牛乳や豆乳を飲むのに適していますか? 10の類似点と10の相違点

2022年版中国住民向け食事ガイドラインでは、毎日300～500mlの牛乳を飲み、豆乳を含む大豆25グラムに相当する大豆製品を摂取することが推奨されている。従来の豆乳 1 カップ (250 グラム) は、大豆約 12.5 グラムに相当します (豆乳は大豆 1 部と水の 20 倍の量から作られ、あまり濃くありません)。

しかし、多くの人が混乱しています。彼らは朝食にとても食欲があります。豆乳と牛乳を一緒に飲めたら最高なんですが、さすがに飲めません…。

さらに、どちらの飲み物にも支持者と反対者がいます。

牛乳を支持する人々はこう言います。「牛乳は豆乳よりも栄養価が高い！」牛乳はカルシウムを補給できますが、豆乳はできません！

豆乳を支持する人々はこう言います。「豆乳は牛乳よりも中国人の胃に適している！」豆乳は病気の予防に役立ちますが、牛乳はそうではありません。

「豆乳は乳房疾患のある人には適していない」と言う人もいます。牛乳は乳がんの予防には役立たないと主張する人もいます。

多くの人は、この言葉を聞いて目が回ってしまい、何を選べばいいのか分からないのではないでしょうか。

実は、これは牛乳や豆乳に対する理解が不十分なことが原因かもしれません。

豆乳と牛乳、どちらを飲むのが適していますか？それらの違いを知ることで、どちらを選択すればよいかがわかります。

これはおそらく、豆乳と牛乳の特性についてこれまでに見つかった中で最も包括的な説明です。

まず、それらの共通点について話しましょう。

実は、牛乳と豆乳には多くの人が想像する以上に多くの類似点があります。

——牛乳も豆乳もタンパク質を摂取できます。牛乳に含まれるタンパク質含有量は2.9%～3.6%で、おおよそ3%と計算されます。豆乳に含まれるタンパク質含有量は、加える豆と水の量によって異なり、1.8%～3.6%の範囲になります。食品ラベルに記載されているタンパク質含有量を注意深く確認する必要があります。もちろん、どちらも濃縮すればタンパク質含有量を増やすことができます。

——牛乳も豆乳も脂肪を供給します。牛乳に含まれる脂肪はクリームであり、豆乳に含まれる脂肪は大豆油です。これらの脂肪はタンパク質とリン脂質によって乳化され、水相に浮遊して光を散乱させる小さな脂肪微小球を形​​成します。その結果、乳白色の液体のように見えます。

——牛乳も豆乳もカリウムを多く含んでいます。牛乳にはカルシウムしか含まれておらず、カリウムは含まれていないと思ってはいけません。実は、カリウム含有量はカルシウム含有量よりも高いのです！豆類は典型的な高カリウム食品なので、豆乳にもカリウムが多く含まれています。 「中国食品成分表（標準版）」のデータによると、タンパク質含有量が3.0％の豆乳100グラムにはカリウムが117mg含まれており、タンパク質含有量が3.3％の牛乳100グラムにはカリウムが188mg含まれています。したがって、どちらも高血圧の患者にとって良い飲み物です。

——牛乳と豆乳には、さまざまなビタミンB、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。全乳にはビタミンEとビタミンKが含まれていますが、脱脂乳にはほとんど含まれていません。しかし、スキムミルクにはビタミンBが8種類含まれています。豆乳はビタミンEとビタミンKが豊富という大豆の利点を受け継いでおり、さらに大豆に含まれる7種類のビタミンBも含んでいます。

——牛乳も豆乳も満腹感が得られます。牛乳や豆乳に含まれるタンパク質と脂肪は、コレシストキニン、GIP、GLP-1などの胃腸ホルモンの分泌を促進し、満腹感を高めます。液体の状態で摂取されますが、胃に入った後、胃酸の作用で凝固します。同じカロリー値の白粥や甘い飲み物に比べて、胃内容排出時間がはるかに長いため、満腹感が持続します。

——牛乳や豆乳を飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。文献によると、白パンを食べながら牛乳や豆乳を飲むと、食後血糖値の反応が軽減されるそうです。ただし、食事の30分前に牛乳や豆乳を飲んでからパンを食べると、その効果はさらに顕著になります。たんぱく質含有量が同じであれば、牛乳と豆乳の血糖値抑制効果に大きな差はありません。

