太っている人はビタミンCをもっと摂るべきです！脂肪は少しずつ栄養素を「奪う」からです

肥満はどんな問題を引き起こすのでしょうか?私は他の人よりもたくさん食べ、他の人よりも早く空腹になり、他の人よりも早く栄養素を失います...

American Journal of Nutrition に掲載された最近の研究によると、太りすぎや肥満の人は、痩せた人と同じ効果（血漿中のビタミン C 濃度が同等）を得るために、より多くのビタミン C を摂取する必要があることがわかりました。

なぜ太っている人は栄養失調になりやすいのでしょうか?失われた栄養素を補給する方法を教えます。

太るとビタミンCの摂取量が増える

ビタミンCは人体にとって必須の栄養素です。中国栄養学会は、1人あたり1日100mgのビタミンCを摂取することを推奨しています。

上記の研究では、体重の重い人の実際のビタミン C 必要量を評価するために、ニュージーランド、米国、デンマークの研究者が 2 つの関連研究のデータの詳細な分析を実施しました。

結果は、体重が10kg増加するごとに、ビタミンCが10mg追加で必要であることを示しました。

体重がそれぞれ 80 kg と 90 kg の人は、1 日に 130 mg と 140 mg のビタミン C を摂取する必要があります。

研究者の分析によると、太った人がビタミンCを欠乏する主な理由は、体内の脂肪が多くなり、脂肪因子と酸化ストレスによって引き起こされる体内の炎症が増加し、その結果、ビタミンCの消費量が増加するためである。

肥満の人は、新鮮なナツメヤシ、キウイ、オレンジ、緑の葉野菜など、ビタミン C が豊富な野菜や果物をもっと食べることが推奨されます。ビタミン C の摂取量を減らすには、喫煙をやめる、規則正しい仕事と休息のスケジュールを維持するなど、健康的なライフスタイルを維持してください。

肥満は栄養素を少しずつ奪っていく

肥満の人にとって、過剰なエネルギーが主な問題ですが、それは過剰な栄養と同じではありません。なぜ太っている人は栄養失調になりやすいのでしょうか?

偏食による栄養の偏り

たとえば、太った人は粗い穀物よりも精製された米や麺類を好みます。彼らは果物や野菜よりもスナックや飲み物を好みます。

健康な人でも、鶏肉、魚、エビなどの高品質なタンパク質の1日の推奨摂取量に達しない場合があります。太っている人は、高油分、高糖分、高カロリーの典型的な代表であるフライドチキンやバーベキューなどを選ぶ傾向があります。

「パワー」脂肪燃焼なし

ビタミンを例にとると、ビタミンB1の摂取が不足すると、体内のブドウ糖を分解する能力が弱まり、余分な糖が脂肪に変換されます。脂肪分解の過程では十分なビタミンB2とナイアシンが必要です。

太っている人が体重を減らしたい場合、これらのビタミンは不可欠ですが、3回の食事で摂取するもののほとんどは炭水化物と脂肪であり、他の栄養素の供給源は限られているため、「食べれば食べるほど太る、そしてまた食べる」という悪循環に陥ってしまいます。

間違った減量は栄養失調を悪化させる

運動すればするほど、体に必要な栄養素も増えます。しかし、多くの人は過度に運動し、ゆで野菜や野菜サラダなどのベジタリアン食だけを食べたり、主食をまったく食べなかったりして、炭水化物やタンパク質の摂取が不足しています。

それが続くと、重度のタンパク質欠乏により筋肉量や免疫力が低下し、さまざまな慢性疾患のリスクが高まります。

肥満の人は、必須糖（炭水化物）、ビタミンB、ビタミンC、主要ミネラル元素（鉄、亜鉛、クロム）、高品質のタンパク質の5つの栄養素を摂取することに特別な注意を払う必要があります。

急激な減量と長期的な体重管理、

それぞれどうやって食べるのでしょうか？

減量する人には、大きく分けて 2 つのタイプがあります。急速に体重を減らす人と、体重をコントロールする人、つまり減量を達成するか、長期間にわたって理想的な体重レベルを維持する人です。

早く体重を減らしたい人は、一度に2kg以上減らさず、1週間の減量は体重の4%を超えないようにすることをお勧めします。長期的に体重をコントロールしたい人は、1週間に体重の2％～4％を減らす必要があります。

急激な体重減少

1日の摂取カロリーは通常の必要量の約半分に減らされます。つまり、1日の摂取カロリーは1000～1500kcalが最適ですが、生理的に安全な摂取カロリー値である900kcalを下回ってはなりません。

「低糖質＋高たんぱく質ダイエット」は、急速な体重コントロールのためによく使われるダイエッ​​トプランで、摂取カロリーの25％～30％以上をたんぱく質から摂取します。

少量ずつ頻繁に食事を摂ると、血糖値とインスリン調節が改善され、食欲をコントロールしやすくなります。一度に摂取するカロリーが多すぎて食事の間隔が長くなると、空腹感が強くなり、コントロールが難しくなります。

長期的な体重管理

適度なエネルギー制限と低エネルギー密度の食事は、長期的に体重をコントロールしたい人に適しています。

適度なエネルギー制限

食事、運動、またはその両方の組み合わせにより、1 日あたり約 600 kcal のマイナスエネルギーバランスを達成します。

食生活では、1日3食のエネルギー供給量を決めるために、1日あたり50～125kcal少なく摂取することが基準となります。この方法では、1 か月あたり 0.5 ～ 1 kg の減量が可能です。

低カロリー密度ダイエット

低カロリー密度の食品は、水分が多く、脂肪が少なく、食物繊維が豊富な食品で、葉野菜、ほとんどの果物、昆布、海藻、こんにゃくなどが挙げられます。

食物繊維を多く含む食品は、胃に素早く満たされ、胃が空になるのを遅らせ、すぐに満腹感をもたらします。さらに、腸内のセルロースは脂肪を吸収し、体外に排出し、脂肪の蓄積を減らすことができます。タンパク質のエネルギー供給比率をそれに応じて高めることができ（総カロリーの約20％を占めることができます）、通常の水分摂取量を維持することができます。

最終注記:

1. 減量期間中は空腹になりすぎないようにしてください（1日の摂取カロリーは200kcal未満にしてください）。

2. 野菜や果物だけを食べたり、肉や主食を食べなかったりするなど、食べ物に好き嫌いをしない。

3. 通常の食生活に戻ったときに急激なリバウンドを防ぐために、夕食を忘れずに食べてください。