健康的な体重を維持し、軽い食事を選ぶ

経済発展と生活水準の向上に伴い、わが国における肥満の発生率は年々増加しており、中国国民の健康を脅かす重要な危険因子の一つとなっている。肥満は糖尿病や高血圧などの病気と密接に関係しています。健康的な体重を維持し、適度な「軽食」モードを選択し、バランスの取れた食事を摂ることは、健康的な生活を始めるのに役立ちます。

軽食はベジタリアン食やダイエット食とは異なります

軽食はベジタリアン料理を意味すると多くの人が考えていますが、そうではありません。軽食の中にはベジタリアン料理が一定の割合を占めるものの、軽食は完全にベジタリアン料理というわけではありません。菜食主義とは、食物として植物成分のみを使用する食事を指します。一方、軽食には、高繊維で低カロリーの植物性食材だけでなく、高タンパク質で低脂肪の肉、魚介類、水産物も含まれます。 「軽食」という用語は、最初にヨーロッパから導入されました。フランスでは、「ランチ」は軽食を意味します。 「軽食」とは、油分、塩分、糖分が少なく、食物繊維やカルシウムが多く、身体に負担をかけない食事のことです。

軽食はダイエットを意味すると考える人もいますが、それは完全に真実ではありません。ダイエットでは食べる量を減らすだけでなく、食べる回数を減らすことも重要です。過度なダイエットは胃腸機能障害を引き起こし、肝臓、腎臓、心臓にダメージを与える可能性があります。軽い食事はダイエットを推奨するものではなく、体重を減らすために飢えさせる必要もありません。

軽食は低脂肪、低カロリーを重視しているため、軽食はダイエット食だと思っている人が多いです。これら 2 つの共通点は、どちらも少量の食事を頻繁に食べることを推奨していることです。しかし、軽食は自由に組み合わせることができ、一定のカロリー制限内で管理されている食事であるのに対し、ダイエット食は厳密に管理されていることが多いです。健康的な減量方法は、ダイエット食を食べるのではなく、軽い食事を食べることです。

軽食を人々の生活に取り入れる

菜食主義とは、その名の通り、穀物と野菜を食べ、肉を一切食べないことを意味します。このような状態が長期間続くと、ビタミンB12、カルシウム、鉄、ヨウ素、オメガ3脂肪酸などの栄養不足に陥りやすくなります。これらの栄養素は、人間の神経系や全身において非常に重要な役割を果たします。小食は肉食を否定するわけではありませんが、大魚や肉を揚げたり、焼いたり、グリルしたりする調理法に比べて、蒸す、煮る、煮込む、しゃぶしゃぶ、湯通しするなど、シンプルでも食材本来の味を失わない調理法を推奨しています。

軽食のコンセプトは、シンプルさ、節度、健康、バランスです。軽食には必要なビタミンや炭水化物のほか、満腹感を得られるタンパク質も含まれているため、ダイエットではなく食事量を減らしたい人には非常に役立ちます。軽食は、特に肥満、高血圧、高脂血症、便秘などの慢性疾患を持つ人にとって推奨に値する食事パターンです。しかし、重度の栄養失調、免疫力の低下、子供、妊婦、その他多くのエネルギーとタンパク質を必要とするグループには適していません。

高齢者向けの軽食の選択では、1日に必要な総エネルギーと一定量の炭水化物を確保する必要があります。適切な量​​のタンパク質（そのうち50%以上は肉に含まれる良質なタンパク質から摂取）飽和脂肪酸の摂取を制限し、塩分、脂肪、砂糖を控え、辛い食べ物を避け、ビタミンや微量元素の補給にも注意を払います。

食べ物を煮ると軽く食べられる

多くの食品を調理する前に、湯通しは必要な手順です。食品の臭いや有害物質を除去するだけでなく、調理時間の短縮にも役立ちます。ブランチングは単に食品を熱湯に入れることではありません。多くの知識が必要であり、食品の種類ごとに操作方法が異なります。

野菜を湯通しするときは、塩と油を少し加えます。ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性栄養素は水に溶けやすく失われてしまうからです。沸騰したお湯に塩を加えると、野菜は細胞内外の濃度が比較的バランスのとれた環境になり、水溶性成分の水への拡散速度が遅くなります。ただし、塩を入れすぎないように注意してください。水500グラムにつきスプーン半分を加えるだけです。さらに、沸騰したお湯に少量の油を加えると、野菜の表面に保護膜が形成され、空気を遮断して野菜の鮮やかな色を保つことができます。また、野菜を湯通しするときは、沸騰したお湯に野菜を入れますが、水を入れすぎず、野菜がかぶる程度の量にしてください。最後に、野菜をあまり長く湯通ししないようにしてください。色が少し変わったらすぐに水から取り出してください。ただし、インゲンや新鮮なデイリリーなどの一部の野菜は、完全に火が通るまで、調理する前に沸騰したお湯で 5 分以上湯通しする必要があります。これにより、吐き気や嘔吐などの中毒症状の発生を防ぐことができます。

調理前に豆腐を水に浸しておくと、豆の臭みがなくなるだけでなく、豆腐が固くなり、料理中に崩れにくくなります。同時に、鍋に水と豆腐を入れ、強火で沸騰させ、その後弱火にして豆腐が浮いてきたら取り出します。

肉料理の原則は、冷たい水でスープを飲み、熱い水で肉を食べることです。肉を鍋に入れる前に沸騰したお湯で湯通しする必要があるかどうかは、肉の品質と種類、そして調理方法によって異なります。一般的に言えば、新鮮な鶏肉は湯通しする必要はなく、高品質の新鮮な牛肉や羊肉も同様です。しかし、ほとんどの豚肉、または品質の良くない牛肉や羊肉の場合は、最初に湯通しするのが最適です。鍋に直接入れると料理の品質に影響する可能性があります。肉だけを食べたい場合には、お湯に浸したり、長めに茹でたりしてください。しかし、スープも飲みたい場合は、血を取り除くために冷たい水に入れて短時間茹でなければなりません。

魚やエビは沸騰したお湯に入れてください。魚とエビを沸騰したお湯で2〜3分茹でてから鍋から取り出します。これにより、魚やエビの鮮度が保たれるだけでなく、煮込んだときに魚の完成度も高まります。