8時間寝たからといって良い睡眠がとれるわけではありません。私たちはずっと騙されてきたのです！真実は…

多くの人は、8 時間の睡眠がよい睡眠であると信じていますが、これは事実ではありません。

一部の専門家は成人に6〜7時間の睡眠を推奨していますが、必要な睡眠時間は人によって異なり、個人差も大きいです。

したがって、誰もが厳密に 1 日に 6 ～ 7 時間眠る必要はありません。

しかし、睡眠時間が短すぎる（4 時間未満）か、長すぎる（10 時間以上）のは健康に良くありません。

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研究によると、1日6～7時間眠る人の死亡率は、1日8時間以上眠る人や4時間未満眠る人よりもずっと低いことが分かっています。

その中で、1日7時間眠る人の死亡率が最も低く、5時間しか眠らない人でも8時間眠る人よりも死亡率が低いのです。

このため、専門家は最適な睡眠時間は 6 ～ 7 時間であると推奨しています。

睡眠時間に加えて、睡眠の質も人の精神的および肉体的な回復に影響します。規則正しい生活習慣を維持し、有酸素運動を心がけ、仕事と休息を組み合わせることで、睡眠効率が向上し、半分の労力で2倍の効果が得られます。

では、睡眠の質を測定する基準は何でしょうか?見てみましょう〜

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睡眠の質の測定

良い睡眠は一般的に以下の基準を満たしています。

1. ベッドの中で寝返りを打たずに、30 分以内に眠りにつくことができる。

2. 毎晩 5 分以上起きますが、1 回を超えないようにしてください。夜中に何度も目が覚めて、寝返りを打ってまた眠るとしても、何か問題があるわけではありません。 65 歳を超えると、夜に 2 回目覚めるのは正常です。

3. 目覚めてから20分以内に再び眠ることができる。目覚めてから 10 ～ 15 分は、体がリラックスした状態が続くため、再び眠りにつきやすくなります。この時点が過ぎると、体は一連の反応を引き起こし、ますます目覚めていきます。

4. 睡眠効率（総睡眠時間と就寝時間の比率）が高くなります。一般的に、80% 以上が正常基準として使用され、85% 以上は睡眠の質が良好であることを示します。

5. 朝早く起きて、気分が軽く、日中は元気で頭がすっきりし、体内時計に合わせて眠って体力とエネルギーを回復することが、質の高い良い睡眠です。

6. 日中に制御できない昼寝をしない、または 1 回以上の昼寝をしない。

これを見ると、睡眠の質が非常に低いので、どうすればぐっすり眠れるのかと疑問に思う人もいるでしょう。心配しないで、ぐっすり眠りたいなら何をすべきかお話ししましょう〜

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良い睡眠をとるには、次の4つのポイントに注意しましょう

1. 規則的な仕事と休息の習慣、そして標準化された睡眠行動が重要

多くの人は、仕事や個人的な習慣により、仕事と休息のスケジュールが不規則で、決まった時間に就寝しません。時間が経つにつれて体内時計が乱れ、仕事や休息のスケジュールが不規則になり、睡眠の質が低下します。

このような状況を防ぐためには、高い睡眠の質を確保しながら、合理的なスケジュールを立て、この原則を守らなければなりません。毎日決まった時間に就寝し、11 時頃になるようにしましょう。これが睡眠の質を向上させる鍵です。

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さらに、健康的な睡眠習慣も非常に重要です。

①寝る前に水を飲みすぎるのはお勧めできません。夜中に突然トイレに行きたくなって、眠い目で起きなければならないような状況に遭遇したことはありませんか?これは明らかに睡眠の恒常性を乱し、睡眠の質を低下させます。

そういった嫌なことが起きないように、寝る前に水を飲みすぎないように注意してください。喉が渇いたら、早めに水を飲むのが一番です。

②寝室に携帯電話やパソコンを持ち込まないでください。寝る前にしばらく携帯電話をいじったり、パソコンの電源を入れてテレビ番組を見たりといった習慣がある人は多いと思います。

しかし、携帯電話やパソコンなどは睡眠の妨げになることがあります。

寝る直前に携帯電話をいじっていると、脳が活発になり、寝る時間になってもすぐに睡眠モードに切り替えることができなくなります。さらに、電子製品から発せられるLED光も睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

