サルコペニアの可能性があると警告する 5 つの主な兆候!この2つを必ずしっかりやってください！

最近、職場でも自宅でも

実際、多くの人はあまり動きません。

オフィスに座ったり、葛優のように横になったり、塩漬けの魚のように横になったり

時間が経つにつれて、階段を上るときに膝が痛くなることに気づきました。

歩くときも揺れる

私は自分の体が「早期に引退」する必要があるのではないかと考え始めた

もちろん、そんなことは起こりません。

しかし、長時間の座りっぱなしや不適切な減量により

筋肉量の減少につながる可能性がある

サルコペニアは本当に「早期に発症する」可能性がある

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サルコペニアは、加齢に伴う進行性の広範囲にわたる体の筋肉量や筋力の減少、あるいは筋肉の生理機能の低下を特徴とする症候群です。

人体には600以上の筋肉があり、体重の約3分の1から半分を占め、結合組織とともに私たちの体を構成し、立ったり動いたりすることを可能にしています。

加齢により筋肉量は徐々に減少し始めます。 40歳を過ぎると、人間の体は毎年0.5%～1%の筋肉を失います。 40 歳を超えると、人間の体は進行性の筋肉喪失のリスクが高くなります。 80歳になると筋肉の約50％が失われ、筋力の低下がより顕著になります。成人は毎年筋力が3％低下します。

加齢に加え、仕事中に長時間座っていること、運動不足、不適切な体重減少、栄養の偏りなどはすべて、サルコペニアの「早期」発症の原因となります。そのため、かつてはサルコペニアは高齢者にのみ起こる症状と考えられていましたが、近年では若年層にも見られる傾向にあります。

国内の統計によると、 30歳未満の若者の30％がサルコペニアに苦しんでいることがわかりました。現代人の筋肉量から判断すると、将来的には半数が寝たきりになるだろう。

サルコペニアは突然起こるものではない

生活習慣の蓄積と加齢が原因となります。

しかし、それらの筋肉が発する「危険信号」は

皆さんはこれに気づきましたか？

サルコペニアの5つの兆候

体重減少：意図的な減量がない場合、体重は 6 か月以内に 5% 減少します（たとえば、体重 70 kg の高齢者が 6 か月以内に 3.5 kg 以上減少します）。

歩行が遅い：太ももの筋力が低下するため、歩行が弱くなり、遅くなります。

階段を上るときに足が重くなる: 歩くのが遅くなり、立ち上がることさえ困難になり、階段の上り下りが困難になります。

握力の低下: たとえば、やかんを持ち上げて水を注いだり、缶を開けたり、タオルを絞ったりすることができません。

繰り返し転倒：1年以内に平地を歩いているときに2回以上連続して制御不能に転倒する。この段階では、サルコペニアはすでにかなり深刻であり、長期の臥床による二次的な筋肉喪失を避けるために、転倒後のケアとリハビリテーションに注意を払う必要があります。

筋肉が少ないのも病気ですが、筋肉が強ければ長生きできます

老齢になっても痩せているよりは筋肉がある方が良い。十分に食べて、もっと運動する必要があります。

したがって、サルコペニアの予防と治療は

栄養介入が基本、運動介入が鍵

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サルコペニアに対する栄養介入には、主に適切な能力の提供、タンパク質とアミノ酸、クレアチン、ビタミン D、長鎖ω-3多価不飽和脂肪酸、抗酸化物質の補給が含まれます。

タンパク質

タンパク質の摂取量は筋肉量と筋力と正の相関関係にあります。成人は筋肉タンパク質を合成するために 1 日あたり 15 ～ 20 グラムのタンパク質 (または必須アミノ酸 7.5 グラム) を必要とし、高齢者は筋肉タンパク質の合成を最大限にするために 1 日あたり 30 グラムのタンパク質を必要とします。

中国栄養学会高齢者栄養部門の専門家は次のように推奨しています。

1. 高齢者の推奨タンパク質摂取量は1.0～1.5g/(kg·d)に維持されるべきである。

2. 高品質タンパク質の割合は50%に達する必要があります。良質なタンパク質は主に動物性タンパク質とホエイタンパク質から成り、1日3回の食事で均等に摂取する必要があります。

