロトコル。トライアル2020、21(1):17。

著者: ジン・メンジュン

編集者：戴天一