肉をたくさん食べるとすぐに体重が減りますか？ケトジェニックダイエットは減量に効果的ですか?

こんにちは。夏の間ずっと食べ続けて増えた体重がまだ落ちず、秋になって体重が増える時期になりました。多くの人々、特に美容を愛する若い男女は、主要なソーシャルプラットフォームで人気の減量法である「ケトジェニックダイエット」に注目しています。肉をたくさん食べて、1 か月に XX ポンド減量するのは本当に楽しいです!しかし！本当にケーキを食べて、ケーキも残せるのでしょうか? 「ケトジェニックダイエット」は本当に減量に効果があるのでしょうか？

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Q1: ケトジェニックダイエットとは具体的に何ですか?

ケトジェニックダイエットは、主に脂肪、適度な量のタンパク質、そしてごく少量の炭水化物を摂取するダイエットです。炭水化物の量は50gを超えないことが多いです（中サイズのバナナの場合、可食部を100gとすると、炭水化物含有量は約22gです）。

この極端な食事療法は、炭水化物を分解してグルコースを生成する方法から、脂肪を分解してケトン体を生成する方法へと、私たちの体がエネルギーを供給する方法を変えることを余儀なくさせます。このプロセスはケトーシスと呼ばれます。

Q2: ケトジェニックダイエットは本当に減量に役立ちますか?

体重だけを気にする（健康などの要素を無視する）と、短期的には減量効果がより顕著になります。いくつかの科学的研究によると、1週間で2kg以上体重が減り、大量の脂肪を落とすことができる人もいます。

しかし、脂肪の減少は筋肉の減少も伴う可能性があることを無視することはできません。さらに、これらの食事に関する研究のほとんどは、数週間や 1 か月といった短期間のものでした。長期的に効果があるかどうか、また回復するかどうかについては、まだ議論の余地がある。

Q3: ケトジェニックダイエットにはどのような健康リスクがありますか?

明らかなのは、栄養失調、免疫力の低下、便秘などです。単一の食品構成では、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が簡単に不足する可能性があるためです。これらは直感的に感じることができるものです。

しかし、より深刻で長期的な影響を及ぼす可能性のある潜在的なリスクを検出するのは難しい場合があります。

まず、炭水化物の摂取量が少なすぎると、あらゆる原因による死亡リスクが高まります。第二に、ケトーシス期間中、大量のケトン体により高ケトン血症、ケトン尿、代謝性アシドーシスが引き起こされ、骨の脱灰、高カルシウム尿、さらには骨粗鬆症を引き起こす可能性があり、尿路結石や腎臓結石のリスクも高まります。長期にわたる代謝性アシドーシスは、不整脈や心筋症などの心臓病を引き起こす可能性もあります。

したがって、一般の人が盲目的にケトーシスに従って体重を減らすことは推奨されません。

さて、本文を始めましょう。

1. ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ご存知のとおり、人体に必要なエネルギーは、食物に含まれる3つの主要なエネルギー生成栄養素、つまり炭水化物、タンパク質、脂肪から得られます。炭水化物は主なエネルギー源です。バランスの取れた食事では、炭水化物が総エネルギーの50～65%を占めるべきです[1]。

食事中の炭水化物が少なすぎる場合、つまり1日あたり50g未満の場合、またはエネルギー供給率がわずか5〜10％で、同時に脂肪のエネルギー供給率が60％を超える場合、体の最初の反応は血糖値が危機的状況にあることであり、その後、緊急計画である脂肪の代謝が緊急に実行されます。

脂肪代謝の結果、血液中のケトン体（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンを含む）の濃度が増加し、体へのエネルギー供給においてブドウ糖に代わるもう一つのエネルギー源として機能します。ケトジェニックダイエット（KD）は、非常に低炭水化物ダイエットの一種であるためその名が付けられています[3-5]。

日常生活において、減量を目的としてケトジェニックダイエットを行っている人のほとんどは、自分の認識範囲と意志の力の範囲内で、単に脂肪を多く摂取し、炭水化物を全くまたはほとんど摂取しないように努めており、割合にはあまり注意を払っていません。

厳密に言えば、ケトジェニックダイエットでは、脂肪、タンパク質、炭水化物の摂取比率を非常に厳密に食事管理します。例えば、炭水化物の摂取量は50gに制限する必要があり、医師、栄養士などの専門家の監督の下で完了する必要があります。

つまり、基本的に以下の食品は避けるべきです。

1. 穀類やジャガイモを含むすべての主食：蒸しパン、餃子、米、ライスヌードル、揚げパン、揚げケーキ、鍋貼、パン、ビスケット、サツマイモ、トウモロコシ...

