目を守るためにすべき6つのこと、どれも重要です！

新学期が始まり、学生たちはまた忙しい勉強生活が始まりました。質の高い生活を確保するためには目の健康が特に重要であり、私の国では近視が子供と大人の目の健康に影響を与える最も一般的な問題となっています。

2018年後半の調査データによると、わが国の子供の近視率は全体で53.6%でした。そのうち、幼稚園児の近視率は14.5％、小学生の近視率は36.0％、中学生の近視率は71.6％、高校生の近視率は81.0％となっています。近視率は徐々に増加しており、世界中の近視人の数も年々増加しています。近視の予防と制御の取り組みが差し迫っています。 [1]

この記事では、近視を予防し、目の健康を守る方法について説明します。この記事で述べられている提案は、子供だけでなく大人にも当てはまります。

スクリーンタイムを減らす

今日では、コンピューター、携帯電話、テレビ、タブレットなどの電子製品は非常に一般的です。これらの製品は人々の生活に便利さをもたらしますが、同時に特定の悪影響ももたらします。

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特に、感染症の影響下では、感染症の予防と抑制に協力するため、ほとんどの学校がオンライン授業やネットワーク講義を導入しており、児童や青少年のスクリーンタイムがさらに増加し​​ています。忙しい 996 の仕事スケジュールにより、大人は毎日電子製品を使用する時間が長くなっています。

天津での調査では、携帯電話やタブレットを使用する10代の若者の視力低下の割合は、使用しない若者よりも高いことが分かった。携帯電話やタブレットを1日1時間以上使用する10代の若者の視力低下率は50%を超えています。 [2] したがって、健康な視力のために、2歳未満の子供はいかなる電子スクリーン製品にもさらされるべきではなく、2歳から5歳の子供は1日1時間以上電子スクリーンにさらされるべきではありません。

オンライン授業を受ける必要がある学生や仕事で忙しい成人は、勉強や仕事には画面の大きいコンピューターを使用するようにし、比較的画面の小さい携帯電話を近距離で使用することは避け、電子画面を見る時間を短くするほど良いでしょう。

屋外での運動を増やす

ほとんどの学生は勉強のために、大人は仕事のために、屋外スポーツの重要性を無視しています。

現在の疫学調査では、近視のリスクが高いのは屋外活動に費やす時間が不十分であることと関連していることが示されています。屋外で過ごす時間が長い子供は近視の割合が低くなります。 1 週間あたりの屋外活動時間が 1 時間増えるごとに、近視のリスクは約 2% 減少します。 [1]

中国広州で行われた別の3年間の研究では、子どもや若者が屋外での活動を1日あたり40分増やすと、近視率が20％低下することが示されました。 [2]

さらに、十分な屋外活動は体内でのビタミンDの合成を促進します。研究によると、ビタミンD濃度と近視の発症率には相関関係があり、屈折異常や強度近視のリスクを軽減できることがわかっています。しかし、ビタミンDと近視の関係についての研究結果は一貫しておらず、さらなる確認が必要です。 [1, 2] そのため、一度に1時間以上子供をじっとさせておくことは避けることが推奨されます。休み時間には遊び場へ行き、毎日少なくとも 1 時間、できれば 2 時間、屋外で運動するようにしてください。

読書中に目を離す​​ことは近距離学習や作業とみなされます。近距離で長時間作業すると、目の屈折状態が変化し、眼軸が長くなり、近視の発生を促進する可能性があります。

読むときや書くときは、「1 フィート、1 拳、1 インチ」の原則に従う必要があります。私の国の「近視予防と治療のガイドライン」では、目と本との距離は 1 フィート (33.3 cm) 以上、45 分以内とすることを推奨しています。胸はテーブルから拳一つ分（6～7cm）離れている必要があります。ペンを持つ指はペン先から1インチ（3.33 cm）離れている必要があります。 [3]

コンピューターで作業する場合は、「20-20-20」の原則に従ってください。画面を見る時間が 20 分ごとに、目を離して少なくとも 20 フィート (6 メートル) 離れたものを少なくとも 20 秒間見つめてください。また、読書や書き物をするときは、まっすぐな姿勢を保つように注意し、歩きながら、車に乗っているとき、横になっているときに携帯電話を読んだり見たりしないでください。夜間に読書をする場合は、十分な照明が必要であり、机上の平均照度は 300 ルクス未満であってはなりません。 [3] 薄暗い光が屈折に影響を与えて近視を引き起こすのを防ぐために、デスクランプは書く手の反対側の前に置く必要があります。