アミノ酸

アミノ酸の補給は、高齢者がタンパク質同化抵抗を克服し、筋肉のタンパク質合成を効果的に刺激するのに役立ちます。

1. さまざまなアミノ酸の中で、ロイシンは筋肉合成を促進する効果が最も強い。

2. ロイシンなどの分岐鎖アミノ酸を豊富に含む高品質のタンパク質（ホエイプロテインやその他の動物性タンパク質）は、高齢者のサルコペニアの予防に役立ちます。

ビタミンD

高齢者の 1,25-(OH) および 25-(OH)D レベルが低いと、筋肉量の低下、身体的不安定性の増加、転倒、障害につながります。

1. メタ分析：ビタミンDサプリメント（800～1000 IU）/日は筋力とバランスを改善します。

2. （700-1000IU）/日で高齢者の転倒リスクが19％減少します。

3. （4000-6000IU）/週で上肢と下肢の筋力を大幅に高めることができます。

脂肪酸

脂肪酸を補給するだけでは明らかな効果はありません。多価不飽和脂肪酸は、抵抗運動や他の栄養素と組み合わせることで、高齢者の筋肉と筋肉タンパク質の合成能力を大幅に改善し、サルコペニアの発症を遅らせることができます。

1. 筋力トレーニングと組み合わせて、魚油（不飽和脂肪酸が豊富）を補給すると、高齢者の骨格筋と筋肉タンパク質合成能力が大幅に向上します。

2. 総脂肪摂取量をコントロールしながら、ω-3系多価不飽和脂肪酸（深海魚油、魚介類など）や必須脂肪の摂取量を増やす必要があります。

クレアチン

クレアチンサプリメントを単独で、または運動トレーニングと組み合わせて摂取すると、さまざまな程度のプラスの効果が得られます。

1. クレアチンの摂取量が高く、継続摂取期間が長いほど、若者（24歳）の筋肉中のクレアチンリン酸含有量の増加が顕著になり、高齢者のクレアチンリン酸と筋肉中の総クレアチン含有量もある程度増加します。

2. クレアチンを筋持久力トレーニングやレジスタンストレーニングと組み合わせて摂取すると、高齢者の総筋肉クレアチン、遊離クレアチン、骨ミネラルが増加する可能性があります。

抗酸化栄養素

老年期には持続的な低レベルの炎症状態がよく見られ、酸化ストレスがサルコペニアの発症機序の一つと考えられています。

1. 酸化ストレスに関連する筋肉の損傷を軽減するために、抗酸化栄養素が豊富な食品（濃い色の野菜、果物、豆類）の摂取を増やすよう奨励します。

2. γ-オリザノールは、米ぬか油、小麦ふすま、一部の果物や野菜に含まれる天然の抗酸化物質です。

3. さまざまな抗酸化栄養素を適切に補給できる栄養補助食品。

十分なエネルギー

十分なエネルギーを確保し、プラスのエネルギーバランスを維持することは、筋肉の質を維持するために必要な条件です。

1. 体重を安定させ、過体重や低体重を避けるために、エネルギー供給は25～35kcal/(kg·d)に制御する必要があります。

2. エネルギー摂取が不十分な高齢者には、栄養補給のために経口栄養補助食品（ONS）が推奨されます。

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栄養介入と運動リハビリテーションを組み合わせることによってのみ、サルコペニアを迅速かつ効果的に予防し、改善することができます。

2014年、アジアサルコペニアワーキンググループ（AWGS）は、有酸素運動、持久力運動、筋力トレーニングなどの活動が、サルコペニアを患う高齢者の筋肉量と筋力を大幅に増加させることが示されていると指摘しました。

高齢者の運動方法は人によって異なり、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行う必要があります。

高齢者は、有酸素運動（早歩き、ジョギングなど）を週5回以上、1回30分以上、筋力トレーニング（ダンベルを持ち上げる、ゴムバンドを引くなど）を週3回以上、1回20分以上続けることが推奨されます。同時に、座ったり横になったりする時間を減らし、日常の身体活動を増やすことにも注意する必要があります。

糖尿病、心臓血管疾患、脳血管疾患などの慢性疾患を患っている高齢者は、医師の指導のもと、適切な運動計画を立てる必要があります。

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