2. アボカドを除くほぼすべての果物。

3. 高炭水化物野菜：ジャガイモ、サトイモ、ヤムイモ、カボチャ、レンコンなど

2. ケトジェニックダイエットは減量にどれくらい効果的ですか?

ケトン食療法は、最初は小児てんかんの治療に使用され、1960 年代には肥満の治療にも使用され始め、大きな成果を上げました。

近年、世界中で太りすぎや肥満の人が増え続けているため、ケトジェニックダイエットの人気は高まり続けています。

ケトジェニックダイエットは、「ダイエット」と比べると、意図的にカロリー摂取を制限する必要がなく、「飢餓」の苦しみも少ないため、比較的簡単に実践し、継続することができます。これが肉好きの人々に好まれる重要な理由の一つです。

脂肪自体は消化が遅く、胃腸内に長く留まるため、タンパク質の高い満腹感と高い発熱効果と相まって、食べる量が少なくなり、より多くのエネルギーを消費することになります。多量のケトン体自体にも食欲を抑制する効果があります。さらに、低炭水化物食は脂肪の分解や利用の増加を促進し[3, 6]、体重減少につながる可能性があります。

多くの研究により、減量だけを考えれば、ケトジェニックダイエットは非常に効果的であることがわかっています。

ケトジェニックダイエット中は、体重減少が急速に続くことがあります。たとえば、ある研究では、被験者の週平均体重減少は 2 kg に達したか、それを上回りました。

ケトジェニックダイエットは、従来のバランスの取れた食事によるエネルギー制御法よりも、体脂肪とウエストとヒップの比率を減らすのに非常に効果的です。体が徐々にケトン体のエネルギー供給に適応するにつれて、体重減少は主に脂肪の減少によるものと考えられますが、筋肉の減少も起こります[7-8]。

1か月の研究では、ケトジェニックダイエットによる平均体重減少は5kgでした。

画像出典：参考文献[5]

3. 本当に減量に役立つので、誰でも「ケトーシス」を達成できるのでしょうか?

体重を減らすだけでなく、脂肪を素早く燃焼させることもできます。すでに試してみたいと思っている人もいると思います。

ただし、ケトジェニックダイエットは本質的には特定のグループの人々のための治療食であることに注意する必要があります。治療の有効性と安全性を確保するために、臨床医と栄養士による専門的な評価に基づいて個別の治療計画を立て、さまざまな身体指標と栄養状態を定期的に監視し、タイムリーな調整と対症療法を行う必要があります。

ケトジェニックダイエットに関する研究事例のほとんどは、短期間の実施（1 か月など）に基づいており、その長期適用の安全性については依然として議論の余地があります。

しかし、多くの人は栄養に関する知識が十分でなく、流行に盲目的に従って「炭水化物を食べない」というケトジェニックダイエットを実践しており、逆効果になる可能性が高いです。

まず、ケトジェニックダイエット中に生成される大量のケトン体は厄介な問題です。高ケトン血症、ケトン尿症、代謝性アシドーシスを引き起こす可能性があります。長期にわたる代謝性アシドーシスは骨の脱灰や高カルシウム尿症を引き起こし、骨粗鬆症を引き起こし、尿路結石や腎臓結石のリスクを高めます。長期にわたる代謝性アシドーシスは、不整脈や心筋症などの心臓病を引き起こす可能性もあります。皮膚の血管の周りに分布するケトン体は、複数の炎症細胞の凝集を引き起こします。ケトン食を摂取している人が、発汗しやすい部位に小さな赤い斑点が密集している場合、これは多量のケトン体によって引き起こされる色素性痒疹（ケト発疹）です [6-7,9]。

第二に、筋肉の損失を減らすために、ケトジェニックダイエットでは食事中のタンパク質の摂取量を増やすことが多いですが、長期にわたる高タンパク質ダイエットは腎臓への負担を増やし、アシドーシスを悪化させ、さらに尿中カルシウム損失を増加させます。

