3億人が氷と雪を求めてやって来ますが、おいしいものを食べなければ楽しむことはできません!

今日は北京冬季オリンピックの競技最終日です。中国代表団は、新たな最高成績を樹立し、歴史的な躍進を遂げ、中国スポーツの強さを世界に証明し続けています。

これらの成果と栄誉の獲得は、選手たちの昼夜を問わない準備とトレーニングの努力、そして祖国の人々の揺るぎない支援と切り離すことはできません。スポーツ栄養技術は、輝かしい成果の背後に欠かせない要素であり、冬季オリンピックに向けた中国代表チームの準備に強力なサポートを提供してきました。

氷上スポーツや雪上スポーツが好きな方は、栄養が氷上スポーツや雪上スポーツにどのように役立つか知りたいと思いませんか?

寒い環境での運動

多くの課題

冬季スポーツの選手は通常、極度の低温と中高度から高高度の極限環境でトレーニングや競技を行う必要があり、栄養面でさまざまな課題に直面します。これらには主に、エネルギー消費の増加、筋肉グリコーゲンと肝臓グリコーゲンの消費の加速、体液損失の増加、運動誘発性貧血の発生、および個人の酸化ストレスレベルの上昇が含まれます。

生理学的および身体的特徴、エネルギー供給システム、トレーニングおよび競技会場の違いにより、アスリートの栄養ニーズは類似しているものの、異なる部分もあります。中国のアスリートにとって、適切な食事を学び、「食事はトレーニング」を実現することによってのみ、「栄養は戦闘力」の原則を実現できるのです。

周囲温度がマイナス10℃以下の場合、低温環境となります。低温環境での運動トレーニングでは、低体温症、脱水症状、エネルギー供給不足などの課題に直面します。

まず、大脳皮質と視床下部の体温調節中枢の統一的な制御のもと、神経体液調節を介して熱産生と熱放散を制御し、体温を一定に保ちます。しかし、長時間寒冷な状態にあったり、外部環境が寒冷であったりするなど、不確実な曝露要因の影響により、凍傷や寒冷障害が発生する可能性があります。

第二に、低温では主に体温維持のために体のエネルギー消費量が増加します。活動の増加、悪寒、神経過敏などと相まって、基礎代謝は 10% ～ 15% 増加し、総エネルギー必要量は 5% ～ 25% 増加します。この場合、体のエネルギーのうち炭水化物から得られる割合は減少し、タンパク質の生産能力は正常またはわずかに高く、脂肪の生産能力は相対的に増加し、総エネルギーの30％から35％に達します。このとき、人々は暖かい環境に比べて、高エネルギー、高脂肪の食品や温かい食品を好む傾向が高くなります。

3つ目は、厚着や動きにくさによる過度の発汗などにより、脱水症状や水分不足に陥りやすいことです。冷えは多尿を促し、積極的な水分摂取を妨げます。これらの行動はすべて脱水症状のリスクを高めます。スポーツによる脱水症状は、体内の水分、ナトリウムイオン、カリウムイオンの損失を引き起こし、健康や運動能力に一定の影響を及ぼします。症状は、軽い喉の渇きや乏尿から、心拍数の増加、吐き気、食欲不振、筋肉のけいれん、疲労などの重篤な症状までさまざまで、いずれも運動能力を低下させる可能性があります。

4つのポイント

氷雪下での戦闘効果を高める

低温環境で運動すると、体のエネルギーとさまざまな栄養素の必要量が増加します。それに応じて、次のような食事に関する推奨事項が示されています。

①三大栄養素の摂取比率を調整し、炭水化物と脂肪の摂取を増やし、でんぷん質の主食を多く摂り、良質なタンパク質の摂取と組み合わせます。

②果物や野菜、皮なし豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉を十分に摂取する。これにより、ビタミン C と鉄分が十分に供給され、ビタミン B1、ビタミン B2、ナイアシン、ビタミン A、ミネラルの亜鉛やマグネシウムなどの他の供給源もそれに応じて増加します。

③運動前、運動中、運動後の水分補給に注意してください。条件が許せば、6% ～ 8% の炭水化物を含むお湯、熱いお茶、温かいスポーツドリンクを提供してください。運動時間や水分損失に応じて、ナトリウムイオンとカリウムイオンを適切な量補給する必要があります。 1日の推奨水分摂取量は体重の4%以上です。

④毎日の食事の回数を増やし、実際のトレーニング計画に合わせて、トレーニングの合間や食事の間に間食や夜食を取り入れましょう。ただし、1日3回の食事の摂取に影響が出ないように、間食の選択、食事方法、食事時間に注意する必要があります。推奨されるスナックとしては、ケーキ、バナナ、エネルギーバー、チョコレートミルクなど、小さくて持ち運びやすく、消化しやすいパッケージ食品が挙げられます。

氷上・雪上スポーツに参加する

以下の点に注意してください

現在、北京冬季オリンピックの開催により、氷上・雪上スポーツに注目する人が増えています。一般の人が氷上・雪上スポーツに参加する場合は、以下の点に注意する必要があります。

① 食事のバランスに気を配り、好き嫌いをせず、ダイエットをせず、多様な食事を摂り、色の異なる野菜や果物、良質なたんぱく質を含むさまざまな食品を選びましょう。

②十分なエネルギー源を確保し、運動前後の食事補給に気を配り、筋肉や持久力を維持する食品を中心とする。寒い環境や会場の制限により、空腹状態での運動や長時間の運動の直後の食事は避けてください。運動前には炭水化物食品の補給に重点を置く必要があります。パン、米、麺類など、消化しやすい主食が第一の選択肢になります。運動後は、ビスケット、エネルギーバー、バナナなどの高炭水化物スナックを食べて、いつでもエネルギーを補給できます。

③ 適時に少量ずつ複数回に分けて水分補給をし、自分の胃腸の状態に合わせて適宜水分を摂取しましょう。スポーツドリンクも良い選択です。エネルギーを消耗し、筋肉疲労や身体損傷を引き起こす過度な運動は避けてください。

④ カルシウム、マグネシウム、鉄などの補給に気を配り、骨の健康を維持するために牛乳、ヨーグルト、チーズなどカルシウムを多く含む食品を多く摂取しましょう。

著者: スポーツ栄養センター、スポーツ医学研究所、国家体育総局

オリンピックに向けて準備中の国家チームの栄養士技術チームの責任者、王其栄氏

ボブスレー国家代表チームのスポーツ栄養士、曹晨良氏

クロスカントリースキー国家代表チームのスポーツ栄養士、朱培氏

レビュー: 国立健康科学専門家データベースの専門家

北京大学公衆衛生学院教授 李克基

企画：タン・ジア

編集者：ユ・ユンシー