ですから、寝る前に携帯電話やパソコンをいじらないように注意してください。そうしないと、興奮しすぎて眠る意欲が失われてしまう可能性があります。

③夕食は就寝の3時間前に食べ、それ以降は食べないようにしてください。食べ物も睡眠を妨げることがあります。夕食をあまり遅く食べないようにし、脂肪分の多い食べ物や辛い食べ物は控えるようにしましょう。

2. 良い睡眠環境を維持する

良い睡眠環境を維持することが睡眠の質を向上させる鍵です。多くの人は適切な屋内環境では眠りにつけず、時間の経過とともに睡眠の質が低下します。

特に、室内環境が悪く、温度が適切でなかったり、その他の騒音障害があったりすると、安らかに眠りにつくことが難しくなります。

さらに、枕の高さが適切でなかったり、掛け布団の厚さが適切でなかったりすると、目に見えない形で睡眠の質に影響を及ぼします。

より良い睡眠のためには、快適なマットレスを選び、高品質の枕や寝具を用意することをお勧めします。

さらに、寝る前に明るい場所に留まらないようにすることも、体が早く睡眠期間に入るのに役立ちます。人体は強い光にさらされると、睡眠モードに入るのが難しくなります。

光の強さは体の概日リズムに影響を与える可能性があります。寝る前に部屋の照明を暗くして、より薄暗い場所に体を置くと、自然に眠りにつきやすくなります。

横になるとすぐに眠ってしまうこともあり、翌朝はすっきりと目覚めることができます。睡眠環境を改善することで調整できれば、睡眠の質は大きく向上します。

3. 寝る前に興奮しない

睡眠の質の向上に役立たないことは、控えるべきです。寝る前にスリリングな映画やエキサイティングな映画を見たり、激しい運動をしたりする人もいます。これらの行動は大脳皮質を興奮させ、神経は過剰興奮状態となり、睡眠の質が著しく低下します。

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また、寝る前に脳を使いすぎないようにしましょう。夜に仕事や勉強をする習慣がある人は、脳に負担のかかる作業を事前に終わらせ、寝る前にリラックスできる何かをして脳をリラックスさせましょう。そうすると眠りにつきやすくなります。

そうしないと、脳が興奮状態になり、ベッドに横になっても眠りにつくのが難しくなります。時間が経つにつれて、不眠症に悩まされやすくなります。

このような状況を避けるには、寝る前に適度に散歩したり、音楽を聴いたり、足を浸したりするとよいでしょう。これらの方法は、神経機能を安定させ、リラックスした静かな状態で眠りにつくことを可能にし、睡眠の質を向上させます。これは、質の高い睡眠をとりたい人が習得する必要がある原則です。

さらに、コーヒー、紅茶、ワインも若者の間で非常に人気があります。

多くの人が日中の眠気を克服するためにコーヒーを飲みたいと考えていますが、この方法は持続可能ではありません。コーヒー、紅茶、アルコールの摂取は夜間に交感神経の興奮を引き起こし、睡眠の質を低下させる可能性があります。

これを避けるには、コーヒーなどの飲み物の摂取に注意し、午後と夕方には飲まないようにしてください。

4. 日中の適切な運動は疲労を増加させる

ぐっすり眠りたいなら、体を疲労した状態に保つことも大切です。身体的な疲労は夜には影響しません。

人は疲れるとあくびをして眠くなるので、早く眠りにつくようになります。眠気が全くないのに無理やり眠ろうとすると、目を閉じても長時間眠れないことがあります。

したがって、日中に適切な運動を行うことができます。運動をすると、体全体の血液循環が良くなり抵抗力が増すだけでなく、体の疲労感も軽減されます。

日中に活動的であれば、夜には自然に疲れを感じるでしょう。眠気を感じてから時間通りに眠れば、睡眠の質が向上します。そうでないと、体がまったく疲れを感じなければ、質の高い睡眠をとることは難しくなります。

著者: イ・フイジエ ポピュラーサイエンスライター

査読者: 中国睡眠研究協会情報科学部門長 彭志平

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