最後に、ケトジェニックダイエットは極端に炭水化物が少ないダイエットです。穀物、野菜、果物の摂取が長期にわたって不十分だと、食物繊維や微量栄養素が不足するだけでなく、死亡リスクも高まります。研究によると、食事中の炭水化物エネルギー比率と全死亡率の間にはU字型の関係があることがわかっています。 40％未満および70％を超えると、適度な炭水化物摂取よりも死亡リスクが高くなります[10]。最新の「2020-2025年米国食事ガイドライン科学報告書」では、低炭水化物食は早期死亡のリスクを最大32％増加させ、冠状動脈性心疾患、脳血管疾患、癌による死亡リスクも増加させることが示されています[11]。

炭水化物摂取量と全死亡率の関係を示す U 字曲線。死亡リスクは炭水化物の供給が50～55%のときに最も低かった。

画像出典：参考文献[12]

食事が厳格なケトジェニックダイエットに近づくほど、上記のリスクが発生する可能性が高くなり、脂肪や体重を減らすことで得られるメリットよりもはるかに大きくなります。

普通の人の場合、栄養に関する知識が十分でなければ、一部の食品に含まれる目に見えない炭水化物を識別できず、「ケトーシス」状態に入ることができません。この時、盲目的に「肉を食べる」とすれば、ますます太るばかりです。

したがって、一般の人がケトジェニックダイエットに盲目的に頼って体重を減らすことは推奨されません。

結論

ケトジェニックダイエットにはリスクがあるので、高タンパク質や低脂肪のダイエットを選んだらどうかと疑問に思う人もいるかもしれません。実際、単一の栄養素の摂取を排除したり大幅に増やしたりすることは、長期的な解決策にはなりません。ほとんどの人にとって、持続可能な減量計画とは、バランスの取れた食事栄養を前提として総エネルギー摂取量をコントロールし、その後、適切な量の運動と合理的なスケジュールを追加して、一定のカロリーギャップを作り出すことです。食材を選ぶときは、GI値が低く、満腹感が高く、栄養密度の高い食品を多く摂取し、高度に加工されたスナック菓子は控えましょう。「脂肪」を恐れたり、「炭水化物」を避ける必要はありません。

最後に余談ですが、最近の女の子は多かれ少なかれ体に対する不安に悩まされています。実際、彼らの中には太っていない人もおり、太りすぎには程遠い人もいます。しかし、現在の主流の美的感覚に応えるために、彼女たちは自分自身に要求しすぎて、盲目的に体重を減らしてしまいます。ダイエットやリバウンドに悩まされ、健康を害することもあります。したがって、体型を変えるのではなく、まずは美的感覚を変え、同時に専門的で正しい栄養知識を身につける方が良いでしょう。健康＋自信、それが私たちの最も美しい姿です！

参考文献:

[1] 2016年中国居住者向け食事ガイドライン。

[2] 中国における過体重/肥満に対する医療栄養療法に関する専門家コンセンサス（2016年版）。

[3] Wang Chen、Ren Xue、Hou Bin、他。長期ケトジェニックダイエットがスポーツ愛好家の体組成と健康に及ぼす影響に関するケーススタディ[J]。スポーツ科学研究、2019、40(06):87-92。

[4] Zhang Yingli、Zhou Yanhua、Li Zhuo、他。アルツハイマー病患者の神経損傷、不安、うつ病に対するケトン食療法の効果[J]。中国実用神経疾患ジャーナル、2021年、24(01):49-53。

[5] Yang Hui、Zhang Pianhong、Jiang Bo、他。ケトン食とエネルギー制限バランス食が過体重および肥満者の体組成と生化学的指標に及ぼす影響[J]。栄養学ジャーナル、2018年、40(04):403-405。

[6] 王倩、田英。ケトジェニックダイエットによる減量のメカニズムと潜在的な害[J]。食品研究、2021、38(01):71-75。

[7] 周延如体重管理におけるケトジェニックダイエットの応用に関する簡単な分析[J]。現代スポーツ科学技術、2021年、11(16):35-37。

[8] Yang Hui、Zhu Jiangli、Chen Qiuxia 他。ケトン食の肥満に対する効果に関する研究[J]。腫瘍代謝と栄養の電子ジャーナル、2017年、4(03):333-337。

[9] 蔡静静減量のためのケトジェニックダイエットには隠れたリスクがある[N]。人民健康ニュース、2021-08-17(006)。

[10] サラ・B・ザイデルマン、ブライアン・クラゲット、スーザン・チェン、他食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタアナリシス[J]。ランセット公衆衛生、2018年、3(9):e419-e428、

[11] 2020-2025年米国人のための食事ガイドライン科学報告書。