インフルエンザAの発症率が高く、感染予防にはこの7つの栄養素を摂る必要があります！

冬と春はインフルエンザが流行する季節です。最近、インフルエンザAの話題が検索上位に頻繁に上がっており、私の周りの友人もインフルエンザAに感染して発熱している人が多くいます。インフルエンザAに感染すると、ほとんどの人は全身に熱が出て、筋肉痛、倦怠感、食欲不振、頭痛、咳、鼻水などの特に不快な症状を伴います。

インフルエンザAを侮らないでください。インフルエンザの一種であり、風邪とは異なります。比較すると、インフルエンザAの死亡率は高くなります。インフルエンザを予防するには、日常生活で何をすればよいのでしょうか？

食生活で欠かすことのできない7つの栄養素

病気を予防する鍵は、自分自身の抵抗力を強化することです。体に病気に抵抗する力を持たせたいなら、バランスのとれた栄養価の高い食事が最も重要です。まず第一に、ダイエットをしないでください。第二に、食事で最も重要なものは、以下に挙げる栄養素です。

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▶ タンパク質：タンパク質は「人間の免疫の重要な基礎」として知られており、体の免疫調節に関与する重要な物質です。人体の免疫活性物質の多くはタンパク質で構成されています。髪の毛からかかとまで、私たちの体はタンパク質の関与から切り離すことはできません。

タンパク質を補給するには、良質なタンパク質を豊富に含む食品を選ぶのがベストです。肉、卵、牛乳、豆類がおすすめです。例えば、毎日、肉を握りこぶし半分、豆腐を握りこぶし1つ、卵1個、牛乳300～500mlを食べます。

▶ ビタミンC：ビタミンCは強力な抗酸化物質で、体内での抗体の生成を促進し、体内の他の抗酸化物質のレベルを高めることで免疫機能を改善します[1]。好中球、単球、マクロファージの病原体を貪食する能力を向上させます[2]。

ビタミン C を補給する最も推奨される方法は、調理による栄養素の損失を避けるために、生で食べられる新鮮な果物や野菜を食べることです。たとえば、ピーマン、カラーピーマン、ミニトマト、キウイ、イチゴ、オレンジ、ミカン、パパイヤなど。

その中でも、ピーマンとキウイは特におすすめです。新鮮なピーマン100グラム（ピーマン約半分）を食べると、平均的な成人の1日のビタミンC必要量の130％を満たすことができ、キウイ2個を食べると、成人の1日のビタミンC必要量をほぼ満たすことができます[3]。

▶ ビタミンA：ビタミンAは目と皮膚の健康に有益であるだけでなく、呼吸器の健康にも密接に関係しています。インフルエンザAは呼吸器感染症の一種です。ビタミンA欠乏症は、呼吸器粘膜上皮の萎縮や乾燥、繊毛の減少、病気に対する抵抗力の低下を引き起こし、呼吸器疾患のリスクを高め、呼吸器疾患からの回復を困難にする可能性がある[1]。

ビタミン A を補給するには、動物のレバー、卵、ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、チコリ、パパイヤ、マンゴーなどベータカロチンが豊富な果物や野菜を選ぶとよいでしょう。

▶ ビタミンD：ビタミンDは体の免疫調節に重要な役割を果たしており、血清中のビタミンD濃度の低下は呼吸器疾患の発生と進行に寄与する要因となります[4]。そのため、インフルエンザAを予防するためには、ビタミンDも無視できない重要な栄養素です。

しかし、私たちが食べる食品に含まれるビタミンDの含有量は非常に低いです。ビタミンDの78～80%は皮膚への日光曝露によって供給されますが、冬と春は気温が低く、人々はより多くの衣服を着用し、一般的に屋外で運動する時間が短くなるため、ビタミンDの合成に影響を与える可能性があります[1]。

したがって、ビタミン D を補給する場合は、1 日あたり 10 マイクログラムのビタミン D 製剤を補給することが推奨されます。 65 歳以上の場合は、1 日あたり 15 マイクログラムを補給する必要があります。

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▶ ミネラル亜鉛：亜鉛は体の免疫機能と密接に関係しており、免疫関連のTリンパ球の数と活性を高めることができます。亜鉛は抗体、特に免疫グロブリンGの産生を促進することができます。亜鉛が欠乏すると、体の免疫力が低下し、ウイルスに対する抵抗力に影響を及ぼし、免疫機能の低下や繰り返しの感染につながる可能性があります[1]。

亜鉛補給に最も推奨されるのは、貝類、赤身の肉、動物の内臓です。これらの中で最も推奨されているのはカキで、100グラムあたり最大71.2mgの亜鉛が含まれています[3]。毎日牡蠣の身を50グラム食べるだけで、男性と女性の1日の亜鉛必要量のそれぞれ285%と475%を満たすことができます。亜鉛補給のために食べると本当にいいです。

▶ ミネラルセレン：セレンには抗酸化作用があり、細胞性免疫と体液性免疫の維持に重要です。ウイルスが体にダメージを与える能力を低下させ、ウイルスの排除を促進し、ウイルスの変異を減らすことができます[1]。
セレンを補給するには、キグチニベ、黒鶏の卵、スベリヒユ、ポルチーニ、動物の肝臓や腎臓などの食品を選ぶことができますが、その中でもキグチニベが最も推奨されます。

