太っているほど、走って体重を減らすのは難しくなります。これは本当に本当ですか？

英国ガーディアン紙のウェブサイトに掲載された以前の記事によると、肥満の人が運動で体重を減らすのはより困難であるように思われるという研究結果が出ている。多くのネットユーザーは「私が痩せられないのも無理はない」とコメントした。

ランニングは体重を減らして、ずっと夢見てきたスリムな体型を手に入れるための最良の方法の一つです。しかし、太り気味のランナーにとっては、運動を始めたいと思っても注意すべきことがたくさんあります。

太りすぎのランナーが速く走るのは難しいように思われますが、実際には、痩せていて有能な先人たちの多くが、最終的には「太った男たち」に打ち負かされています。太りすぎのランナーは科学的にどう走ればいいのでしょうか?この記事ではそのすべてを説明します。

ヘビーウェイトとは何ですか？

脂肪に対する理解は人それぞれです。体型が悪いために太っていると感じる人もいるかもしれませんが、体重は健康的で正常な範囲内です。ただ、美に対する追求度が高いだけです。最も簡単な計算方法は、ボディマス指数 (BMI) を使用することです。

ボディマス指数（BMI）＝体重（kg）÷身長（㎡）

次に、計算されたデータを使用して、体重が痩せすぎなのか正常なのかを判断できます。低体重: 18.5 未満;正常: 18.5-23.9;太りすぎ: 24-27;肥満: 28-32;極度の肥満とは32以上を意味します。

BMI が 30 を超える人は通常、太りすぎとみなされます。

体重が重いランナーはどんな問題に陥りやすいのでしょうか?

01 膝、足首、足の怪我

膝、足首、足は、ランニング中に最も怪我をしやすい体の部分です。体重が重い人、つまり肥満の人は、筋肉質でも脂肪質でも、体重の分だけ相対的に弱く、運動を支える臓器にかかる負担が重くなり、怪我をしやすくなります。

02 低血糖になりやすい

太りすぎのランナーは、普通の人よりも身体的、生理的機能が弱くなります。エネルギー供給のための糖の酸化は効率的で酸素の必要量も少ないため、運動中はエネルギーを得るためにグリコーゲンの酸化に大きく依存します。しかし、身体機能が弱まると、グリコーゲン貯蔵量が減少し、糖新生が弱まり、効果的な脂肪の有酸素エネルギー供給ができなくなります。血糖値が急激に低下し、低血糖症を引き起こします。

低血糖が起こると、まず運動能力と協調性が著しく低下し、反応が遅くなります。運動を続けると、明らかな空腹感、疲労感、動悸、冷や汗などの症状が現れます。この時、運動をやめて適時に糖分を補給しなければなりません。血糖値が下がり続けると、重度の脳機能障害により低血糖性昏睡に陥ります。

03 脱水症状や熱中症になりやすい

運動中、代謝レベルが大幅に上昇し、人体で発生する熱が増加し、体は皮膚への血流を増加させ、皮膚の血管を拡張し、汗腺が大量に発汗して熱放散を増加させます。

太りすぎのランナーは周囲の気温に適応したり、自分の体温を調節したりする能力が非常に弱いため、脱水症状や熱中症になる可能性が高くなります。

体重を減らすには、運動する前にこれをしなければなりません!

測定すれば、自分が太りすぎかどうかは誰でも分かります。太りすぎの場合は事前に健康診断を受ける必要があります。

理由は単純で、体脂肪が多すぎると他の臓器に圧力がかかりやすくなるからです。時間が経つにつれて、体は高血圧、糖尿病などさまざまな問題に悩まされるようになります...

言い換えれば、肥満はすでに不健康な状態です。他の病気を抱えながら減量しようとすると、他の問題が生じる可能性があります。

したがって、体重を減らす前に、自分の身体の状態を詳しく理解する必要があります。減量する前に、血中脂質、血圧、血糖値などの指標を測定し、専門家の指導に従うことをお勧めします。

高血圧、冠状動脈性心疾患、その他の病気と診断された場合は、まず治療を受けなければなりません。これらの病気が発生すると、いつでも命が危険にさらされる可能性があるからです。体重を減らすために運動することを検討する前に、まずは自分の体をケアすることが最善です。

太りすぎかどうかに関わらず、体重を減らして健康を維持するための運動を始める前に、特に心臓と肺の徹底的な身体検査を受ける必要があります。ランニングに適さない病気がある場合、さらなる怪我を避けることができます。そうでない場合は、テスト結果を運動後の結果と比較することもできます。

体重が重い人は走るときは気をつけてください！

01 運動強度をコントロールし、運動時間を増やす

減量では、運動の強度ではなく、実行した運動の総量が重視されます。高強度の運動は多くのエネルギーを消費しますが、持続することはできません。運動終了時に消費される総エネルギーは、低強度の長期有酸素運動よりもはるかに少なくなります。したがって、太りすぎのランナーはまず運動の強度をコントロールする必要があります。初期段階は通常最大心拍数の60%～80%で、運動時間は運動の強度に応じて30～60分に維持されます。

02 段階的に進めて、運動量を合理的に計画しましょう

運動の初期段階では、ウォーキングとランニングを組み合わせることができます。膝、足首、足への負担を軽減するために、水泳やサイクリングなどを交えて行うとよいでしょう。同時に、トレーニング負荷を急激に増やすことは避けてください。運動能力が向上するにつれて、まずトレーニング回数を増やし、次にトレーニング時間を増やすことができます。

03 体幹と膝と足首の筋力強化エクササイズに重点を置く

体幹と下肢の筋力トレーニングを強化すると、ランニング姿勢を効果的に矯正し、怪我を防ぐことができます。ランニングを交えながら、コアエクササイズを週 2 回継続します。体重が重いランナーはクッション性が強いランニングシューズを選ぶのがおすすめです！

04 規則正しい生活を送り、食生活を過度にコントロールしない

定期的な仕事と休息と睡眠は、疲労を解消し、体力を回復させる良い方法です。睡眠中は、大脳皮質の興奮プロセスが減少し、体内の異化プロセスは最低レベルになり、同化プロセスは比較的高くなり、体内のエネルギーの蓄積につながります。

運動初期は身体の機能が弱っているため、過度な食事制限や運動負荷はオーバートレーニングにつながりやすく、免疫障害を引き起こし身体の健康にも影響を及ぼします。

つまり、走ることは簡単ですが、上手に走ることは簡単ではありません。スポーツ経験のない太り気味の初心者は、一生懸命勉強し、経験豊富なランナーとコミュニケーションを取り、ランニング情報を識別し、誤って立ち入り禁止区域に入らないようにし、景色を楽しむためにリスクを回避する必要があります。また、感染症予防が常態化するにつれ、生活の中でも運動中でも誰もが個人防護をしっかり行わなければならないことを改めて認識していただきたいと思います。