乳製品を多く食べると高齢者の転倒が減る？骨粗しょう症の予防におけるカルシウム補給の利点は何ですか?

毎日どれくらいの量の牛乳を飲むべきでしょうか？中高年は乳製品を毎日食べるべきでしょうか？カルシウム補給に効果的で、タンパク質の供給も増やせるので食べる価値があると考える人もいます。いくつかの研究では、カルシウム補給は骨粗しょう症の予防には効果がないとも言われています。いくつかの文献では、乳製品を摂りすぎると骨折しやすくなると主張しています。ニュース報道によると、カルシウムを過剰に摂取すると心臓病を引き起こす可能性があるそうです。いろいろな意見があります。乳製品を食べる最も安全な方法は何ですか?

研究により骨折のリスクを軽減できることがわかっています。最近、英国医学雑誌（BMJ）に掲載された栄養介入研究論文では、高齢者は毎日十分なカルシウムとタンパク質を摂取した方が良いと述べられています。

研究者らは、平均年齢86歳の高齢者を2つのグループに分け、一方を対照群、もう一方を栄養介入群とした。研究開始時の検査では、高齢者の両グループともビタミンDが不足しているわけではなかったが、タンパク質の摂取量がやや低く、1日のカルシウム摂取量は700mg（中国人の平均摂取量400mgを上回る）、タンパク質摂取量は58グラムだった。研究期間中、栄養介入グループの高齢者には、毎日、牛乳半ポンド、チーズ20グラム、またはヨーグルト100グラムが追加で与えられた。これにより、1日のカルシウム摂取量は1,142 mg、タンパク質摂取量は69 gに増加しました。

2年後、2つの高齢者グループを転倒リスク、骨折リスク、股関節骨折リスクの観点から比較したところ、カルシウムとタンパク質の摂取量を増やしたグループの方が、骨密度がわずかに増加し、転倒リスクが11%減少し、骨折リスクが33%減少し、股関節骨折リスクが46%減少するなど、有意に優れた結果が出たことが判明しました。

しかし、欧米ではカルシウムの摂取は食事栄養上の不足とはみなされておらず、多く食べてもあまり意味がないかもしれません。それに比べて、野菜、果物、豆類を食事に取り入れ、カリウム、マグネシウム、ビタミン K の摂取量を増やすことは、骨の健康にさらに役立つ可能性があります。

しかし、中国人にとって、カルシウムは常にほとんどの人にとって栄養不足でした。特に高齢者にとって、筋肉を維持するためには十分なタンパク質を摂取することが重要です。筋肉が弱くなると、転倒して骨折する可能性が高くなります。多くの研究により、牛乳に含まれるホエイプロテインも筋肉の維持に効果があることがわかっています。

食習慣の変化により心血管疾患が増加するという証拠はありません。米国や欧州で実施された疫学調査データは中国には適さない可能性がある。さらに、彼らが意味する「もっと食べる」量と、私たちが考える「もっと食べる」量には違いがあります。例えば、彼らの研究「過剰なカルシウム補給は心血管疾患のリスクを2倍にする」では、1日に600～1000mgのカルシウムを摂取している人と比較して、1400mgに達すると、全死亡率は40％増加し、心血管疾患による死亡リスクは49％増加し、虚血性心疾患のリスクは114％増加すると述べられています。

怖くないですか？実際のところ、この危険は大多数の中国人とは何の関係もありません。私たちが毎日摂取する平均的な食事由来のカルシウムは、わずか 400 mg 程度です。たとえ牛乳を1ポンド余分に飲んだとしても（カルシウム約500 mg）、あるいはカルシウム錠剤を500 mg摂取したとしても、それは研究で言及されている1000 mgという妥当な範囲内です。

では、幼い頃から乳製品をたくさん食べると、心臓血管疾患のリスクが高まるのでしょうか?最近の研究もヒントを与えている。どうやらそうではないようだ。フィンランドの研究者たちは1980年以来、3歳から18歳までの子供1,029人を追跡し、彼らの食習慣を調査してきた。回答者のカルシウム摂取量は幼少期から青年期にかけて変化し、平均すると1日あたり1,000 mgを超えていました。成人後も同様で、カルシウム摂取量は1,100 mgを超えています。しかし、個人によって大きな違いがあります。標準偏差から判断すると、800 mg 未満のレベルを持つ人もいれば、1,400 mg を超えるレベルを持つ人もいます。カルシウムの主な供給源は乳製品です。ただし、平均の 400 mg を下回る可能性は低いでしょう。

2001年、2007年、2011年に、成人の回答者を慎重に検査し、血圧、高密度リポタンパク質コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリド、頸動脈中膜の厚さ、動脈脈波伝播速度、頸動脈コンプライアンス、ヤングの弾性率、血管硬度指数など、心血管疾患リスクに関連する重要なデータを測定しました。データ分析により、他の妨害要因の影響を排除した後、回答者の推奨量を超えるカルシウムの長期摂取と心血管疾患のリスク要因との間に関連性は見られなかったことが示されました。言い換えれば、回答者は幼少期から成人期の20～30年間にわたって、心臓血管の健康指標の悪化を経験することなく、1,400 mg以上のカルシウム（乳製品）を摂取していたことになります。もちろん、回答者は現在34歳から49歳までであり、彼らが老後に何が起こるかを判断することは不可能です。

適度な量を摂取すればカルシウムが失われることはありません。牛乳を飲みすぎるとカルシウムが失われるのではないかと心配する人もいますが、心配する必要はありません。 1 日に 1 ポンドの牛乳を飲んでも、タンパク質は 15 グラムしか増えません (3% 含有量に基づいて計算)。食事ガイドラインによれば、1日あたり鶏肉約50グラム（タンパク質10グラム）、卵1個（タンパク質6グラム）、魚50グラム（タンパク質8グラム）で約24グラムのタンパク質を摂取でき、さらに牛乳1ポンドから15グラム、合計39グラムのタンパク質を摂取できます。動物性タンパク質の摂取はカルシウムの損失を引き起こすほどではありません。さらに、ほとんどの中国人は1日に牛乳を半ポンドも飲みません。

高齢者はカルシウムとタンパク質の摂取に気をつける必要があります。牛乳、ヨーグルト、チーズなど、乳製品を毎日食べることは、筋肉の健康を維持し、転倒や骨折を防ぐのに役立ちます。

牛乳に対して急性または慢性のアレルギーがある、牛乳を飲んだ後にニキビができやすい、その他の副作用があるなどの問題がある場合は、乳製品を避け、大豆製品、低シュウ酸の緑葉野菜、小魚やエビなどの他の食品を追加して、十分なカルシウムを摂取する必要があります。牛乳を飲むとお腹が張ったり下痢をしたりしやすい人は、ヨーグルトを選ぶといいでしょう。ヨーグルトは消化・吸収が容易で、カルシウムの利用率も非常に高いです（乳酸はミネラルの吸収と利用を促進します）。ヨーグルトは糖分の少ないもの（100グラムあたりの炭水化物含有量が12グラム以下）を選ぶのがおすすめです。痩せていて消化不良の人は牛乳の代わりにチーズを選ぶことができます。冬にヨーグルトが冷たすぎると感じる場合は、牛乳、粉ミルク、チーズなどの食品と混ぜて食べるのもおすすめです。本当に栄養素を摂取したいのであれば、おいしくて便利な食べ方が必ず見つかります!