▶ フラボノイド：多数の文献研究により、フラボノイドには明らかな抗インフルエンザAウイルス効果があることが示されています。その中で、バイカリンはウイルスRNAの合成と転写を阻害し、アピゲニンとルテオリンはウイルスの炎症誘発遺伝子の発現を阻害し、フラボノールはインフルエンザAウイルスH1N1の活動を阻害し、ケルセチンはウイルスの活動を阻害し、カテキンは抗ウイルス活性を持ち、総フラボノイドはインフルエンザAウイルス誘発性肺炎症、細胞アポトーシス、水輸送を大幅に軽減することができます[5]。

フラボノイドを補給するには、玉ねぎ、セロリ、紫キャベツ、ブロッコリー、ケールなどの濃い色の野菜をもっと食べることが推奨されます。また、毎日緑茶を飲むことも推奨されます。

インフルエンザを予防するには、食事中の栄養補給に注意するだけでなく、生活習慣にも注意する必要があります。

良い生活習慣を維持する

▶ 十分な睡眠: 十分な睡眠と良質の睡眠は、体の自己修復に役立ち、炎症レベルを低下させ、体の免疫力を高めます。毎日午後11時までに就寝し、7〜8時間の睡眠を確保するのが最適です。

▶ 適度な運動：毎日の運動は体の免疫力を高める鍵です。日常生活の活動に加えて、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など、中程度の強度の運動を少なくとも週 5 日、合計 150 分行うことをお勧めします。アクティブな身体活動は、1 日あたり 6,000 歩に達する必要があります。週に2～3日、高強度の運動と筋力トレーニングを適切に実行します。

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▶ 換気のために窓を開ける: 室内の空気を新鮮に保つために、毎日窓を開けて換気する習慣をつけましょう。 1日に少なくとも2回、1回あたり30分以上換気してください。窓を開ける際は、暖かくして風邪をひかないようにしてください。

▶外出時はマスクを着用してください：インフルエンザは主にくしゃみや咳などの飛沫によって感染します。外出するときは必ずN95マスクを着用し、他の人と距離を保ち、混雑した場所を避けてください。咳やくしゃみをするときはティッシュで口と鼻を覆い、使用後はティッシュをゴミ箱に捨ててください。

▶ 頻繁に手を洗う: 外から帰宅したときや屋外のレストランで食事をしたときは、石鹸と水で頻繁に手を洗う必要があります。石鹸と水が利用できない場合は、アルコールベースの手指消毒剤を使用できます。

▶ 無差別に物に触れないでください: 屋外にいるときは、ドアノブ、エスカレーター、その他の公共施設に触れないでください。また、目、鼻、口に触れないようにしてください。このようにして細菌やウイルスが簡単に拡散する可能性があります。

▶ 消毒剤を持ち歩く：便利な場合は、バッグに入れて持ち運べる小さなスプレーボトルを用意し、消毒剤を入れていつでも使用して常に消毒できるようにするのが最適です。

▶ 別々の食事：自宅で食事をする場合でも、さまざまな病気の交差感染を防ぐために別々に食べるのが最善です。どこで外食する場合でも、公共の箸とスプーンを使用する必要があります。特に子供を連れて外食するときは、子供用のお椀やお箸を持参するのがベストです。

さらに、肥満はインフルエンザA感染後の症状を悪化させ、入院や死亡のリスクを高める可能性があるため、健康的な体重を維持し、BMIを18.5〜23.9に保つ必要があります。 BMI40以上の重度肥満H1N1患者は、重度肥満でないH1N1患者に比べてICUに入院したり死亡する可能性が2倍高かった[6]。

BMI = 体重（kg）÷身長（m）²

要約: 現在はインフルエンザが流行している時期なので、誰もが予防とバランスの取れた食事に注意を払う必要があります。たとえ感染したとしても、慌てないでください。医師の指示に従って適切なタイミングで薬を服用し、十分な休息を取り、隔離措置を講じてください。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2] カルダーPC.栄養と免疫：COVID-19からの教訓。ヨーロッパ臨床栄養学会誌2021;75(9):1309-1318.土井:10.1038/s41430-021-00949-8

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻と第2巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]姚延陽。ビタミンDレベルと呼吸器疾患の相関関係に関する研究[J]。中国合理的薬物使用ジャーナル、2018年、15(01):12-13+23。

[5] Feng Maoxiu、Cui Qinghua、Liu Miaomiao、Hou Lin、Tian Jingzhen。フラボノイドの抗インフルエンザAウイルス活性に関する研究の進歩[J]。中国伝統中医学ジャーナル、2021年、39(03):151-155。 DOI: 10.13193/j.issn.1673-7717.2021.03.037。

[6]Fezeu L、Julia C、Henegar A、Bitu J、Hu FB、Grobbee DE、Kengne AP、Hercberg S、Czernichow S。肥満はインフルエンザA（H1N1）患者の集中治療室入院および死亡のリスク上昇と関連している：系統的レビューとメタ分析。 Obes Rev. 2011年8月;12(8):653-9.土井: 10.1111/j.1467-789X.2011.00864.x。 Epub 2011年4月4日. PMID: 21457180.

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー｜上海第五人民病院 内分泌科副主任医師 丁 和源

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