——牛乳と豆乳はどちらも低血糖指数飲料ですが、どちらもインスリンの分泌を刺激します。牛乳はグリセミック指数は低いが、インスリン指数は高いと聞いたことがある人も多いでしょう。実際、ほとんどすべての高タンパク質食品は、胃腸ホルモンの GIP と GLP-1 を増加させることでインスリンを刺激します。これは牛乳に限ったことではありません。豆乳もタンパク質源であり、大豆タンパク質にも同じ効果があります。

——牛乳も豆乳も筋肉の成長を促進します。牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼイン、そして豆乳に含まれる大豆プロテインはすべて、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。運動直後に牛乳や豆乳をコップ1杯飲むと、筋肉の合成に効果的です。効果の点では、乳タンパク質はロイシンが豊富なのでわずかに優れていますが、この2つを比較した研究では、ホエイタンパク質と大豆タンパク質の筋肉増強効果はわずか20％しか違わないことがわかりました。

——牛乳も豆乳も膨満感を引き起こしやすく、膨満感の原理も似ています。

牛乳が腹部膨満を引き起こす理由は、牛乳に含まれる乳糖です。ラクターゼ分泌が不十分な人は、それを十分に消化することができません。消化されなかった乳糖は大腸に入り、腸内ガスの生成、腸のゴロゴロ音、腹部膨満、下痢などの問題を引き起こす可能性があります。

豆乳がお腹の張りを引き起こす原因は、豆乳に含まれるラフィノース、スタキオース、ベルバスコースなどのオリゴ糖が、人間の小腸では消化吸収できず、大腸に入ってから不快感を引き起こすためです。

しかし、正常な消化能力を持つ人の場合、少量を摂取すると、乳糖やこれらのオリゴ糖は腸内の有益な細菌の増殖を促進する因子となり、また、食物中の各種ミネラルの吸収や利用にも有益となります。

——牛乳も豆乳も水分補給に役立ちます。牛乳や豆乳にはさまざまな溶質が含まれていますが、水分含有量は87％以上と高くなっています。純水は約 20 分以内に吸収され利用されますが、溶質を含む水は体内でよりゆっくりと吸収されます。牛乳や豆乳に含まれる栄養素が徐々に吸収され利用されるのと同時に、水分もゆっくりと吸収され利用されます。

研究によると、同じ量の水を飲む場合と比べて、牛乳を飲んだ方が体内に水分が長く留まることがわかっています。これが理由です。もちろん、これは無糖の牛乳と豆乳のことを指します。砂糖を加えると浸透圧が上昇し、水分補給効果が低下します。

それらの違いについて話しましょう。

——牛乳にはビタミンADやビタミンB12が含まれていますが、豆乳には含まれていません。これらのビタミンは植物性食品には含まれていないからです。豆乳には微量のカロテンが含まれていますが、ビタミンAに換算するとまだ少なすぎます。

——牛乳にはカルシウムがたくさん含まれていますが、豆乳にはカルシウムがほとんど含まれていません。牛乳はカルシウムが最も摂取しやすい天然食品で、牛乳 100 グラムあたり 100 mg 以上のカルシウムが含まれています。

大豆にはカルシウムが多く含まれていますが、水で薄められるとその含有量は大幅に減少します。大豆100グラムに含まれるカルシウム含有量が200mgである場合、伝統的な豆乳1斤と水20斤を基準にすると、豆乳100グラムあたりのカルシウム含有量は約10mgになります。濃い豆乳にすると20mgくらいになります。豆乳の中には、100 グラムあたりわずか数ミリグラムのカルシウムしか含まれていないものもあります。したがって、吸収されやすいカルシウムを大量に添加しない限り、豆乳は牛乳のカルシウム補給効果を代替することはできませんし、他の植物性ミルクも同様です。

——牛乳に含まれる飽和脂肪の割合は比較的高いのに対し、豆乳に含まれる飽和脂肪の割合は非常に低いです。牛乳に含まれる脂肪はクリームで、飽和脂肪が約 40% ～ 50% 含まれており、残りの大部分は一価不飽和脂肪酸 (オリーブオイルに最も多く含まれる脂肪酸の種類) です。豆乳に含まれる脂肪は大豆油で、その80％以上が不飽和脂肪酸であり、飽和脂肪酸はわずか数％です。そのため、飽和脂肪酸を抑えるために医師のアドバイスに従う場合は、低脂肪牛乳や脱脂牛乳、豆乳などを選ぶとよいでしょう。

