人生における「危険な」食べ物を理解するための記事

著者: 陳周 上海長海病院

査読者: Mei Xiaobin、上海長海病院主任医師

食品の選択肢が豊富な現代社会では、健康的な食生活を送るために、どのような食品が人体に有益であるかを知るだけでなく、どのような食品が人体に有害であるか、またはどのような食品を制限する必要があるかを明確に識別する必要があります。今日は、私たちの生活の中で「あまり親しみのない」種類の食べ物についてお話します。

図1 著作権画像、転載禁止

1. 赤肉と加工肉

赤肉：主に調理前の状態が赤い肉を指します。たとえば、豚肉、牛肉、羊肉、その他すべての哺乳類の肉。

加工肉: 現在、市場に出回っている加工肉のほとんどは、豚肉、牛肉、鶏肉製品が主です。例えば、各種ソーセージ、ハム、スモークミート、ビーフジャーキー、缶詰肉、袋詰めローストチキンなど。

現在の研究では、赤身の肉や加工肉を大量に摂取すると、2型糖尿病、脳卒中、心血管疾患などのさまざまな慢性疾患のリスクが高まり、大腸がんの発生率も高まることが分かっています。そのため、国際がん研究機関は現在、加工肉を人間に対するグループ 1 の発がん性物質に分類しています。いわゆるクラス 1 発がん物質とは、がんを引き起こすことを証明する十分な証拠がある物質を指します。

赤肉が「危険」である理由は、人体に悪影響を及ぼし、慢性疾患のリスクを高める脂肪の一種である飽和脂肪を多く含んでいるからです。しかし、赤身の肉は完全に役に立たないわけではありません。また、良質なタンパク質の主要供給源でもあり、血液生成の主原料である鉄分も豊富に含まれています。そのため、赤身の肉の摂取は「禁止」ではなく「制限」レベルですが、魚、エビ、鶏肉などの白身の肉で部分的に代替することができます。

加工肉には、鮮度を保ち、腐敗を防ぐために、多くの食品添加物や、多量の塩分、砂糖、トランス脂肪酸が含まれている場合があります。長期にわたる摂取は人体へのリスクとなる可能性があるため、摂取量を減らすか、食べないようにしてください。

2. 塩分の多い食品

塩分が多い食品は、主に、漬物、塩辛、ランチョンミート、インスタントラーメン、ピクルス、漬物、ファーストフード、また、サラダドレッシング、ケチャップ、醤油、MSGなどの調味料など、大量の塩が添加された加工食品です。塩分に関しては、誰もが食品の栄養成分表示を読み、特にナトリウム含有量と割合に注意するようにしてください。例えば、市販されている一般的な麺類の多くはナトリウム含有量が非常に高く、栄養基準値はほとんどの場合 30% から 40% の範囲です。つまり、これらの麺類の 3 分の 1 は塩でできていることになります。

長期にわたる高塩分の食生活には多くの有害な影響があります。塩分の過剰摂取は高血圧の危険因子として認識されており、糖尿病、腎臓病、心血管疾患、脳血管疾患など多くの慢性疾患を引き起こす可能性もあります。

現在、世界のほとんどの食事ガイドラインでは、成人は1日あたり5g以下の塩分を摂取することを推奨していますが、わが国の都市部および農村部の住民の1日あたりの平均塩分摂取量は約12gで、食事ガイドラインの推奨量をはるかに上回っています。したがって、塩分の多い加工食品の摂取は避けるようにしてください。

3. 糖分の多い食べ物や飲み物

塩分が多い食品と同様に、糖分が多い食品のほとんどは加工食品であり、さまざまなデザート、パン、アイスクリーム、アイスキャンディー、チョコレートなどのキャンディー、市販の甘い飲み物、蜂蜜、白砂糖、黒砂糖、氷砂糖などの調味料にも大量の砂糖が添加されています。さまざまなコーラ、フルーツドリンク、スポーツドリンク、エナジードリンクなどの甘い飲み物も、体重増加や肥満の重要な要因であり、高血圧、糖尿病、痛風、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。したがって、砂糖の入った飲み物は飲まないか、控えるのが最善であり、水を多く飲むことが推奨されます。

砂糖は塩とは異なります。塩は毎日摂取する必要があるので、量をコントロールすることに注意する必要があります。砂糖は食事において必須ではありません。つまり、砂糖を一切食べなくても人体にはあまり影響はありません。なぜなら、さまざまな食品に含まれる炭水化物は、最終的には人体が利用できるように砂糖に変換されるからです。私たちが砂糖を食べるのは、主にそれが私たちを幸せにする食べ物だからです。

砂糖の摂取量については、成人では1日50gを超えないことが推奨されており、25g以下に抑えるのがベストです。生活においては、糖分の多い食べ物を適度に食べ、甘い飲み物は控えるか、飲まないようにするのが最善です。

図2 著作権画像、転載禁止

4. アルコール飲料

アルコールは明らかにクラス1の発がん性物質です。少量のアルコールを飲むと乳がんのリスクが高まり、中程度または大量の飲酒はさまざまながんのリスクが高まります。しかし、適度な飲酒は心臓血管の健康維持に有益である可能性があります。長所と短所があり、これは少し微妙です。そのため、ほとんどの食事ガイドラインではアルコール摂取を制限しており、成人は1日あたり15gを超えるアルコールを飲まないようにしています（15gのアルコールは、ビールなら約450ml、ワインなら約150ml、リキュールなら約30～50mlに相当します）。

特別な注意: 子供、10代の若者、妊婦、慢性疾患患者、運転中や経口薬を服用した後など特別な状況にある人は、アルコールを飲まないでください。

5. コーヒーと紅茶

コーヒーと紅茶にはどちらもカフェインと呼ばれる刺激物が含まれています。カフェインの利点は、心をリフレッシュし、運動能力を向上させることです。しかし、頭痛、不安、不眠などのデメリットも生じます。もちろん、天然のコーヒーや紅茶には、カフェインに加えて、ポリフェノール、カテキン、フラボノイド抗酸化物質など、健康に有益なさまざまな化学成分も含まれています。

したがって、コーヒーと紅茶については、それらを推奨すべきか、それとも控えるべきかを証明するには、既存の証拠では不十分です。ほとんどの成人にとって、1日あたり400 mg（コーヒーまたは紅茶約2杯）以下のカフェインを摂取することは有害ではないようです。しかし、コーヒーや紅茶には砂糖やクリームが含まれているものが多く、飲みすぎると健康に良くありません。