十分な睡眠をとる

睡眠は身体の自己調節と修復のプロセスです。毎日夜更かししたり、不規則なスケジュールをこなしたりすると、生理機能に支障をきたします。

いくつかの研究では、睡眠不足や睡眠障害が子供の近視を引き起こす可能性があるとも言われています。 [1]

さらに、多くの人が夜遅くまで起きて携帯電話やパソコンなどの電子機器を見たり、電気をつけずに電子製品を見たりしています。時間が経つと、眼精疲労やドライアイを引き起こし、近視のリスクが高まります。

したがって、近視を予防したい場合は、十分な睡眠を確保することにも注意する必要があります。規則正しい睡眠スケジュールを維持し、小学生は1日10時間、中学生は1日9時間、高校生は1日8時間の睡眠をとるようにしましょう。[1]成人は1日に7〜8時間の睡眠を取るべきです。

目のエクササイズを続けましょう

目のエクササイズをすると目をリラックスさせることができます。臨床研究では、目のエクササイズを行うと、目のエクササイズを行わない場合に比べて調節遅延が短縮し、主観的な視覚疲労が改善し、近視の抑制に役立つことが示されています。 [3]

バランスの取れた食事

栄養摂取と近視予防の間にも何らかの関係があります。近視を予防できる食べ物はありませんが、バランスのとれた栄養を摂ることに気を付けることが大切です。

ビタミン A 欠乏症は眼窩内圧の上昇や眼軸長の増加につながる可能性があるためです。軽度の欠乏症はドライアイを引き起こす可能性があり、重度の欠乏症は夜盲症を引き起こす可能性があります。ビタミン B2 欠乏は視覚機能に影響を及ぼす可能性があります。カルシウム欠乏により強膜の弾力性が低下し、圧力に抵抗する能力が低下し、眼軸長が増加して軸性近視につながります。 [1]

ビタミンAを補給する：豚レバーを1か月に2～3回、1回につきガチョウの卵の4分の1の大きさを食べるなど、定期的に適量の動物レバーを食べましょう。ほうれん草、ニンジン、ブロッコリー、エンダイブ、カボチャなどの濃い色の野菜をもっと食べましょう。濃い色の野菜のほとんどには、体内でビタミン A に変換できるベータカロチンが豊富に含まれています。

ビタミン B2: 主に牛乳、動物性食品、全粒穀物、その他の豆類に含まれています。毎日300〜500mlの牛乳を飲み、毎週300〜500グラムの畜肉や家禽の肉、魚、エビ、貝類を食べ、主食は粗粒と細粒（玄米、雑豆米、オートミール米、そば米など）の組み合わせにしてください。

カルシウム: 牛乳、豆、緑の葉野菜はカルシウム補給に適しています。毎日300～500mlの牛乳を飲むか、無糖ヨーグルトを飲むとよいでしょう。毎日500グラムの野菜を食べましょう。調理した緑の葉野菜一握りは約100グラムです。北豆腐または豆腐の細切りを一握り食べます。穀物、ナッツ類、その他の食品からカルシウムを摂取すれば、基本的に体のカルシウム必要量を満たすことができます。

総合的な食事を確保するのが難しい場合は、栄養補助食品を摂取して栄養を補うこともできます。

要約:

目の健康を守ることは、生活の質を向上させるための重要なステップです。メガネをかけるのは本当に不便で、多くのトラブルを引き起こします。子どもも大人も、できるだけ目を守ってほしいと思います。澄んだ目と明るい心は人生に光をもたらします！

参考文献:

[1] ドン・ビン、チャン・フェンユン、パン・チェンウェイ、胡・ペイジン。中国の子供の近視の状態に関する研究[J]。中国の課外教育、2022(01):99-116。

[2] 馬明深、関文英、沈英、孫毅、趙海霞。近視のメカニズムと環境要因に関する研究の進歩[J]。内モンゴル医学大学誌、2022年、44(01):76-81。 DOI: 10.16343/j.cnki.issn.2095-512x.2022.01.005.

[3] 中華人民共和国国家衛生委員会近視の予防と治療に関するガイドライン。 2018年6月5日

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清馨、中国国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人であり、中国の登録栄養士

査読者: 北京大学公衆衛生学院准研究員兼博士課程指導者、張娜