——豆乳にはオリゴ糖や食物繊維が含まれていますが、牛乳には含まれていません。食物繊維は植物性食品にのみ含まれています（エビやカニの殻を除く）。オリゴ糖は牛乳にも含まれていますが、牛乳中の含有量は比較的少なく、効果的な健康効果を生み出すには不十分です。母乳には母乳オリゴ糖が豊富に含まれており、母乳の健康効果の重要な成分であり、乳児の腸の健康に非常に有益です。豆乳に含まれるオリゴ糖が多すぎると膨満感を引き起こす可能性がありますが、少量を摂取する場合はほとんどの人の腸の健康に有益です。

——豆乳には牛乳には含まれていない抗栄養素が多く含まれています。豆乳には、トリプシンインヒビター、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、サポニンなどの抗栄養素が含まれており、タンパク質やさまざまなミネラルの吸収と利用効率を低下させる可能性があります。これらのうち、フィチン酸、シュウ酸、サポニンは加熱後も残留しますが、一部はタンパク質、多糖類、その他の成分と結合するため、消化吸収に対する生物学的影響は減少します。レクチンとトリプシンインヒビターは加熱により大部分が破壊されました。私たちの実際の測定と日本の関連文献データによると、

市販の豆乳や家庭用豆乳メーカーで作った豆乳には、トリプシンインヒビターの活性が約 13% 残留しています。加熱時間を長くするとトリプシンインヒビターはさらに破壊されますが、耐熱性成分が含まれているため、長時間加熱しても約 5% の活性が残ります。

トリプシンインヒビターは癌細胞の増殖を抑制する成分です。健康な人にとって、少量の残留放射能は有害ではなく、むしろ健康に有益です。

——豆乳には大豆イソフラボンが含まれていますが、牛乳には含まれていません。豆乳に含まれる大豆イソフラボンが植物性エストロゲンの一種であることは誰もが知っています。更年期にエストロゲンが欠乏した場合、植物性エストロゲンを補給すると、更年期障害の不快感を軽減し、中高年女性の骨粗しょう症を予防するのに役立ちます。男性の場合、疫学研究により、大豆イソフラボンの摂取は男性の前立腺がんの予防に効果があることがわかっています。現時点では、通常の量の豆乳や大豆製品を摂取するアジア人女性に乳がんのリスク増加の証拠はありません。

——牛乳を飲むと顔にニキビができる人もいますが、豆乳はそうではありません。牛乳に含まれるIGF-1などの成分は皮脂分泌を促進し、ニキビ悪化のリスクを高めます。この点では、脱脂乳や乳糖を含まない牛乳に切り替えても、通常の全乳と比べて優れているわけではありません。豆乳は皮脂の分泌を促進しません。

——人によっては、豆乳を飲むと生理周期や生理前症候群に影響が出るが、牛乳を飲んでも影響はない。これまで豆乳を定期的に飲んでいなかった出産年齢の女性が、突然毎日豆乳をたくさん飲むようになった場合、豆乳に含まれる植物性エストロゲンが一時的に月経周期に影響を与える可能性がありますが、新しい周期が形成された後には健康に影響はありません。豆乳に対する反応は人によって異なります。子供の頃から定期的に大豆製品を摂取している人はほとんど反応しませんが、過去に大豆製品にほとんど接触したことがない人はより敏感になる可能性があります。

——尿酸値が高い人は、牛乳を飲むと尿酸値を下げて痛風を予防できますが、豆乳ではそうはなりません。牛乳はプリン含有量が極めて少ない食品であり、カリウム、カルシウム、オロト酸などの成分は尿酸値を下げるのに役立ちます。したがって、痛風患者は発作期と寛解期の両方で毎日牛乳を飲むのが適切です。大豆はプリン体が中程度から高い食品です。豆乳にするとプリン体の含有量は減りますが、カップ一杯や茶碗一杯など大量に摂取するため、プリン体の総量は無視できません。同時に、豆乳に含まれるフィチン酸、シュウ酸などの成分も尿酸の排泄に影響を与えます。

私の国の一部の学者が実験を行ったところ、豆乳を摂取すると一時的に血中尿酸値が上昇しますが、3〜4時間後には正常に戻ることがわかりました。疫学調査によると、健康な人が豆乳や大豆製品を普通に摂取しても尿酸値のリスクは増加しませんが、すでに痛風や高尿酸血症を患っている人は豆乳を大量に飲むことは推奨されていません。

