「破る」方法

夏はダイエットの季節であり、街や路地ではあらゆる種類の公然または隠れた「ボディPK」が絶えず行われています。夏は運動するのにも良い季節です。人体の新陳代謝が活発で、摂取したカロリーが比較的消費されやすく、脂肪変換率が低下します。この時期に体重を減らすと、半分の労力で2倍の結果が得られます。

減量は主に食事管理と運動、そして行動介入に依存します。 「運動３、食事７」と言われますが、運動よりも食事の方が大切だということです。しかし、高タンパク質ダイエットであろうと、低脂肪・低炭水化物ダイエットであろうと、それを継続して効果的な減量結果を達成できる人はごくわずかです。

今日は、ほとんどの人が続けられる「断続的断食」の方法を紹介します。

リズムを重視

食べるタイミングに注意する

「中国における過体重/肥満の医療栄養療法ガイドライン（2021年）」では、「断続的断食」は断続的エネルギー制限（IER）とも呼ばれ、一定の規則に従って規定の期間内に断食したり、エネルギー摂取量を制限する食事パターンであると指摘されています。 「断続的断食」は、イスラム教のラマダンや中国の道教のビーグの習慣など、宗教的なラマダンに由来しています。

現代の「断続的断食」は長期的なダイエットとは異なります。よりリズミカルで、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかという点にも重点が置かれています。 「断続的断食」とは、断食（またはカロリー摂取量の削減）と非断食を繰り返す食事法とみなすことができます。

「断続的断食」の食事パターンとは何ですか?間隔時間に応じて、人気があり臨床的に証明されているものがいくつかあります。

それは、ある日は食べ物を食べ、別の日は水だけを飲むことを意味します。もちろん、「ある日はたくさん食べて、次の日は何も食べない」というほど単純なことではありません。断食日や休息日に何を食べるかについてもルールがあります。一般的に、リラックスデーには制限を緩めて、おいしくて心地よい食事を摂ることができますが、高カロリーの食べ物をむやみに食べるのは避けるべきです。全粒穀物、タンパク質、高品質の脂肪、新鮮な果物や野菜など、栄養密度の高い食品を食べるのが最適です。 1 日断食する方法は 2 つあります。1 つは、カロリーを一切摂取せず、添加物のない水とお茶またはブラック コーヒーのみを飲む厳格な断食です。もう 1 つは、エネルギーの約 25%、つまり約 500 kcal の食物、主に高品質のタンパク質と果物や野菜の摂取を許可することです。

1 週間の 7 日間のうち、連続しない 2 日をランダムに選択し、通常の食事のエネルギーの 25% のみ、つまり男性の場合は約 600 kcal、女性の場合は約 500 kcal のみを摂取します。残りの5日間は比較的普通に食事をしてください。この食事管理減量法は現在、国際的に認められた信頼できる減量法です。私の国の最新の権威ある減量ガイド「中国肥満予防・抑制ブルーブック」でも、この方法が推奨されています。この本は、「5+2 断続的断食」が深刻な副作用なしに体重と代謝を改善できると指摘しています。

科学的な「断続的断食」は、総カロリー摂取量を制御するだけでなく、可能な限り栄養を確保し、主食、肉、野菜、卵、牛乳など、あらゆる種類の食品を摂取するようにして、栄養の不均衡を効果的に回避することです。

もちろん、低脂肪、低カロリー、低GI（GI：グリセミック指数）、高タンパク質の「三安一高」の食品を選ぶとともに、十分な水分補給も心がけてください。断食日以外は通常通り食事をしてください。食べ過ぎは基礎代謝を低下させ、減量に影響します。

日中は、8時間以内にのみ食事をし、他の時間は食事をしないという非常に人気のある「16+8 ライト断食」など、特定の時間にのみ自由に食事をすることができます。たとえば、朝（10時頃）にブランチをとり、正午に普通に食事し、夕食を早めに（6時前）終えます。食べ物を選ぶときは、より健康的な食べ物を選び、揚げ物や糖分の多い食べ物を避け、塩分やMSGの摂取を減らし、スープをあまり飲まず、間食をしないことにも注意する必要があります。そうしないと、結果が出るのが難しくなります。

これらの方法には明らかな利点や欠点はありませんが、減量を達成するには運動が不可欠です。断食日には運動量を減らすことができますが、断食しない日には運動、特にレジスタンス運動を組み合わせて、筋肉の減少を抑え、「より早く、より健康的に体重を減らす」という目標を達成する必要があります。

弁証法的な見方

医師の指導のもと

減量の鍵は継続であり、「断続的断食」でも同じことが言えます。個人差があるため、「断続的断食」が良いか悪いかは弁証法的に見る必要があります。 「断続的断食」を始める前に、その悪影響の可能性に注意してください。医師の指導のもとで行うことをお勧めします。

① 胃腸疾患：長期の断食や低カロリー食は、胃腸粘膜の絨毛の萎縮や消失を引き起こし、一連の胃腸の不快感を引き起こします。

② 栄養失調や虚弱体質、偏食の人が無理に断食をすると、栄養失調になり、体が弱くなり、疲労感、めまい、動悸、顔色不良などの症状を引き起こすこともあります。

③精神的な悪影響に注意する。空腹は人の気分に影響を与え、不注意、気性の悪さ、イライラ、不眠症などを引き起こし、通常の生活に支障をきたします。