——牛乳アレルギーと大豆アレルギーの人は違いますね。牛乳と大豆はどちらも一般的な食物アレルゲンです。牛乳に対する急性アレルギーは通常 2 歳未満の乳児に発生し、成人ではそれほど多くありません。しかし、牛乳に対する慢性アレルギーは成人になっても依然として一般的です。大人が大豆アレルギーになることは珍しくありません。これらの問題は、三次医療機関のアレルギー科に行き、食物アレルギーまたは不耐性検査を依頼することで発見されることが多いです。食品を一つずつ除去する実験を行うことで、さまざまな不快感を引き起こす慢性的な食物アレルゲンを見つけることもできます。しかし、牛乳だけ、または大豆だけに対してアレルギーがある人もいます。例えば、私は3年前に検査を受けたのですが、その結果、当時は牛乳アレルギーはありませんでしたが、大豆（黄大豆、黒大豆、枝豆を含む）に対してグレード3の慢性アレルギーがあることがわかりました。

どうですか？これを読んで、皆さんのほとんどは、牛乳を飲むのが適切か、豆乳を飲むのが適切か、あるいは両方を飲むのが適切かについて、自分なりの結論に達したことでしょう。

最後にまとめます。

豆乳と牛乳はどちらも栄養価の高い飲み物です。副作用がなければ、定期的に飲む価値はあります。

ほとんどの人は両方に適しています。お好みに応じて、朝に牛乳を一杯、夜に豆乳を一杯、または朝に豆乳を一杯、夜に牛乳を一杯飲んでください。

血糖値をコントロールする必要がある人は、でんぷん質の食品を食べる前または食べる前にコップ1杯の牛乳または豆乳を飲むと、食後の血糖値の反応をコントロールするのに役立ちます。

減量中の人は、甘い飲み物や冷たい飲み物を牛乳や豆乳に置き換えると、栄養価が高まるだけでなく、肥満の予防にも役立ちます。同じタンパク質含有量でも、カルシウムが不足すると肥満になりやすく、減量時には複数のビタミンも不足しやすくなるため、牛乳の方がおすすめとなります。

妊婦や授乳中の母親はどちらも飲むことができますが、妊娠中や授乳中に必要とされる大量のカルシウムを補給できるため、牛乳の方が重要です。

更年期の女性はどちらも飲むことができます。牛乳はカルシウムの摂取量を増やし、豆乳は大豆イソフラボンの供給量を増やします。この組み合わせは骨の健康にさらに有益です。

数人が1つを選択する必要があります。

例えば、牛乳を飲むとニキビができやすい人は、代わりに豆乳を飲むと同時に、カルシウム200～300mgを含むカルシウム錠剤を摂取するといいでしょう。

例えば、痛風患者は、特に痛風発作の期間中は牛乳を飲むのがより適しています。魚、肉、魚介類、川の幸、豆乳、豆腐などは当面食べるのに適していませんが、良質なタンパク質、カルシウム、水分を補給するためにスキムミルクを2～3杯飲んでも大丈夫です。

人によっては、どちらも適さない場合があります。

たとえば、牛乳と大豆の両方にアレルギーがある人は、どちらも飲まないでください。甲状腺疾患や過敏性腸症候群の患者の中には、医師の指示があれば乳製品や大豆食品を一時的に避ける人もいます。

さらに、消化力が弱く、膨満感を感じやすい人も、どちらも膨満感を引き起こす可能性のある成分が含まれているため、飲む量を減らす必要があります。しかし、牛乳の代わりにヨーグルトを飲んだりチーズを食べたり、豆乳の代わりに豆腐や干し豆腐を食べたりすることで、牛乳や大豆の栄養を摂取できなくなるわけではありません。少量を頻繁に食べると、副作用が起こる可能性は低くなります。

牛乳にも豆乳にも生理的な嫌悪感はないが、どちらか一方の味が嫌いという友人もいます。ちなみに、提案させていただきたいのですが、牛乳と豆乳を混ぜて飲んでみてはいかがでしょうか？豆乳の豆の風味を和らげるだけでなく、牛乳の羊肉の臭みもカバーします。風味も良く、味わう価値があります!

蜂蜜と塩を少し加えると、エネルギー、タンパク質、水分を同時に補給できます。夏の運動後の各種甘い飲み物やスポーツドリンクの代わりになります。体力の回復や筋肉の増強に非常に効果的です。

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ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報

Toutiao契約著者

北京食品栄養・人間健康先端イノベーションセンターのポスト科学者

中国栄養学会理事

中国健康促進・健康教育協会理事

中国科学技術協会が栄養科学コミュニケーションの主任専門家を任命

中国農業大学食品科学博士